Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek Menü

Karbonhidrat diyeti düşük karbonhidrat diyeti olarak da adlandırılan günlük beslenmeye ciddi sınırlandırmalar getiren bir beslenme şeklidir. Basit karbonhidrat kaynaklarının tamamıyla çıkarıldığı bir beslenme planı olan karbonhidrat diyeti genellikle kilo verme amacıyla uygulanır. Bu nedenle dönemsel bir diyet şekli olarak düşünülebilir. Yaşam boyu uygulanması halinde yetersiz karbonhidrat alımı nedeniyle bazı sağlık problemleri gelişebilir. Vitamin ve mineral eksiklikleri gözlemlenebilir. Her diyet modelinde olduğu gibi karbonhidrat diyeti de kontrol altında yapılması gereken bir diyet şeklidir. Beslenmenin kişinin günlük ihtiyaçlarına ve yaşam şekline göre planlanması gerektiği unutulmamalıdır.

Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Karbonhidrat diyeti bir diğer adı ile düşük karbonhidratlı diyet, tahıllarda, nişastalı sebzelerde ve meyvelerde bulunan karbonhidrat içeriği dahil olmak üzere günlük alınan karbonhidrat miktarını sınırlandırmaya dayanan bir beslenme şeklidir. Düşük karbonhidratlı bir diyette protein ve yağ oranı yüksek gıdalara yer verilir. Farklı çeşitlerde karbonhidrat diyeti bulabilmek mümkündür. Her bir diyet şeklinin kendine göre tüketilebilecek olan karbonhidrat türleri değişkenlik gösterir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin amacı genellikle kilo kaybı sağlamaktır. Bazı diyet türleri tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltmada da etkili olabilir.

Karbonat diyeti genellikle hızlı bir şekilde zayıflamak, genel yemek yeme alışkanlıklarını değiştirmek ve karbonhidrat içeriği yüksek paketli ürünlerden uzak durmak amacıyla yapılır.

Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? 

Düşük karbonhidratlı bir diyette günlük tüketilen karbonhidrat miktarı sınırlandırılır. Tüketilen karbonhidratlar sütteki laktoz veya meyvedeki früktoz gibi basit doğal maddelerden alınır. Bu tür gıdaların haricinde sofra şekeri gibi basit rafine edilmiş şeker içeriğine sahip gıdalardan veya beyaz un gibi karmaşık rafine edilmiş karbonhidrat içeriğine sahip gıdalardan uzak durulur. Bazı beslenme şekillerinde kompleks karbonhidrat kaynağı içeriğine sahip tam tahılların sınırlandırılması da gündeme gelebilir. Bu tür gıdaların haricinde beslenme protein ve yağ kaynakları üzerine şekillenir.

Düşük karbonhidrat diyeti yapmak isteyen kişiler mevcut sağlık koşullarına uygun bir beslenme planı sürdürebilmek adına bir diyetisyen desteği alabilirler. Ancak diyet modeline uygunluğunu değerlendirmek veya kendi imkanlarıyla yapmak isteyen kişiler ise aşağıdaki örnek listeyi değerlendirebilirler. Unutulmamalıdır ki verilen liste düşük karbonhidratlı bir diyetin nasıl olabileceğini göstermek amacıyla verilmiştir. Tüketilmesi gereken porsiyon miktarı ve besin çeşitliliği kişiye özel planlanmalıdır.

Karbonhidrat Diyeti İçin Örnek Menü

Kahvaltı:

• Yumurta 
• Peynir
• Avokado dilimleri
• Yeşil çay 

Ara Öğün:

• Bir avuç badem veya ceviz

Öğle Yemeği:

• Tavuk göğsü veya somon filetosu (ızgara veya buharda pişirilmiş)
• Brokoli veya karnabahar ile hazırlanmış sebzeler
• Mevsim yeşillikleri ile yapılmış salata
• Yoğurt 

Ara Öğün:

• Çilek, yaban mersini veya ahududu gibi düşük karbonhidratlı meyveler
• Süt veya yoğurt

Akşam Yemeği:

• Kırmızı et (örneğin, biftek, kuzu) 
• Ispanak, marul veya roka gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Fırınlanmış kabak veya kereviz gibi sebzeler

Karbonhidrat Diyeti Sağlıklı Mıdır?

Düşük karbonhidrat ile beslenmenin çeşitli faydaları olabilir. Özellikle kilo kaybetmek isteyen kişiler için karbonhidrat sınırlandırması etkili bir adım olabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler düşük yağlı diyetlere kıyasla kısa vadede daha fazla kilo verilmesini sağlayabilir. Karbonhidrat yerine yağ ve protein kaynaklarına odaklanarak beslenmek tokluk süresinin daha uzun kalmasını sağlayarak kişilerin daha az miktarda beslenmesini destekleyebilir. Bu durum günlük kalori açığı yaratarak kilo verilmesini sağlayabilir. Ancak düşük karbonhidratlı diyetler uzun vadede metabolizma hızını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle uygulanması gereken sürenin sınırlandırılması gerekebilir.

Karbonhidrat diyetinin bir diğer faydası ise tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olması olabilir. Bu durumun temelinde sağlıklı besinlere olan yönelimin artması yer alıyor olabilir. Kilo kaybının sağlanması metabolik hastalık geliştirme riskini de azaltabilir. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyet sadece karbonhidratların çıkarılmasından dolayı değil kilo kaybı sağlayacağından dolayı fayda sağlıyor olabilir.

Karbonhidrat Diyetinde Neler Tüketilmelidir?

Karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler, genellikle düşük karbonhidrat içeren ve sağlıklı yağlar, proteinler, sebzeler ve bazı düşük karbonhidratlı meyveleri içeren bir diyeti tercih ederler. Ancak, bu diyetin türüne bağlı olarak karbonhidrat miktarları değişebilir. Karbonhidrat diyetinde protein kaynağı olarak; tavuk, kırmızı et, balık, hindi ve süt ürünlerinden yararlanılabilir. Tofu gibi soya ürünleri de günlük beslenmeye eklenebilir. Sağlıklı yağ kaynakları olan zeytinyağı, avokado yağı veya Hindistan cevizi yağı gibi gıdalardan yararlanılabilir.

Karbonhidrat diyetinde karbonhidrat değeri düşük sebze ve meyveler ön plana çıkar. Sebzelerden; brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak, bakla ve marul tüketilebilir. Çilek, ahududu, böğürtlen ve yaban mersini gibi düşük karbonhidratlı meyveler beslenmeye eklenebilir.

Bazı karbonhidrat diyetlerinde protein ve lif kaynağı olan baklagillerden de yararlanılabilir. Nohut, siyah fasulye veya kırmızı mercimek gibi düşük glisemik indeksi baklagillere günlük beslenmede yer verilebilir.

Fındık, badem, ceviz, keten tohumu ve Chia tohumu gibi yağlı tohumlar da tüketilebilir.

Karbonhidrat Diyeti ile Haftada Kaç Kilo Verilir?

Bir diyet şekliyle ne kadar kilo kaybedileceği; kişinin fazla kilosuna, eski beslenme alışkanlıklarına ve mevcut sağlık durumuna göre değişkenlik gösterir. Günlük kalori açığının fazla bir şekilde sağlanması halinde ilk süreçte haftada 1 ila 5 kilo arası kilo kaybı gözlemlenebilir. Ancak uzun vadede kaybedilen kilo değeri düşebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Karbonhidrat Diyetinde Meyve Yenir Mi?

Karbonhidrat diyetinde meyve tüketilebilir. Ancak tüketilen meyvelerin düşük karbonhidratlı ve düşük glisemik indekse sahip olduğunun unutulmaması gerekir. Bu noktada; çilek, böğürtlen, avokado, ahududu veya greyfurt gibi meyveler günlük beslenmeye eklenebilir.

Karbonhidrat İçermeyen Yiyecekler Nelerdir?

Karbonhidrat içermeyen yiyecekler genellikle yağlar ve protein kaynakları üzerine şekillenir. Kırmızı et, balık, hindi ve tavuk karbonhidrat içermeyen yiyecekler arasında yer alır. Lahana, ıspanak, marul, enginar ve kabak gibi sebzeler ise son derece düşük karbonhidrat içeriğine sahip sebzelerdir.

Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Et ve et ürünleri dışında genellikle her gıdada karbonhidrat bulunur. Örneğin meyve içerisinde fruktoz bulunurken süt ürünleri içerisinde laktoz bulunur. Lifler birer karbonhidrat yapısı olduğundan lif içeren gıdalar da karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu nedenle meyveler, sebzeler, süt ürünleri, yağlı tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller karbonhidrat içeren yiyeceklerdir.