Bazal Metabolizma Nedir? Nasıl Hesaplanır?

Vücut, dinlenme halindeyken bile yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmek için belirli miktarda enerji yakmaya devam eder. Gece uyurken bile solunum, kan dolaşımı, hormon salınımı veya hücre yenilenmesi için enerjiye ihtiyaç duyulur. Bu enerji bazal metabolizma hızlı olarak tanımlanır. Bireyin vücudunda bulunan yağ ve kas kütlesi bazal metabolizma hızını etkileyebileceği gibi kişinin boy ve kilo oranı da bazal metabolizma hızını direkt olarak etkiler. Bazal metabolizma hızını hesaplayabilmek için çeşitli yöntemler kullanılabilir.

Bazal Metabolizma Nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun dinlenme durumundayken harcadığı enerji miktarını temsil eder. İnsanlar uyurken, otururken veya hareket etmediği anlarda solunum, sindirim, dolaşım gibi temel fonksiyonların devam edebilmesi için belirli miktarda enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu enerji miktarı bazal metabolizma hızını temsil ederken, bazal metabolizma hızı çeşitli faktörler nedeniyle kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Bazal metabolizma hızı kişinin yaşına, cinsiyetine, sahip olduğu genetik faktörlere, kas kütlesi ve yağ oranı gibi vücut kompozisyonuna bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bireyin vücut yağsız kütlesi artıkça genellikle bazal metabolizma hızı da artış gösterir. Bu nedenle kas kütlesi yüksek olan bireyler daha fazla kalori yakarlar. 

Bazal metabolizma hızı özellikle kalori hesaplamalarında, kilo verme veya kilo alma hedeflerine ulaşmak için uygulanan bir değerdir. Günlük alınan kalori miktarı bazal metabolizma hızının altına düşmemesi önerilir. Aksi takdirde bu durum uzun vadede metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir veya çeşitli besin eksikliklerini beraberinde getirebilir. Sağlıklı bir diyet süreci için bazal metabolizma hızı ve günlük aktivite oranına göre ideal enerji alımı hesaplanabilir.

Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızı çeşitli yöntemler ile hesaplanabilir. Diyetisyenler ve doktorlar tarafından yaygın olarak kullanılan formüller aşağıdaki gibidir.

Mifflin-St Jeor Formülü:

Bu formül, cinsiyet, yaş, ağırlık ve boy gibi faktörleri dikkate alarak bazal metabolizma hızını tahmin etmek için kullanılır. Formül erkekler ve kadınlar için farklıdır:

Erkekler için: BMH = (10 × ağırlık kg) + (6.25 × boy cm) – (5 × yaş yıl) + 5

Kadınlar için: BMH = (10 × ağırlık kg) + (6.25 × boy cm) – (5 × yaş yıl) – 161

Harris-Benedict Formülleri:

Bu formüller de cinsiyet, yaş, ağırlık ve boy gibi faktörleri dikkate alarak bazal metabolizma hızını hesaplamak için kullanılır. 

Erkekler için: BMH = 66.5 + (13.75 × ağırlık kg) + (5.003 × boy cm) – (6.75 × yaş yıl)

Kadınlar için: BMH = 655.1 + (9.563 × ağırlık kg) + (1.850 × boy cm) – (4.676 × yaş yıl)

Bazal Metabolizma Kaç Olmalıdır?

Bazal metabolizma hızı, kişinin yaşına, cinsiyetine, vücut kompozisyonuna ve daha birçok farklı etkene göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle “ideal” olarak adlandırılabilecek bir bazal metabolizma hızı değeri yoktur. Bazal metabolizma hızı değeri kişinin günlük enerji gereksinimini belirlemek için bir başlangıç noktası olarak kabul edilir. İhtiyaç duyulan günlük enerji miktarı yukarıda bahsedilen formüller ile kişiye özel hesaplanmalıdır.

BMH Hesaplamaları genellikle tahmini sonuçlar elde edilmesini sağlar. Her bireyin fizyolojisi farklı olduğundan elde edilen değerin sağlık uzmanları tarafından değerlendirilmesi, ideal diyet sürecini planlamak için daha sağlıklı olabilir. 

Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Bazal metabolizma hızının kişiden kişiye değişkenlik göstermesinin altında çeşitli faktörler yer alır. Bazal metabolizmayı etkileyen faktörler aşağıdaki şekilde açıklanabilir.

• Yaş: Yaş ilerledikçe, vücuttaki kas kütlesi genellikle azalır ve yağ oranı artabilir. Bu nedenle yaşın artması, bazal metabolizma hızının azalmasına yol açabilir.
• Cinsiyet: Erkeklerin genellikle daha fazla kas kütlesi ve daha az vücut yağı vardır. Bu nedenle erkeklerin bazal metabolizma hızı genellikle kadınlarınkinden daha yüksektir.
• Vücut Kompozisyonu: Kas kütlesi, metabolizmayı hızlandıran bir faktördür. Daha fazla kas kütlesine sahip bireyler, dinlenme durumunda daha fazla enerji harcarlar. 
• Genetik Faktörler: Aile geçmişi, bireyin genetik yapısı nedeniyle bazal metabolizma hızını etkileyebilir.
• Hormonal Durum: Hormonlar, metabolizmayı düzenleyen önemli faktörlerdir. Tiroid hormonları gibi bazı hormonlar, metabolizma hızını etkiler. Hormonal dengesizlikler, bazal metabolizma hızını artırabilir veya azaltabilir.
• Beslenme Alışkanlıkları: Yetersiz beslenme veya uzun süreli açlık, vücudu enerjiyi daha verimli kullanmaya teşvik edebilir, bu da bazal metabolizma hızını düşürebilir.
• Fiziksel Aktivite Düzeyi: Düzenli egzersiz yapmak, kas kütlesini artırabilir ve metabolizma hızını yükseltebilir. Fiziksel aktivite eksikliği ise bazal metabolizma hızını düşürebilir.
• Uyku: Yetersiz uyku, metabolizma hızını etkileyebilir. Uyku eksikliği, hormon düzenlemelerini etkileyerek bazal metabolizma hızını olumsuz etkileyebilir.
• Çevresel Faktörler: Sıcaklık, soğuk, stres ve diğer çevresel faktörler de metabolizma hızını etkileyebilir. Örneğin, soğuk havalarda vücut ısısını korumak için daha fazla enerji harcanabilir ve bu durum BMH değerini arttırabilir.

Bazal Metabolizmayı Artırmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Bazal metabolizma hızını çeşitli faktörlere dikkat ederek artırabilmek mümkündür. Ancak her bir adımın etkisi kişiden kişiye değişkenlik gösterebileceği için bazal metabolizma hızını arttırmaya yönelik adımlar atılmadan önce bir sağlık uzmanından destek alması önerilir. Düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek ile BMH arasında önemli bir ilişki bulunur. Diyetisyen desteği alınması halinde doğru adımlar ile BMH’yi arttırabilmek daha kolay olabilir. BMH’yi arttırmak için izlenebilecek adımlar ise aşağıdaki şekilde sıralanabilir.

• Düzenli egzersiz yapmak
• Kas kütlesi oluşturmak
• Dengeli beslenmek
• Düzenli öğünler tüketmek
• İhtiyaç duyulan kadar su içmek
• Stres yönetimi
• Uyku düzenine dikkat etmek

Bazal metabolizma hızını arttırmaya yönelik atılacak olan adımların bir süreç dahilinde olduğu unutulmamalıdır. Hızlı sonuçlar beklemek bu süreç içerisinde motivasyonu olumsuz yönde etkileyebilir. Süreç içerisinde sürdürülebilir alışkanlıklar oturtmaya yönelik çalışılmalı, hızlı kilo vermek veya metabolizmayı aniden hızlandırmak yerine, uzun vadeli ve dengeli bir yaklaşım benimsemek üzerine yoğunlaşılmalıdır.

Bazal Metabolizmayı Yavaşlatan Faktörler Nelerdir?

BMH birçok faktörün ortak bileşeni olarak düşünülebilir. Vücutta veya yaşam şeklinde meydana gelen değişimler bazal metabolizmayı yavaşlatıcı etki gösterebilir. BMH’yi yavaşlatan faktörler aşağıdaki şekilde sıralanabilir.

• Yaşın ilerlemesi
• Kas kaybı
• Düşük fiziksel aktivite düzeyi
• Sürekli olarak düşük kalori alımı
• Uzun süreli açlık
• Hızlı kilo kaybı
• Hormonlar dengesizlikler
• Uyku eksikliği
• Stres ve kronik inflamasyon
• Genetik faktörler
• Düşük kas kütlesi ve yüksek vücut yağ oranına sahip vücut kompozisyonu

Yaş Arttıkça Bazal Metabolizma Artar Mı?

Yaşın ilerlemesiyle beraber vücuttaki kas oranı azalırken yağ oranı artabilir. Yaşla beraber gelişen; vücuttaki hücre yenilenmesinin azalması, sindirim sisteminde meydana gelebilecek rahatsızlıklar nedeniyle sindirimin yavaş gelişmesi gibi birçok farklı etken metabolizma hızını yavaşlatıcı etki gösterebilir. Bu nedenle yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı yavaşlamaya başlayabilir.