Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır? Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Spor ya da egzersiz yapmaktan veya yemek yemekten konu açıldığında genellikle yapılan eylemler ya da yenilen yemekler kalori açısından değerlendirilir. Günümüzde pek çok restoran, menüsüne her yemekte bulunan kalori miktarını da ekliyor. Koşu bandı gibi kullandığınız pek çok egzersiz aleti size yakılan kalori miktarını söylüyor. Peki kalori nedir?  Kalori hesaplama ya da besin kalorisi hesaplama nasıl yapılır? Günlük kalori ihtiyacı nedir? İşte, merak edilen tüm soruların ve daha fazlasının yanıtları.

Kalori nedir?

Kalori en basit haliyle gıdalarda bulunan ve vücudun görevlerini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için gereken bir enerji birimidir. Canlılar hayatlarına devam edebilmeleri için enerjiye ihtiyaç duyarlar ve bu enerjiyi de yiyeceklerden alırlar. Bu yüzden bir yiyeceğin besin değeri ne kadar yüksekse kalorisi de bir o kadar yüksek olur.

Gıdalar kalorileri karbonhidrat, protein ve yağ olarak verirler. Şeker içeren karbonhidratlar başta meyvelerden olmak üzere genellikle sebzelerden ve tahıl ürünlerinden gelir. Proteinler de kabuklu yemişlerde, baklagillerde ve hayvan etlerinde bulunur. Sağlıklı yağlar ise genellikle bitki bazlı yağlardan, bazı meyve ve sebzelerden gelir. Ayrıca sağlıklı yağlar bazı yağlı balıklardan da gelir.

Kalori ne işe yarar?

Kalori onlarca enerji biriminden biri olarak karşınıza çıkar. İnsanlar yaşamlarını sürdürebilmek, kan pompalamak, nefes almak, hareket etmek için ihtiyaç duydukları enerjiyi kalori olarak alırlar. Yani canlıların hayatlarını devam ettirebilmeleri için kaloriye ihtiyaçları vardır.

Kalori hesaplama nedir?

Kalori hesaplama adından da anlaşılacağı gibi vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarının hesaplanmasıdır. Formunuzu korumak, kilo vermek ya da almak amacıyla yapılan tüm diyet ve beslenme programları kalori hesaplama ile başlar. Çünkü kilo verimi günlük olarak ihtiyacınızın altında kalori alarak vücudun yağ hücrelerini kendine özgü mekanizması ile yakmasını sağlamasıyla mümkündür. Kilo almak ya da formunuzu korumak için de aynı mantık işlemektedir.

Kalori hesaplama nasıl yapılır?

Kalori hesabı nasıl yapılır sorusunun cevabı bazal metabolizma hızı ve günlük kalori ihtiyacından geçer.

Bazal metabolizma hızı

Bazal metabolizma hızı hiçbir aktivite yapılmaksızın vücudunuzun yalnızca yaşamsal faaliyetlerini yerine getirebilmesi için gün içinde yaktığı kalori miktarını temsil eder.

Günlük kalori ihtiyacı

Günlük kalori ihtiyacıysa en anlaşılır biçimde şu andaki kilonuzun sabit kalması için gün içinde almanız gereken kalori miktarı olarak tanımlanabilir.

Kalori hesabı yapmak için bir kalori cetveli kullanmak en kolay yöntemlerden biridir. Böylelikle sebzeden meyveye, süt ürünlerinden abur cubura kadar tüketmekte olduğunuz tüm gıdaların kalori değerlerini not ederek günlük aldığınız kaloriyi hesaplayabilir ve kontrol edebilirsiniz. Tüm bunlara ek olarak yiyeceklerin içerdikleri karbonhidrat, protein, yağ ve şeker değerleri de son derece önemlidir. Kalori sınırınızı geçmediğiniz halde gün içinde sürekli şekerli veya yağlı yiyecekler tüketmeniz kilo kontrolü sürecinizi negatif etkileyebilir. Ancak kilo vermek adına yağların ve şekerlerin tamamen dışlanması da vücutta yağ değil kas yakılmasına sebep olur ve kimi sağlık problemlerinin önünü açar. Kalori hesabı yaparken besin değeri tablolarından ve kalori hesaplama uygulamalarından yararlanabilirsiniz. Ancak bir uzmandan alacağınız yardım ile yapacağınız egzersizler, diyetler ve kalori hesapları daha sağlıklı olur.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama neye göre yapılır?

Günlük kalori ihtiyacı hesaplanması kişinin boyu ve kilosu, yaşı, fiziksel aktivite durumu ve cinsiyetine göre yapılır. Bu gibi detaylar sayesinde kişinin bazal metabolizma hızı hesaplanır. Aktivite faktörüyle spor esnasında harcanan enerji miktarı bulunur ve bazal metabolizma hızına eklenerek kişinin günlük alması gereken enerji miktarı hesaplanmış olur.

Formülle açıklamak gerekirse;

Günlük harcanan kalori = Bazal Metabolizma Hızı X Aktivite Faktörü + spor ile harcanan kalori

Şeklinde günlük harcanan kalori miktarı hesaplanır.

Yetişkinler 1 günde kaç kalori almalı?

Kadınların günde yaklaşık olarak 2000 kaloriye, erkeklerinse yaklaşık olarak 2500 kaloriye ihtiyacı olmaktadır. Bu kaloriyi hesaplamak için bireysel bazal metabolik hızının hesaplanması gerekir. Kalori ihtiyacı kişiye özel hesaplanmalıdır.

Çocuklar 1 günde kaç kalori almalı?

Çocuklarda günlük enerji ihtiyacının yaklaşık olarak yüzde elli beşinin karbonhidratlardan, yüzde on beşinin proteinlerden, yüzde otuzunun da yağlardan karşılanması gerekiyor. Çocukların farklı yaşlarda farklı miktarlarda besin ögelerine ihtiyaçları var. Ayrıca çocukların gün içerisinde harcadıkları enerji miktarları da fiziksel aktivitelerine göre değişiyor. Özellikle yaz döneminde çocukların harcadığı kalori miktarı oldukça artabiliyor. Bu sebeple 4-6 yaş grubu için ortalama bir günde 1400-1600 kcal, 9-12 yaş grubu için ise bir günde ortalama 1800-2000 kcal enerji alması öneriliyor.

Yoğun fiziksel aktivitesi olan çocukların büyüme ve gelişmesi için besinsel ihtiyaçlarının daha da arttığını tahmin etmek zor değil. Bu yüzden ebeveynlerin, besin çeşitliliğini artırarak düzenli ana ve ara öğünlerle birlikte bir düzen oluşturması son derece önemli.

Kalori hesaplama yaparken nelere dikkat edilmelidir?

• Kalori cetvelinin güncel ve doğru olduğuna emin olmalısınız
• Gün içinde yediğiniz tüm besinleri kalori hesaplamanıza katmalısınız.
• Düzenli bir yeme düzeniniz varsa kalori hesaplamanız daha kolay ve hızlı olur.
• Eğer kalori hesaplama sitelerini kullanıyorsanız sitelerin güvenilir olduğundan emin olmalısınız.

Kalori hesaplama ile diyet listesi nasıl oluşturulur?

Diyet yaparken kalori hesabınıza göre porsiyonlar ayarladığınız durumda kilo vermek daha kolay bir süreç olabilmektedir. Gün içinde alınması gereken kalorilerin ortalamasında düzenlenen bir diyet listesiyle pek çok kişi hayalindeki kiloya ulaşabilir ve daha sağlıklı hayat sürebilir. Dengeli bir öğün ve hareketli yaşamla desteklenen diyet listeleri, sağlıklı bedenlere ulaşmak için oldukça sık tercih edilen yöntemlerden biridir.

İşte kalori hesaplama ile diyet listesi oluştururken bilmeniz gerekenler;

• Kalori cetvelinizin güncel, doğru ve detaylı olduğundan emin olmalısınız.
• Bir diyet listesi uygularken liste dışına çıkmamalısınız.
• Listeye ek besinler ilave edildiğinde kalori dengesini bozacağınız için istenilen sonuç elde edilmeyebilir.
• Diyetten diyete göre bir miktar farklılık gösterse de diyet sırasında asla kendinizi susuz bırakmayın.
• Etlerinizi kızartmaktan uzak durun. Mümkün olduğunca az yağlı pişirmeye çalışın.
• İçeceklerinizi şekersiz ve kremasız tercih etmeniz sizin için faydalı olacaktır.
• Yemeklerinizi hazırlarken zeytinyağı kullanmaya özen gösterin. Az yağlı pişirmek için granit tava ve tencereleri kullanabilirsiniz.
• Diyet listenizi oluştururken besin kalori hesaplamasını çok iyi bir şekilde yapmanız gerekir. Bu sağlıklı bir yaşam ve maksimum verim için son derece önemlidir.