Sporcu Beslenmesi Nedir?

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Beslenme temel ihtiyaçlarımız arasında yer aldığı için özen gösterilmesi gereken bir husustur. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan enerji ve diğer bileşenleri içeren faydalı besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi tavsiye edilir. Günlük yeme alışkanlıklarından bazı yönlerle ayrılan sporcu beslenmesi ise yapılan aktiviteleri destekleyici bir nitelik taşır. Spor branşı, aktivite süresi ve kişiye göre değişen bu beslenme düzeninin her bir aşaması özenle planlanır. Günlük alınması gereken besin ve sıvı miktarı gibi parametreler kişiden kişiye değiştiği için uzmanlardan destek almanız yararınıza olacaktır.

Spor öncesi ve sonrasında daha enerjik ve konsantre hissetmenize destek olacak bir beslenme programı ile yaptığınız aktivitenin sonuçlarından memnun kalma şansınızı arttırabilirsiniz. İster hobi amaçlı ister profesyonel olarak spor yapıyor olun beslenme tarzınızı da düzenli hale getirerek performansınızı yükseltebilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Spor yaparken sarf edilen enerji ve kaybedilen sıvı miktarını dengede tutabilmek için beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerekir. Buna bağlı olarak hem spor öncesinde hem de sonrasında sizin için özel olarak hazırlanan beslenme çizelgesine düzenli olarak uymanız önemlidir. Yaptığınız spor branşı gibi değişkenlere göre farklılık gösteren sporcu beslenme listesi hazırlanırken göz önüne alınan bazı noktalar şunlardır:

• Bazal metabolizma hızı,
• Günlük kalori ihtiyacı,
• İdeal miktarda karbonhidrat alımı,
• Kas kütlesini koruyacak protein tüketimi,
• Antrenman süresi,
• Kilo,
• Yaş,
• Supplement takviyesi ihtiyacı,
• Sıvı kaybının dengelenmesi.

Bu değişkenleri baz alarak yapılan bir sporcu beslenme listesi daha enerjik ve zinde hissetmenizi sağlar. Spor öncesinde fiziksel ve mental açıdan motivasyonunuzu desteklerken sonrasında da rahat bir süreç geçirme imkanı verir. Spora başlamadan yaklaşık 3-4 saat önce sindirimi kolay besinleri tüketmeniz antrenmanın daha verimli geçmesine olanak sunar. Bununla birlikte antrenmandan önce yeterli karbonhidrat alımı gerçekleştirilmemiş olursa vücut enerjiyi yağ ve proteinlerden karşılayacaktır. Kas ve güç kaybı yaşamamak adına spor öncesinde yeterli miktarda karbonhidrat almaya özen göstererek bu sorunun önüne geçebilirsiniz. Antrenman sonrasında da kaybedilen sıvıyı yeniden tüketerek olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.

Sporcular İçin Önemli Besinler Nelerdir?

Günlük alınması gereken kalori miktarını sağlıklı besinleri tercih ederek tamamlamak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Spor yapma amacı, süresi ve şekline göre değişen bu miktarı besin değeri yüksek doğal ürünlerle karşılamak yaptığınız antrenmanı daha verimli hale getirir. Spor yaparken artan sıvı kaybını yeniden vücuda kazandırmak en az beslenme kadar önem taşır. Aşırı sıvı kaybı kas kütlesinin olumsuz etkilenmesine neden olduğu için günlük en az 1,5 litre su tüketmeniz tavsiye edilir.

Sıvı tüketimi kadar yeterli miktarda protein almak da üzerinde durulan önemli noktalar arasında yer alır. Ancak bu tüketimi protein desteği vadeden zararlı besinler arasındadan yapmamanız önerilir. Protein, kas kütlesini korumanın yanı sıra onarma işlevi de görür. Sıvı ve protein tüketimi kadar önemli olan ve vücuda enerji sağlama işlevi ile ön plana çıkan karbonhidratlar antrenman sırasında kan şekeri ve diğer değerleri dengede tutarak fayda sağlar. Spor öncesinde enerji depolama imkanı veren karbonhidrat tüketimini sonrasında da devam ettirerek glikojen ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

Vücut kas kütlesini korumak için tahıl ve meyve gibi sağlıklı seçeneklerden gerekli olan karbonhidrat tüketimini karşılayabilirsiniz. Tüm bu sıvı, protein, karbonhidrat ve yağ desteklerini doğal ve sağlıklı alternatifler arasından tercih ettiğinizde kısa ve uzun vadede olumlu sonuçlar elde edilir. Bu besinlere ek olarak güvenilirliği yetkili kurumlar tarafından tasdiklenmiş supplement seçeneklerini tüketerek vücudunuzu daha enerjik ve zinde bir hale getirebilirsiniz.

Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Spor yapan kişinin vücut ağırlığı branşa ve diğer değişkenlere göre fiziki aktiviteyi olumlu ya da olumsuz olarak etkileyen bir parametredir. Bu doğrultuda yalnızca vücut ağırlığı değil yağsız doku miktarı, yağ ve sıvı kütlesi de sporcu diyeti hazırlanırken göz önüne alınan hususlar arasında belirtilir. Bu hususlar sporcunun enerji, hız ve performansını dolaylı yoldan etkileyen değişkenler olduğu için göz ardı edilmemelidir. Cinsiyet ve yapılan spor dalına göre farklı ideal yağ kütlesi rakamları belirtilir. Yağ kütlesi ve diğer değişkenleri de hesaba katarak o spor için ideal kilo değerlerinde olup olmadığınızı hesaplayabilirsiniz. Kilo vermek isteyen bir sporcu beslenme düzenini şu kriterlere uygun olarak düzenleyebilir:

• Beyaz ekmek tüketimini çavdar ve tahıllı alternatiflerle değiştirmek,
• Öğün aralıklarını kısa tutarak 3 ana ve 3 ara öğün biçiminde düzenlemek,
• Günlük sıvı tüketimini dengede tutmak,
• Protein ihtiyacını yağsız tavuk, balık ve et tüketerek gidermek,
• Günlük kalori miktarını belirli oranda azaltmak.

Sporcu Diyet Listesi Neler İçerir?

Sporcu diyet listesinde antrenman sırasında kaybedilen sıvı ve enerjiyi yeniden vücuda kazandıracak sağlıklı alternatifler yer alır. Protein, karbonhidrat ve mineral yönünden zengin doğal besinleri düzenli olarak tüketerek spor için yeterli enerji ve motivasyonu elde edebilirsiniz. Hobi için, kilo verme amaçlı veya profesyonel olarak yaptığınız spor aktivitelerinde kendinizi yorgun ve isteksiz hissetmemeniz için düzenli beslenmeyi de bir alışkanlık haline getirmeniz tavsiye edilir.

Sporla birlikte size uygun olarak hazırlanan sporcu diyet listenize bağlı kalarak performansınızı yüksek tutabilirsiniz. Ana ve ara öğünlerde alacağınız besin değeri yüksek yağsız ve sağlıklı seçeneklerle kas ve yağ kütlesi gibi değerlerinizin ideal seviyesini koruyabilirsiniz.

Karbonhidrat yönünden zengin olan ekmek, kurubaklagil ve sebzeler düzenli olarak tüketilmelidir. Bu besinlerden alınan karbonhidrat spor yaparken azalma gösteren glikojen depolarının yeniden eski seviyesine gelmesini sağlar. Halter ve güreş gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda glikojen büyük önem taşır. Bir diğer önemli bileşen olan protein antrenman sırasında oluşan kas hasarlarının kısa sürede tamirini gerçekleştirir.

Protein alırken tükettiğiniz et, balık ve tavuk besinlerinin yağsız ve sağlıklı seçenekler arasında seçilmesi önem taşır. Kalsiyum ve demir mineralleri yönünden zengin yoğurt, süt, kurubaklagil ve sebzeleri spor diyet listesine dahil ederek sağlıklı bir çizelge hazırlayabilirsiniz. Son olarak egzersiz öncesi ve sonrasında tavsiye edilen miktarda sıvı tüketimine özen göstererek olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.

Sporcu Diyetinde Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Proteinin vücutta yıpranan dokuların ve kas problemlerinin giderilmesi gibi önemli rolleri bulunur. Bu nedenle daha önce de belirttiğimiz kriterlere göre gün içinde belirli oranlarda tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak aşırı protein tüketimi karaciğer ve böbrekler için olumsuz etkilere neden olabilir.

Yaptığınız egzersizle koordineli bir şekilde devam ettiğiniz düzenli protein tüketimi kas kütlenizin artışını sağlayacaktır. Süt, peynir ve et gibi besinlerden alınan günlük protein miktarı 1.2-1.4 g/kg arasında değişiklik gösterir.

Sporcu Diyetinde Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?

Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan karbonhidrat hem spor öncesi hem de sonrasında tüketilir. Proteinde olduğu gibi karbonhidrat tüketiminde de yapılan spor, kilo ve diğer birçok değişken belirleyici olur. Spor esnasında tüketilen glikojenin tekrar eski seviyesine gelmesi için yeterli miktarda karbonhidrat almanız gerekir. Dayanıklılık isteyen spor dallarıyla ilgilenenler karbonhidrat değeri yüksek besinleri tüketerek performanslarını arttırabilir. Egzersiz süresi ve vücut ağırlığınıza göre 5-10 g/kg aralığında karbonhidrat tüketimi gerçekleştirebilirsiniz.