Bağırsak Çalıştıran Yiyecekler

Bağırsaklar ikinci beyin olarak adlandırılır. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması beyin sağlığından, karaciğer sağlığına birçok organı etkiler. Kişilerde tuvalet düzensizliğine bağlı günlük hayatta mutsuzluk oluşabilir. Birçok yiyeceğe karşı intolerasyon gelişmesi ise kişilerin doğru besini bulmasında zorluk yaşamasına neden olabilir. Tüm bu durumların temelinde sağlıklı bir şekilde çalışan bağırsaklar yer alır. Kabızlık oluşumu abdominal basıncın artmasına ve kişilerin kendilerini huzursuz hissetmesine neden olur. Tedavi edilmemesi halinde bağırsak tembelliğine kadar ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Bu gibi durumlarda bir doktora danışmak ve besin seçimine dikkat etmek büyük önem taşır. 

Şehir değişikliği, stres veya son dönemlerde tüketilen besinlere bağlı olarak da bağırsak çalışmasında sorunlar açığa çıkabilir. Bu tür durumlarda ise bağırsak çalıştıran yiyeceklerden yararlanılarak bağırsak hareketliliği arttırabilir. Lifli gıdalar bağırsakların çalışması ile özdeşleşmiş gıdalardır. Kabızlık probleminde belirli besinlerden destek alınarak bağırsakların çalışması sağlanabilir. 

Lif Nedir?

Lif, bir başka deyişle diyet posası bitkilerde bulunan karbonhidrat yapılarıdır. Sindirilemeyen bu karbonhidratlar vücut tarafından emmez ve kalın bağırsak aracılığıyla vücuttan dışarı atılır. Bu atılım sırasında su çeken lifler dışkının daha rahat bir şekilde vücuttan atılmasını sağlar. Kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından da kullanılan lifler bağırsak hareketlerini arttırır. Lifler, günde belirli miktarda alınması gereken karbonhidrat türleridir. Bağırsak sistemi başta olmak üzere vücutta birçok sistem için sağlıklı etkileri bulunur. Sindirim demeleri nedeniyle sindirim süresini uzatır ve tokluk hissini arttırır. Bu durum lifli gıdaların, porsiyon kontrolü sağlama üzerinde etkisi olmasını sağlar. Lifler çözünen ve çözünmeyen lifler olmak üzere 2 gruba ayrılır. Bazı besinlerde her 2 lif türünden de bulunabilir iken, bazı besinlerde ise yoğunluk olarak tek türde lif bulunur.

Lif Türleri Nelerdir?

Çözünebilir ve çözülemeyen lifler insan sağlığı üzerinde farklı etkilere sahiptir. Günlük beslenmede her 2 lif türüne de yer verilmelidir.

Çözünebilir lifler; sindirim sistemi tarafından sindirilemeyen ancak kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından kullanılabilen liflerdir. Çözünebilir lifler su ile çözülebilirler. Çözülmeleri sayesinde ile yararlı bakteriler tarafından besin olarak kullanılabilirler. Bazı besin bileşenlerinin üretilmesini sağlamada görev alabilirler. Çoğunlukla meyvelerde bulunurlar.

Çözünemeyen lifler ise; sindirim sistemi tarafından sindirilemeyen ve bağırsaklardaki bakteriler tarafından kullanılamayan liflerdir. Sindirim sisteminden işlem görmeden geçmeleri sayesinde su tutumları daha fazla olur. Dışkının hacmini arttırarak, kolay dışkılamayı sağlarlar. Özellikle, bağırsak hareketleri yavaş olan kişilerin çözünemeyen liflerden zengin beslenmesi önerilir.

Yulaf

Yulaf, lif içeriği ile zengin besleyici bir besindir. Günlük beslenmeye eklenerek bağırsak çalıştırma özelliğinden yararlanılabilir. Kompleks karbonhidrat kaynağı olması ile diyet döneminde de sıkça tercih edilen karbonhidrat kaynaklarından biridir. Sindirim süresinin uzun olması ve yüksek protein içeriği ile tokluk süresinin uzamasını sağlar. Lifli yapısı bağırsak sağlığını destekler. Bağırsak hareketliliğinde azalma görülen kişilerde sabah kahvaltılarına veya ara öğünlerine eklenerek bu problemin giderilmesi sağlanabilir. 

Keten Tohumu

Kabızlık tedavisinde kullanılan güçlü bitkisel kaynaklardan biri keten tohumudur. Günde 2 yemek kaşığı kadar çekilmiş keten tohumu tüketimi bağırsak hareketliliğini arttırabilir. Ancak uzun süreli kullanımı müsilaj etkisinden dolayı önerilmemektedir. Kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin dikkat etmesi gereken bir tohum olduğundan bu kişiler mutlaka doktor kontrolünde keten tohumu kullanmalıdır. Salatalara veya yoğurda eklenerek tüketilebilir. Tüketimi ardından su tüketiminin arttırılmasına özen gösterilmelidir. 

Chia Tohumu

Son dönemlerin popüler yağlı tohumlarından bir diğeri ise chia tohumudur. Dövülerek tüketilmesi önerilen chia tohumu haşlanarak veya çiğ olarak tüketilebilir. Güçlü lif içeriği sayesinde bağırsak hareketliliğini artırır. Günde 2 yemek kaşığı kadar tüketebilir. Tatlıların içine veya salatalara eklenebilir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Lahana, ıspanak, pazı, ısırgan otu gibi yeşil yapraklı sebzeler yüksek lif içeriğine sahiptir. Özellikle, az miktarda pişirilerek tüketilmeleri halinde lif yapıları bozulmayarak bağırsak hareketliliğini daha çok arttırırlar. Düzenli tüketimleri ile bağırsak sağlığını desteklerler ve kabızlık oluşumunun önüne geçerler. Gaz oluşumunu arttırmamaları adına çiğ olarak tüketilmemeleri önerilir. Çiğ sebze tüketiminin sindirimi daha zor olduğundan sindirim sırasında gaz oluşumu miktarı yüksek olabilir. Bu durum kişilerde abdominal basıncın artmasına bağlı olarak rahatsızlık yaratabilir. 

Kefir

Kefir, önemli probiyotik kaynaklarından biridir. Probiyotikler, bağırsaklarda bulunan bakteri dağılımını düzenleyerek bağırsak sağlığını iyileştirmede etkilidir. Her gün bir bardak kadar kefir tüketimi bağırsak sağlığını destekler. Günlük alınması gereken probiyotik miktarı tek başına kefir ile sağlanamaz. Ancak sağlıklı etkileri bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyerek bağırsak hareketliliğini arttırır. 

Elma

Elma, her 2 türdeki lif grubuna da sahip olan meyvelerden biridir. Elmanın içi çözülebilen liflerden zenginken elmanın kabukları ise çözünemeyen liflerden zengindir. Bağırsak hareketliliğini artırmak isteyen kişiler elmayı kabukları ile tüketmelidir. İshal şikâyeti bulunan kişiler ise kabukları soyulmuş ve fırınlanmış elma tüketebilir. Bol posalı ve lifli olan elma, tokluk süresini uzatmada etkili olabilen meyvelerden biridir. Ancak bazı kişilerde içerisinde bulunan fruktoz yapısına bağlı olarak sindirim problemleri açığa çıkarabilir. Kabızlık tedavisinde elmaya başvurulmadan önce elmanın vücuttaki etkileri gözlemlenmelidir.

Armut

Armut tüketimi ile ishal oluşması atalarımızdan gelen, çoğu kişi tarafından bilinen bir bilgidir. Armut, lif içeriğinden zengin bir meyvedir. Bağırsak hareketliliğini arttıran lifler, bağırsakların çalışmasını sağlar. Günde bir amut tüketimi ile bağırsak hareketliliği desteklenebilir. 

Ceviz

Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar bağırsakların çalışmasını destekler. Ceviz içerisinde bulunan yağ asitleri bağırsaklarda bulunan yararlı bakterilerin gelişmesini sağlar. Sağlıklı bir bağırsak florası ise bağırsak hareketlerini olumlu yönde etkileyerek kabızlık oluşumunun önüne geçer. 

Su 

Yiyecek örnekleri ardından su tüketimi başlığı da atlanmamalıdır. Su, sindirim sisteminin son öğesi olan boşaltım sistemi için de büyük bir öneme sahiptir. Lifli beslenilse bile yeteri kadar su tüketilmemesi halinde yine kabızlık oluşumu görülebilir. Yeteri kadar su tüketmeyen bir kişinin dışkısında sertleşme meydana gelir. Bu durum bağırsak kasılmalarını ve bu sayede boşaltım gelişmesini önler. Kalın bağırsaktan anüse olan iletimde dışkı yapısı büyük önem taşır. Su dışkı yapısını sağlıklı hale getirerek anüsten rahat bir şekilde atılımını destekler.

Bağırsak Hareketliliğini Olumsuz Yönde Etkileyen Yiyecekler

Hayvansal protein kaynakları sindirimi zor ve bağırsak hareketlerini yavaşlatan yiyeceklerdir. Özellikle, kırmızı et ve işlenmiş hayvansal gıda tüketimi fazla olan kişilerde kabızlık görülme sıklığı daha fazladır. Kabızlık şikayetinin yoğun olduğu dönemlerde hayvansal protein alımı kısıtlanmalı bunun yerine bitkisel protein kaynaklarına yönelinmelidir. Kuru baklagillerden yararlanılarak içerisinde bulunan liflerden de ekstra fayda sağlanabilir.

Siyah çay ve kahve başlarda bağırsak hareketliliğini arttırabilir. Ancak fazla tüketimlerinde vücutta su tutumuna neden olurlar. Yeteri kadar su tüketmeyen kişilerde fazla çay, kahve tüketimi kabızlık oluşumuna neden olabilir. Kafein vücutta su tutumu sağladığından, dışkı ve dışkı içerisinde bulunan lifler yeteri kadar su çekemeyerek kabızlık oluşumuna neden olabilir. 

Patates ve muz gibi yiyecekler çözünür lif bakımından zengindir. Bu durum dışkı hacmini arttırmaz. Bundan dolayı kabızlık tedavisinde bu tür besinlerin tüketiminden ziyade çözünmeyen lif kaynağı olan yukarıdaki besinlere yer verilmesi önerilir. Bağırsak hareketliliği için meyve tüketiliyorsa bu meyveler kabukları soyularak tüketilmelidir. Bu sayede içeriğindeki liflerden bağırsak hareketliliğini artırmak üzere daha fazla faydalanılabilir.