Besin Değeri Nedir?

Markette ailenizle alışveriş yaparken veya ne yiyeceğinizi planlarken en sevdiğiniz yiyeceklerin paketlerindeki besin değeri etiketi gözünüze mutlaka çarpmıştır. Bununla karşılaştığınızda “Peki ama besin değeri nedir?”, “Besin değeri ne içerir?” veya “Bir besinden ne kadar oranda tüketmeliyim?” diye kendinize sormuş olmanız son derece muhtemeldir.

Besinlerden alınan değer; protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri kapsamına alan temel besin ögelerinin ne oranlarda sindirildiğine ve vücuda alındığına bağlıdır. Toprak ve yetişme koşulları ile ambalajlama ve depolama bu değeri etkileyen unsurlar arasında yer alır.

Besin Değeri Nedir?

Besin kalitesinin bir parçası olan besin değeri, dengeli beslenmede temel besin ögelerinin miktarını ölçer. Tüketicinin, ihtiyaç duyduğu besinlere ve gereken besin alım oranına göre seçim yapması gerekir.

Her ne kadar aldığınız bir yiyeceğin arkasındaki besin değeri çizelgesi gayet basit ve açıkmış gibi görünse de fark edilemeyen birçok nokta vardır. Etikette gördüğünüz bu 7 besin elementi; karbonhidratlar, yağlar, lif, mineraller, protein, vitaminler ve sudur. Bunların arasındaki en önemli üç element ise makro besin olarak bilinen karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.

Besin değeri yüksek yiyecekler tüketmek, sağlıklı bir yaşam için bedeninizin ihtiyacı olan besinlerin alındığının bir teminatıdır. Bu türdeki tüketim tarzı, daha sonrasında size acıkma hissi de yaşatmayacaktır. Besin değerince yüksek yiyecekleri seçmek zamanla alışkanlık hâline gelir. Besin değeri yüksek yiyecekleri saptadığınız an gerisinin ne kadar basit olduğunu anlayacaksınız. Az yağlı proteinler, taze meyveler ve sebzeler tüketmeye bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.

Besin Değeri Nasıl Ölçülür?

Etiketin üzerinde gördüğünüz besin ve içeriklerin hepsi eşit oranlarda bulunmaz. Bazılarından az bir miktarda tüketmek yeterli ve daha iyiyken bazı içeriklerden ise daha fazla almanız gerekebilir. Besin değeri ölçümünde almanız gereken besin ögelerinden bazıları ve değerleri aşağıdaki gibidir:

•   Lif: Lif, vücudunuzun yediğiniz besinleri hazmetmesine yardımcı olur. Diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskini de azaltır. 5 gram veya daha fazla oranda lif bulunduran besinler, lif anlamında zengin gıdalardır. 50 yaşında veya daha genç olan erkeklerin günlük en az 38 gram lif alması gerekir. 50 yaşında veya daha genç olan kadınların ise günlük 25 gram lif alması önerilir. Lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllı yiyeceklerde bulabilirsiniz. O nedenle alışveriş yaparken paket ve içerik listesinde “tam tahıllı” kelimesini aramayı unutmayın.
•   Vitamin ve mineraller: Ana vitamin ve mineraller; vitamin A, vitamin C, kalsiyum ve demirdir. Vitamin D ile potasyum da bir o kadar önemlidir. Hangi vitamin ve minerallerden ne oranlarda alacağınız, bedeninizin ihtiyacına bağlı olarak gelişir. O nedenle vitamin ve mineral alımı için doktorunuza danışmalısınız.

Sizin için kötü olan ve az oranlarda tüketmeniz gereken besinler:

•   Doymuş yağ: Doymuş yağ, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskini artırabilir. Ortalama bir yetişkinden günlük 20 gramdan az doymuş yağ tüketmesi beklenir.
•   Trans yağlar: Trans yağlar da tıpkı doymuş yağ gibi kalp hastalığı riskinizi artırır. İdeal olan, günlük 0 gram trans yağ almaktır. Şirketler, ürünlerinde 0.5 gramdan az trans yağ kullanıyorsa paketlere 0 gram yazabilir. Bunun farkında olmak önemlidir çünkü etiket 0 gram dese de yiyeceğiniz trans yağ içeriyor olabilir. Bu nedenle trans yağ içeren ürünlerde içerik listesini kontrol edin. Bu ürünler, hidronije edilmiş bitkisel yağları içerir. Trans yağ, çoğunlukla fırınlanmış ve kızartılmış yiyecekler ile atıştırmalık ürünlerde ve margarinde yoğun bir şekilde bulunur.

Günlük 300 miligramdan az kolesterol almalısınız. Kalp rahatsızlığınız varsa bunu günlük 200 miligramdan daha aza düşürmeye çalışın.

Besin Değeri Neden Önemlidir?

Besin değeri etiketi, belirli bir ürünün sahip olduğu besinler hakkında sizi bilgilendirir. Bu bilgi paketteki porsiyon sayısını, porsiyon başına alınan kaloriyi ve üründeki çeşitli besinlerin miktarını içerir. Etiketleri nasıl okumanız gerektiğini anlarsanız sağlıklı bir diyet sürdürebilir ve besin değeri yüksek yiyecekleri ayırt etmekte zorlanmazsınız.

Hayatınız boyunca takip etmeniz gereken sağlıklı bir diyet, hamilelik sürecinizi de pozitif yönde etkiler. Normal gelişimi ve büyümeyi destekleyerek sağlıklı bir vücut ağırlığının devamlılığını sağlar. Aynı zamanda genel sağlığınızı etkileyen kronik hastalık riskini en aza indirger. Bir ürünün yalnızca besin içeriği değil; her bir besinin doğası, besin ve bireyin günlük ihtiyaçları arasındaki ilişki de önemlidir.

Uzmanlar, hayvansal yağlarda bulunan doymuş yağ asitlerindense bitkisel yağlardaki doymuş yağ asit seviyesinin daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı. O nedenle bir ürünün içerdiği yağların ne kadarının doymuş ve ne kadarının doymamış yağ asidi olduğunu bilmek önemlidir. Besinlerin ne kadarına ihtiyacınız olduğunu da not etmeyi unutmamalısınız. Bu ihtiyaç duyulan besin değeri, kişinin yaş ve cinsiyetine göre değişiklik gösterir.

Besin Değeri Yüksek Gıdalar Nelerdir?

Gün içerisinde kısıtlı oranlarda yiyecek tüketmelisiniz. Aldığınız besin miktarını en üst düzeye çıkarmak içinse yüksek miktar ve çeşitlilikte besin içeren yiyecekleri seçmek ve kalori bütçenizi akıllıca harcamak mantıklı bir tutum olacaktır.

Çok fazla kalori içermeyen besinler istiyorsanız besin takviyesi almak, akla gelen ilk stratejilerinden birisidir ancak bu takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini neredeyse hiç tutmaz. Gereksinim duyulan tüm besinleri almanın çok daha iyi bir yolu, öğünlerinizin besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşmasıdır.

Besin değeri yüksek 11 gıda ise şu şekilde sıralanabilir:

•   Somon balığı
•   Lahana
•   Deniz yosunu
•   Sarımsak
•   Kabuklu deniz ürünleri
•   Patates
•   Ciğer
•   Sardalya
•   Yaban mersini
•   Yumurta sarısı
•   Bitter çikolata

Öyleyse besin değerince yüksek yiyecekleri günlük hayatınızın bir parçası hâline getirmeye bugün başlayın.

Besin Değeri Yüksek Gıdalar Tüketmenin Faydaları Nelerdir?

Besin değeri yüksek yiyecekler, şeker, sodyum, nişasta ve zararlı yağları düşük oranlarda içerir. Vitamin ve mineral anlamında zengin olan bu besinlerin kalorileri de düşüktür. Vücudunuz, mikro besin maddeleri olarak bilinen vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bunlar, bedeninizi beslediği gibi sizi sağlıklı tutmaya da yarar. Kronik rahatsızlıklarla karşılaşma ihtimalinizi düşürür. Besin aracılığıyla sağlanan bu yararlı besin ögeleri sayesinde yiyecekleri doğru bir şekilde vücudunuza alırsınız.

Sağlıklı ve işlenmemiş gıdalar, vitamin ve mineraller dışında amino asit ile yağ asidi gibi temel besin ihtiyacınızı da karşılar. Yani besin değeri yüksek bir beslenme düzeni, iltihap söktürücü diyet olarak da düşünülebilir çünkü kalp rahatsızlığına, diyabete ve obeziteye neden olan risk faktörleri bu diyet türüyle engellenir.

Özellikle yaşınız ilerledikçe bu beslenme türüne sadık kalmak, genel sağlığınız için de olumlu sonuçlar doğuracaktır.

•       Demir açısından zengin yiyecekler:

Ispanak ve yumurta gibi demir açısından zengin gıdalar, düşük enerji seviyesine sebep olan anemi hastalığıyla başa çıkmanıza yardımcı olur.

•       Magnezyum:

Magnezyum hem tansiyon hem de kemik ve kalp sağlığı için harika bir takviyedir. Bunun yanı sıra uyku düzeninizdeki rolü de azımsanamayacak derecede büyüktür.

•       Proteinler:

Balık ve tavuk gibi proteinler, yaşlandıkça önemini göstermeye başlayan kas gücünün desteklenmesinde ve devam etmesinde yardımcıdır.

•       Kalsiyum:

Ağırlıklı olarak günlük ürünlerde bulunan kalsiyum da tıpkı proteinler gibi güçlü kemik ve kas yapısında önemli bir yere sahiptir.

•   Omega-3:

Balıkta yoğun bir şekilde bulunan omega-3 asitleri, kalp krizini engeller. Ayrıca bilişsel sağlık ile eklem sağlığını korur.