Emzirme Döneminde Beslenme

Hamilelik döneminin ardından gelen emzirme dönemi bebeğin gelişiminde ciddi rollere sahip elzem bir dönemdir. Anne sütü bir bebek için olabilecek en önemli ve temel besindir. Bebeğin ihtiyaç duyduğu başta protein olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri de beraber alması anne sütü sayesinde mümkündür. Ancak bebeğin sadece anne sütü ile beslenerek ihtiyaç duyduğu besinleri alabilmesi için anne sütü içeriğinin ideal düzeyde olması ve yeterli miktarda süt bulunması gerekir. Bu noktada annenin beslenmesi süt üretiminde ve süt içeriğinde etkili olduğundan bebeğin beslenmesini de dolaylı yoldan etkilemektedir. Sağlıklı beslenme sürecine ek olarak galaktagog etki yani süt arttırıcı etki gösteren besinlerin de tüketilmesi ihtiyaç duyulan miktarda süt üretimini ve sağlıklı süt içeriğini destekler. Bu nedenle emzirme döneminde annenin beslenmesine dikkat etmesi gerekir.

Emzirme Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?

Bir anne yeterli miktarda süt üretebilmek için günlük harcadığı enerjiye ek olarak 600 veya 700 kalori arasında ek enerji harcar. Annenin yeteri kadar süt üretebilmesi için sağlıklı bir beslenme planı uygulaması ve günlük alması gereken kadar kaloriye ek olarak 500 kaloriye yakın kalori alması gerekir. Süt üretiminde protein kullanıldığından annenin günlük ihtiyaç duyduğu protein miktarında da artış gelişir. Genellikle günlük alınması gereken protein miktarını ek olarak annenin günde 15 g daha protein alması önerilir. Bu değerler annenin sağlık durumu, yaşı ve ekonomik düzeyine göre değişkenlik gösterebilir. Günlük alınması gereken kalori hesaplaması bir diyetisyen tarafından daha doğru hesaplanabilir. 

Emziren bir annenin dikkat etmesi gereken temel başlıklar bulunur. Öncelikle annenin tükettiği her bir gıda süt üzerinde etki yaratabilir. Bundan dolayı hem besin alımı hem de su tüketimi emzirme döneminde beslenmede 2 temel başlıktır.

Emzirme Döneminde Su Tüketimi Nasıl Olmalı?

Emzirme döneminde annenin günlük sıvı ihtiyacı artar. Sağlıklı bir bireyin 2- 2.5 litre kadar su tüketmesi önerilirken hamilelik döneminde ve emzirme döneminde bu değer 3 litreye kadar çıkarılabilir. Özellikle sıcak havalarda veya yoğun terlenen günlerde su kaybı fazla olacağından bu tür günlerde su tüketimi ekstra olarak arttırılabilir. Günlük sıvı alımının temeli su tüketimi ile oluşurken sıvı alımını desteklemek üzere komposto, ayran, maden suyu veya taze meyve sularından da faydalanabilir.

Emzirme Döneminde Hangi Proteinler ve Vitaminler Alınmalı?

Protein alımı hem annenin mevcut sağlığı hem de süt üretimi için son derece önemlidir. Sağlıklı protein kaynaklarından oluşan bir beslenme programı uygulanmalı ve tüketilen miktara dikkat edilmelidir. Haftada en az 2 kez olacak şekilde balık tüketimi hem Omega 3 içeriği bakımından hem de sağlıklı protein alımı bakımından önemlidir. Bunun yanı sıra ızgara, haşlama veya fırında yağsız pişirme şartları ile pişen et, tavuk, hindi gibi etlere yer verilmeli sabah kahvaltılarına yumurta eklenmelidir. Protein kaynağı olarak kuru baklagil gibi bitkisel protein kaynaklarından da faydalanılması ihmal edilmemelidir.

Sağlıklı bir süt içeriği için annenin aldığı vitamin ve mineral miktarları da son derece önemlidir. B 12 vitamini süt üretiminde önemli bir vitamindir. Yumurta ve yağsız kırmızı et gibi gıdalar sağlıklı B12 kaynakları arasında yer alır. Bunun yanı sıra süt ve süt ürünleri başta olmak üzere çeşitli sebzelerde de bulunan kalsiyum hem kemik sağlığı hem de süt içeriği için önemlidir.

Hamilelik döneminde olduğu gibi gebelik döneminde de folik asit önemli bir vitamindir. Kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere folik asit kaynakları günlük beslenmeye eklenmelidir.

D vitamini eksikliği bulunan emziren annelerin D vitamini takviyesi alması ve güneşli havalarda her gün 15- 20 dakika olacak şekilde açık havada yürüyüş yapması önerilir. Bebeğin de anne sütünden elde edeceği D vitamini yeterli olmayacağından bebeğinde gerekli önlemler alınması ardından güneşe çıkarılması önerilir.

Demir sentezini desteklemek üzere beslenmeye; pekmez, kuru üzüm ve işlenmemiş et ürünleri eklenerek günlük demir alınımı desteklenebilir.

Emzirme Döneminde Hangi Besinden Ne Kadar Tüketilmelidir?

Emzirme döneminde sağlıklı beslenme alışkanlığını sürdürmek gerekir. Annenin alması gereken kalori alımını genellikle 500 veya 700 kalori aralığında ek yapılarak günlük ihtiyaç duyduğu enerjinin besinlerden alınması hedeflenir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı ekmekler, kompleks karbonhidrat kaynağı olan kuru baklagiller günlük beslenmeye eklenerek karbonhidrat kaynağı olarak bu besinlerden faydalanabilir. Vitamin mineral sağlamak üzere taze sebze ve meyvelere günlük beslenmede yer verilmelidir. Protein kaynağı olarak yağsız et ve tavuk tercih edilebilir. Hamilelik döneminde ekstradan ihtiyaç duyulan demir, folik asit, çinko, C vitamini ve B vitamini için ise yağlı tohumlar, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagillere yine günlük beslenmede yer verilmelidir.

Besin dağılımı ve bir besinden ne kadar tüketilmesi gerektiği anne adayına özgü bir şekilde planlanmalıdır. Ancak günde 2- 3 porsiyon kadar taze meyve 5- 6 porsiyon kadar ise taze sebze tüketimi genel olarak tüm emziren annelere önerilebilir.

Emziren Bir Anne Günde Kaç Öğün Yemek Yemeli?

Emziren anne bir günde 5 veya 6 kadar öğün yapabilir. 3 ana, 2 veya 3 ara öğün olmak üzere bir beslenme planlaması yapılabilir. Az az sık sık beslenmek ve sağlıklı besinleri tercih etmek hamilelik döneminde aldığı kiloları da sağlıklı bir süreç içerisinde kaybetmesini destekler. Annenin insülin direnci veya diyabet gibi bir hastalığı olması halinde öğün düzeni değişiklik gösterebilir. Ancak anne adayının kendini yorgun hissetmemesi için uzun süre aç kalmaması ve ara öğünlü bir beslenme programı uygulaması genel olarak önerilir. 

Anne Sütüne Gaz Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Annenin beslenmesine bağlı olarak süt içeriği değişebileceğinden bebek de beslenmeden direkt olarak etkilenebilir. Bu noktada günlük hayatta gaz yapan yiyecekler emzirme döneminde de gaz yapabileceğinden bu durumdan bebekte etkilenir.

• Soğan
• Karnabahar
• Brokoli
• Lahana gibi sebzeler
• Portakal limon greyfurt gibi meyveler,
• Kepekli yiyecekler ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller anne de gaz oluşumunu arttırabilir.

Bu durum bebekte de gaz oluşmasına sebep olarak bebeğin huzursuz hissetmesine ve beraberinde uykusuzluk problemi yaşamasına neden olabilir. Bu tür besinlerin tüketiminin sınırlandırılmasına ve aynı anda tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

Emziren Anne En Çok Ne Yemeli?

Emziren bir anne tüm besin gruplarına yer verdiği bir öğün düzenini benimseyerek sağlıklı bir beslenme planı sürdürmelidir.

Ancak süt üretimini artırmak üzere

• Kuru baklagiller
• Ceviz
• Ispanak
• Pancar
• Havuç gibi besinleri günlük beslenmesine ekleyebilir.

Rezene çayından da faydalanarak hem süt üretimini artırabilir hem de sindirim sistemini destekleyebilir.

Emziren Anne Ne Yememeli?

Emziren anne sütünün tadını değiştirecek

• Soğan
• Karnabahar
• Brokoli
• Limon ve portakal gibi yiyecek tüketimini sınırlandırabilir.
• Paketlenmiş aşırı yağlı tuzlu ve şekerli gıdalardan uzak durmalıdır.
• Çiğ deniz ürünleri
• Çiğ yumurta
• Çiğ süt içeren yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Günlük tükettiği çikolata, çay ve kahve gibi kafein kaynaklarının tüketimi sınırlandırılmalı aşırı tüketiminden kesinlikle kaçınılmalıdır.

Emzirme döneminde alkol ve sigara kullanılmamalıdır. 

Emziren Anne Kahvaltıda Ne Yemeli?

Emziren bir anne için hem gün içerisinde kendisini dinç hissetmesi hem de yeteri kadar besin alabilmesi için sağlıklı bir kahvaltı düzenine sahip olması önemlidir. Bu noktada anne adayı sabah kahvaltısında önemli selenyum kaynağı olan yumurta ve avokadoyu ekleyebilir. Tam tahıllı veya çavdar ekmeği tercih ederek hem lif hem de çeşitli vitamin ve minerallere ulaşım sağlayabilir. Mevsim yeşilliklerine kahvaltısında yer vererek vitamin ve mineral alımını bir kez daha destekleyebilir.

Emzirirken Aynı Anda Su İçilir Mi?

Emzirirken aynı anda su içilmesinin bebek veya anne sağlığı için olumsuz yönde bir etkisi bulunmamaktadır. Bir hurafe niteliğinde olan “su içilmez” bilgisi toplumda yayılmış olup emzirirken su içilmesinin herhangi bir zararı olduğu bilimsel bir çalışma ile kanıtlanmamıştır.

Emziren Anne Hangi Meyveleri Yememeli?

Emziren anneler için portakal, limon, greyfurt gibi gaz yapabilecek etkiye sahip olan meyvelerin tüketiminin sınırlandırılması önerilir. Bu tür besinler sütün tadını da değiştireceğinden bebeğin süt emme eğilimini olumsuz yönde etkileyebilir.

Anne Sütünü Arttıran Besinler Nelerdir?

Anne sütünü arttıran besinler bulunur. Bu besinler galaktagog besin olarak adlandırılır. Galaktagog besinler arasında;

• Rezene
• Çemen otu
• Sarımsak
• Dereotu
• Yulaf
• Fesleğen
• Kimyon gibi bitkiler yer alır.

Bunların yanı sıra maden suyu içerisindeki mineral bakımından yine anne sütü üretimini destekleyen bir içecektir. Kırmızı et, keçi sütü, kefir, köy yumurtası, ev yoğurdu, nohut, mercimek gibi protein kaynakları enerji kaynağı olmasının yanı sıra yine süt üretimini destekleyen gıdalardır. Verimli bir şekilde süt üretilebilmesi için günlük ihtiyaç duyulan su tüketiminin yeterince karşılanması gerekir. Emziren bir annenin 2 veya 3 litre kadar su tüketmesi önerilir.

Somon balığı Omega 3 bakımından zengin olmasının yanı sıra süt üretimini sağlayan hormonların da aktifleşmesini sağlayarak yine galaktagog etki gösterir. Tahin de anne sütünü arttırıcı besinler arasında yer alır.

Sık Sorulan Sorular:

Emziren Annenin Yediği Her Şey Süte Geçer Mi?

Emziren annenin tükettiği besinler bebek sütünün içeriğini etkiler. Özellikle annenin yediği besinler arasında alerjen besinlerin yer alması halinde bebeğin bu tür gıdalara alerjisi olması durumunda bebeklerde reaksiyonlar gelişebilir. Alerjen besinler içerisinde en aktif olarak inek sütü ve yumurta ile karşılaşılır. Bebekte bir hassasiyet gelişmesi halinde ciltte kızarıklıklar, ateşlenme gibi farklı reaksiyonlar açığa çıkabilir. Yer fıstığı ve fındık gibi kuruyemişler de alerjen etki yaratabileceğinden emziren annenin bu tür gıdalar yedikten sonra bebeğini emzirirken bebeğini gözlemlemesi önerilir.

Emziren Anne Kahve İçebilir Mi?

Emziren anneler kahve içebilir. Ancak günlük tükettiği kahve miktarında dikkatli olunmalı ve aşırı kafein tüketiminden uzak durulmalıdır. Emziren bir anne için günlük alınması gereken kafein miktarı 200 miligram şeklindedir. Kafein; çikolata, enerji içecekleri, gazlı içecekler, kahve ve çayda bulunur. Bir anne günlük alması gereken kafein miktarını tükettiği kafein içeren gıdalar arasında orantılı bir şekilde dağıtılmalıdır. Sadece kahve veya çay tüketen emziren bir anne için günde 2 fincan kadar Türk kahvesi bir sınır olabilecekken, genelleme yapılması gerekirse 2- 3 bardak kahve veya 5 çay bardağı açık çay tüketiminde sakınca görülmemektedir.