Antioksidan İçeren Besinler

Antioksidan içeren besinler, günlük hayatımızda bulunması gereken başta bağışıklık sistemimiz olmak üzere vücudumuzdaki birçok sistem üzerinde önemli rollere sahip olan besinlerdir. Yediğimiz besinler, yaşam şeklimiz, maruz kaldığımız çevresel faktörler vücudumuzda serbest radikaller oluşmasına neden olur. Serbest radikaller, hücrelere zarar verebilen ve buna bağlı olarak sağlığı olumsuz yönde etkileyen faktörlerdir. Antioksidanlar, serbest radikallerin oluşturabileceği hücresel hasarı engellemesi veya yavaşlatması üzerinde görev alan önemli moleküllerdir.

Antioksidan Nedir?

Antioksidanlar, serbest radikallere karşı mücadele veren besin yoluyla veya dışarıdan alınabilen moleküllerdir. Vücut tarafından da üretilirler. Sindirim, solunum ve bunun gibi diğer doğal süreçler içerisinde serbest radikaller üretilir. Serbest radikallerin vücutta birikimi, hücrelerin zarar görmesine ve doğal işleyişin olumsuz yönde etkilenmesine sebebiyet verebilir. Kanser, diyabet, Alzheimer, kalp hastalıkları ve diğer sinirsel hastalıklar serbest radikallerin miktarına bağlı olarak açığa çıkabilir. Antioksidanlar serbest radikallere karşı savaşan önemli maddelerdir. Serbest radikalleri nötralize ederek hücreler üzerinde oluşturabilecekleri tahribatı önlerler. Serbest radikallere bağlı olarak gelişen oksidatif stresi azaltırlar.

Vücuttaki oksidatif stres de sigara ve alkol tüketimi, radyasyona maruziyet, ağır metallere maruz kalma, çevre kirliliği ve yeteri miktarda antioksidana sahip olmamaya bağlı olarak artabilir. Oksidatif stresin uzun süreli olması halinde hücrelerin genetik materyallerinin bozulmasına sebebiyet verebilir. DNA üzerinde hasara neden olarak kanser veya kronik hastalıklara neden olabilir hücrelerin ölüm hızını arttırabilir. Tüm bunların önüne geçilmesi adına yeteri kadar antioksidana sahip olunması sağlıklı bir yaşam için elzem bir konudur. Antioksidanlar ve serbest radikaller vücutta belirli bir denge içerisinde bulunmalıdır.

Antioksidan Ne İşe Yarar?

Antioksidanlar, vücutta biriken serbest radikalleri nötralize ederek vücutta oksidatif stres birikiminin oluşmasının önüne geçerler. Bu sayede hücreleri serbest radikallerin yaratabileceği tahribata karşı korurlar. Vücuttaki sistemlerin sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam etmesini desteklerler. Antioksidanlar ve serbest radikaller vücutta bir denge içerisinde bulunmalıdır. Vücutta yeteri kadar antioksidan olmaması halinde serbest radikallerin zarar verici etkileri baskılanamaz ve çeşitli hastalıklara karşı zemin hazırlanan bir noktaya gelinir. Yeri geldiğinde besin yolu geri gelindiğinde ise gıda takviyeleri ile antioksidan alınarak vücut, serbest radikallere karşı korunmalıdır.

Antioksidanlar farklı alt türlere sahiptir. Suda çözünen ve yağda çözünen olmak üzere temel antioksidan sınıflandırmaları bulunur. Suda çözünen antioksidanlar hücre içi ve hücre dışı sıvılar içerisinde etkili iken yağda çözünen antioksidanlar ise lipit yapıdaki hücre zarının içerisinde etki gösterir. Besin yolu ile vücuda alınan ve en çok bilinen antioksidanlar şu şekilde sıralanabilir;

• A, C ve E Vitaminleri
• Beta Karoten
• Flavonoidler
• Likopen
• Lutein
• Selenyum
• Manganez
• Glutatyon ve Zeaksantin

Antioksidan İçeren Gıdalar Nelerdir?

Antioksidanlar, bitkisel besin kaynaklarında yoğun miktarda bulunur. Özellikle meyve ve sebzeler antioksidan içerikleri bakımından zengin besinlerdir. Meyvelerin ve sebzelerin renkli yapıları içerisinde bulunan antioksidan bileşenlerinden kaynaklı oluşur. Bir sebzeye veya meyveye antioksidan özellikli kazandıran madde aynı zamanda bir besinin rengini belirleyen de maddedir. Bundan dolayı günlük beslenmede tüm renklere sahip meyve ve sebzelere yer vermek çeşitli antioksidan tüketimi açısından oldukça önemlidir.

Bazı hayvansal kaynaklı resimlerde de antioksidan içeriği bulunur. Vitamin ve mineral içerikleri hayvansal gıdalara da antioksidan özelliği kazandırabilirler. Antioksidan içeriği bakımından zengin gıdalar fonksiyonel besinler veya süper gıdalar olarak da adlandırılabilirler. Günlük hayatta sıkça tüketilen veya tüketilmemesi halinde beslenmeye eklenmesi gereken süper gıdalar aşağıdaki gibi sıralanabilir.

• A vitamininden zengin gıdalar; yumurta karaciğer ve süt ürünleri abi vitamini içeriğiyle zengin besinlerdir
• E vitamininden zengin gıdalar; ceviz, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı gibi bitkisel yağlar, ıspanak, lahana ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler e vitamininden zengin besinlerdir
• C vitamininden zengin gıdalar; limon, portakal, çilek, biber ve maydanoz gibi çeşitli sebze ve meyveler c vitamininden zengindir.
• Beta karoten içeriğiyle zengin gıdalar; beta karoten bir sebze veya meyveye renk veren önemli maddelerden biridir. Ispanak, havuç, mango, tatlı patates, bezelye beta karoten içeriğiyle zengin besinler arasındadır.
• Lutein içeriğiyle ön plana çıkan besinler ise mısır portakal ve papayadır.
• Selenyum içeriği bakımından zengin gıdalar; mısır, buğday, pirinç ve diğer tam tahıllar, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller yumurta ve peynir gibi hayvansal kaynaklı gıdalar selenyum içeriğiyle zengindirler.
• Manganez içeren gıdalar; fındık, badem gibi yağlı tohumlar, avokado, kuru üzüm, ıspanak, brokoli, yumurta sarısı, Türk kahvesi, portakal ve ananas manganez içeriği bakımından zengin besinlerdir.
• Zeaksantin içeren gıdalar; pazı, ıspanak, şalgam, mısır, marul, havuç ve brokoli zeaksantin bakımından zengin gıdalardır.
• Likopen içeren gıdalar; domates, karpuz, greyfurt, kuşburnu ve kayısı likopen içeren gıdalar arasında yer alır.

Antioksidan Kilo Verdirir Mi?

Antioksidan içeriğine dikkat edilerek uygulanan bir beslenme şekli genellikle sağlıklı bir beslenmedir. Kişilerin doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmeleri sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalarında ve bununla beraber sağlıklı kilolarında olmalarına büyük katkı sağlar. Fazla kilosu olan kişiler sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandıkları bu süreç içerisinde kilo da verebilirler. Antioksidanların vücut üzerindeki güçlü etkileri vücuttaki süreçlerin sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlar. Bu durum kişilerin kendini daha zinde ve daha güçlü hissetmesinde de büyük bir rol oynar. Bu sayede kişiler daha rahat egzersiz yapabilir ve daha rahat hareket edebilirler. Kişilerin kan parametre değerlerinin sağlıklı değerler arasında olmalarında büyük katkıda bulunan antioksidanlar, kişilerin sağlıklı bir şekilde kilo vermesini bir kez daha destekler niteliktedir.

Antioksidan Vitaminler Nelerdir?

Bazı vitaminlerin içerisindeki molekül yapısı o vitamine antioksidan özellik kazandırır. Antioksidanlar da vitaminler gibi suda veya yağda çözünen olmak üzere ikiye ayrılır. Suda çözünen antioksidanlar hücre sıvılarında işlevlerini açığa çıkartırken, yağda çözünenler ise lipit yapıdaki hücreler içerisinde etkilerini gösterir. Bu durum antioksidan ve bulunduğu vitaminin de çözünürlüğünü ortak paydada buluşturur. Antioksidan vitaminler aşağıdaki gibi sıralanabilir;

• A Vitamini
• E Vitamini
• C Vitamini

Bu vitaminlerden zengin besin tüketimi, günlük alınması gereken antioksidan miktarını önemli bir ölçüde karşılar. 

Türk Kahvesi Antioksidan Mıdır?

Türk kahvesi içerisinde çeşitli miktarda mineraller ve vitaminler bulunur. Bu minerallerden biri olan manganez, Türk kahvesine antioksidan özellik kazandırır. Günde 1 fincan Türk kahvesi içmenin, kalp sağlığını olumlu yönde etkilediğine yönelik çeşitli çalışmalar bulunur. Kişilerde yaşam süresini uzattığını yönelik de çalışma sonuçları bulunur. Kalp damar yapısını destekleyen Türk kahvesi damar yapısını korumada büyük bir role sahiptir. Bu sayede kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma riski azalır. Türk kahvesinin özellikle telvesi ile pişirilmesi antioksidan özelliğini arttırır. Telve polifenol içeriği bakımından zengindir. Türk kahvesi içerisinde bulunan polifenoller ise Türk kahvesine antikanserojen özellik kazandırır.

Limon Antioksidan Mıdır?

C vitamini, antioksidan özelliğe sahip moleküllere sahiptir. Bu durum C vitamininden zengin besinleri antioksidan besin haline getirir. Limon, önemli bir C vitamini kaynağı olarak antioksidan besinler arasında yer alır. Günlük beslenmede gerek salatalara gerekse suya limon katılarak limonun antioksidan özelliklerinden faydalanılabilir.