DASH Diyeti

Her yıl farklı bir diyet şekli gündeme geliyor. Bazı diyet programları belirli besin gruplarına odaklanırken bazıları ise belirli hastalıkların tedavisi için ön plana çıkıyor. Yüksek tansiyon hastalığı görülme sıklığı her geçen gün artarken, kalp krizi veya felç gibi yüksek tansiyona bağlı gelişen ölümcül hastalıkların görülme riski de artıyor. Bilim dünyası bu konuda çeşitli çalışmalar gerçekleştirerek popülerliği her geçen gün artan DASH diyetini gündeme getiriyor. Hipertansiyonun tedavisi için planlanan beslenme şekillerinden biri olan DASH diyeti, özel prosedürlere sahip, sağlıklı beslenme alışkanlığının benimsenmesi için planlanmış bir diyet şeklidir. Kalp hastalıkları riskini azaltan bu diyeti uygulamak isteyen kişiler DASH diyetini doğru bir şekilde uygulamak için gerekli bilgilere sahip olması gerekir.

DASH Diyeti Nedir?

DASH diyeti, Dietary approaches to stop hypertension, açılımına sahip olup Türkçe meali hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımlardır. Hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek üzere tasarlanmış beslenme programlarıdır. Sebze meyve tahıl ve yağsız et tüketimine odaklanan bir beslenme şeklidir. Hipertansiyonlu hastalar üzerinde yapılan çalışmalar sonucu bitki bazlı beslenmenin hipertansiyonun önlediğini tespit edilmesi üzerine tasarlanmış bir diyet modelidir. Et kaynağı olarak tavuk, balık ve kuru baklagillerin tüketimine odaklanan diyet şeklinde kırmızı et, tuz ve ilave şeker tüketimi minimuma indirilir.

DASH diyetinin ana noktasının günlük alınması gereken tuz tüketiminin azaltılması olduğu düşünülür. Bilindiği üzere tuz yüksek tansiyonu tetikleyici etki yaratabilir. DASH diyeti bir çay kaşığından fazla tuz tüketimini önleyerek günlük tüketilmesi gereken sodyum miktarını sağlıklı değerler aralığında tutar. Sağlıklı üzerinde kalp sağlığının korunmasına ek olarak çeşitli faydaları bulunur.

DASH Diyeti Ne İşe Yarar?

DASH diyeti, sağlıklı beslenme programını andıran bir beslenme şeklidir. Kişilerin ihtiyaç duyduğu besin çeşitliliğini sağlayan bu beslenme programı, günlük tuz tüketiminin azaltılmasını ve düşük kolesterolle beslenilmesini destekler. Bu durum başta kalp ve damar sağlığı olmak üzere vücuttaki birçok sistemi olumlu yönde etkiler. Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ön planda tutmasıyla vücut için çeşitli faydaları vardır.

DASH diyeti kan basıncını azaltır. Hem sistolik hem de diastolik basıncın azalması üzerinde etkili bir diyet şeklidir. Bu durum özellikle hipertansiyon hastaları için oldukça sağlıklı bir etkidir.

DASH diyetinin bir diğer yararı ise sağlıklı beslenmeyi vurgulamasına bağlı olarak kilo kaybını destekleyebilmesidir. Özellikle, günlük hayatında paketlenmiş şeker ilaveli ve yüksek yağlı gıda tüketimi yoğun olan kişilerin DASH diyeti uygulamaya başlamasıyla günlük kalori alımları azalır. Sağlıklı besinlerden yana tercih kullanılması metabolizma hızını olumlu yönde etkileyerek kişilerin kilo vermesini destekleyebilir.

DASH diyeti sebze ve meyve tüketimini vurgulaması ile vücuda alınan antioksidan miktarını artırabilir. Bu durum kanser riskinin azalması üzerinde etki yaratarak gelecek için de olumlu özelliklere sahip olan bir diyet olmasını sağlar.

Hipertansiyonu etkilediği gibi sağlıklı beslenmeye vurgulaması diyabet hastalığının oluşum riskini de azalmasını sağlar. Hipertansiyon ve diyabete bağlı gelişebilecek olan metabolik sendrom riskini de böylece azaltabilir.

Kalp sağlığının korunmasını sağlayan DASH diyeti ilerleyen yıllarda gözlemlenebilecek kalp hastalıkları riskini de azaltabilir.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyeti belirli miktarda yağsız et, taze sebze- meyve, kuru baklagiller ve tahılları bulunduran bir beslenme programıdır. Spesifik olarak tüketilmemesi gereken besin grubu bulundurmaz. Besin çeşitliliğine önem vererek her bir besin grubundan yeteri kadar yenilmesi gerektiğini önerir. Kişilerin günlük tüketmesi gereken kalori miktarı kişinin yaşı, boyu, kilosu ve cinsiyetine göre planlanır. DASH diyeti herhangi bir kalori kısıtlaması getirmez. Gün içerisindeki öğün düzeni besin çeşitliliğine dayalı olup kişiler tüketmesi gereken kalori kadar porsiyon ayarlaması yapmalıdır.

DASH Diyeti Kimler İçin Uygundur?

DASH diyeti tuz tüketiminin kısıtlanması üzerine uygulanan bir diyet olduğundan herkes için önerilen bir diyet şekli değildir. Günlük alınması gereken sodyum miktarının ciddi anlamlarda azaltılması çeşitli sağlık problemlerine sebep olabilir. Bundan dolayı uzmanlar DASH diyetini genellikle hipertansiyon hastalarına önerir. Hipertansiyon hastalarının günlük sodyum alımını 1500 miligram şeklinde sınırlaması önerilir. Ancak bu sağlıklı bir birey için yeterli bir miktar olmayabilir. Bundan dolayı DASH diyetinin sağlıklı önerileri günlük hayata dahil edilebilirken tuz kısıtlaması kişinin sağlık durumuna göre planlanmalıdır.

DASH Diyeti Ne Zaman Yapılır?

DASH diyeti, bir hipertansiyon hastası için sürdürülebilir bir diyet programı olabilir ve hayatı boyunca uygulaması uygun olabilir. Kişilerin tuz kısıtlamasına bağlı olarak herhangi bir sağlık problemi gözlemlememesi halinde tuz tüketimi sınırlandırılarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları benimsenebilir. Kilo kaybetmek isteyen kişiler için dönemsel bir diyet programı olan DASH diyeti genellikle kalp hastalık riskini önlemek için uygulanır.

DASH Diyet Listesinde Neler Vardır?

DASH diyeti, sağlıklı besin gruplarının alınması gereken kalori miktarına göre günlük beslenmeye eklenmesi üzerine uygulanır. Diyetteki besin dağılımı genel olarak besin gruplarına göre spesifik şekilde yapılır.

• • Tahıl grubu: DASH diyetinde tahıl grubunun günde 6 veya 8 porsiyon şeklinde tüketilmesi önerilir. Önerilen tahıllar arasında tam tahıllı ekmekler, yulaf, bulgur, kinoa, kahverengi pirinç ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekler yer alır.
  • Sebzeler: Sezon sebzesi olan tüm sebzeler tüketilebilir. Günde 45 porsiyon olacak şekilde günlük beslenmede sebze eklenmelidir.
  • Meyveler: Meyveler de sebzelerle benzer bir şekilde belirli miktarlarda günlük beslenmeye eklenmelidir. Özellikle elma, armut, şeftali, çilek, yaban mersini gibi kırmızı ve mor meyveler, ananas ve mango gibi tropikal meyveler önerilir. Meyveler, günde 4 veya 5 porsiyon olacak şekilde günlük beslenmeye eklenebilir.
  • Süt ve süt ürünleri: Diyette süt ürünlerine de yer verilir. Genellikle düşük yağlı peynir ve yoğurtların tercih edilmesi gündeme gelir. Günde 2 veya 3 porsiyon kadar düşük yağlı süt, yoğurt veya peynir tüketilebilir.
  • Et grubu: DASH diyeti kalp sağlığını korumayı amaçlaması üzerine kırmızı et tüketimini sınırlayan ve yağsız etlere yönelen bir diyet programıdır. Yağsız tavuk, balık et çeşidi olarak tercih edilir. Maksimum 6 porsiyon olacak şekilde günlük beslenmeye eklenmelidir. Yumurtada et grubunun bir üyesi olarak düşünülmelidir.

• Yağlı tohumlar ve bakliyatlar: Badem, fındık, ceviz, yer fıstığı birer yağlı tohumdur. Yüksek yağ içerikleri nedeniyle fazla tüketimleri kilo alma neden olabilirler. Ancak sağlık üzerindeki faydaları nedeniyle günlük beslenmede yer verilmesi gereken besinlerdir. Bakliyatlar ise önemli birer protein ve lif kaynağıdır. Günlük beslenmeye eklenerek tokluk süresini uzatabilirler her iki grubun da günlük beslenmeye eklenmesi oldukça önemlidir. Toplamda 4 veya 5 porsiyon olacak şekilde günlük beslenme eklenebilirler.

• Yağlar: DASH diyeti bitkisel yağları ön plana çıkarır. Margarin veya hayvansal yağlardan uzak durmayı vurgular. Sağlıklı yağ kaynağı olarak Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı veya avokado yağı tercih edilebilir. Günde 2- 3 porsiyon yağ tüketimi öneridir. 1 porsiyon yağ 1 tatlı kaşığı olarak düşünülebilir.
• Şeker ve şekerli ürünler: Diyet programının sürdürülebilmesi için şeker ve ek şeker kullanımına da DASH diyetinde yer verilir. Şekerli içecekler veya şeker ilaveli ürünler haftada 5 porsiyonu aşmayacak şekilde beslenmeye eklenebilir. Reçeller de bu gruba dahildir.