Beslenme İçin Vücut Saati Neden Önemlidir?

Sirkadiyen ritim kavramı geçtiğimiz yıllardan itibaren bilinirliği git gide artmış ve önemi kavranmış kavramlardan biridir. Halk arasında vücut saati olarak da adlandırılan sirkadiyen ritim, vücutta gelişen döngülerin hangi saat aralıklarında olduğunu vurgular. 24 saat boyunca vücutta gerçekleşen uyku ve uyanıklık düzenini simgeler. Günlük uyku ve uyanıklık programının kontrol edilmesini sağlayan sirkadiyen ritim, canlıların genelinde bir tane bulunur. Sirkadiyen ritim aydınlık ve karanlığa göre şekillenir. Beyin, ışık ve çevredeki etkenlere göre sinyaller alarak hormonları harekete geçirir. Değişen hormon hareketlerinin yanı sıra bu sinyaller vücut ısısının değişmesine kişinin uyanık kalmasına veya uykuya geçmesine neden olur.

Son dönemlerde dış etkenlere bağlı veya çeşitli uyku bozukluklara bağlı sirkadiyen ritimlerde bozulmalar gözlemlenebilir. Sirkadiyen ritmin bozulması vücutta çeşitli sağlık problemlerinin açığa çıkmasına neden olabilir. Hormon dengesinde değişimler yaratan bu ritim vücudun doğal yapısının korunması için son derece önemlidir.

Vücut Saati Nedir?

Vücut saati halk arasında sirkadiyen ritim adıyla bilinir. Aydınlığı ve karanlığı algılayabilen beyin vücudun bu döngüye göre hareket etmesini sağlar. Akşam saatlerinin gelmesi ve havanın kararmasıyla birlikte insülin seviyelerinde azalmalar ve sindirim sisteminde yavaşlamalar görülür. Bununla birlikte vücut melatonin salgılamaya başlar ve kendini uykuya hazırlar. Sağlıklı bir uyku düzenine sahip olunması sirkadiyen ritim için temel ihtiyaçlardan biridir. Vücuttaki birçok hormonun dengesini sağlayan sirkadiyen ritim sayesinde vücut sağlıklı işleyişine devam eder. Belirli bir süre sonrasında açlıkla beraber vücutta otofaji denilen hasarlı hormonların ölmesi işlemi gerçekleşir. Bu işlem özellikle kanserden korunmak için oldukça önemlidir. Vücut için zarar oluşturabilecek hücrelerin yok olmasını hedefleyen bu sistem sayesinde hücreler yenilenir. Bu yenilenmede sirkadiyen ritim büyük bir rol oynar.

Aydınlığı algılayan reseptörler bu sefer de melatonin hormonu yerine kortizol salgılanması için gerekli sinyalleri gönderir. Bu sayede kişiler uyanarak güne hazır hale gelir. Sirkadiyen ritmin bir diğer adıyla vücut saatinin en temel olarak kendini gösterdiği etkileri bu 2 hormon arasında şekillenir. Bununla birlikte diğer hormonlar da etkilenir.

Sirkadiyen ritimde değişimler oluşması metabolizma hızını da olumsuz yönde etkileyebilir. Bebeklik, gençlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemlerinde sirkadiyen ritim değişkenlik gösterir.

Vücut Saati Neden Önemlidir?

Vücut saati vücutta 4 biyolojik ritimden biridir. Sirkadiyen ritmin çalışması ile vücutta gelişen birçok fonksiyon birebir olarak ilişkilidir. Sirkadiyen ritmin güçlü etkileri genellikle hücreler ve hormonlar üzerindedir. Işığa tepki veren beyin hücreleri göz ile koordineli çalışır. Işık değişimlerini fark eden gözler beyine uyku veya uyanık olmasına yönelik sinyaller verir. Beyinden gelen sinyaller buna göre şekillenerek kişilerin kendilerini yorgun veya uyanık hissetmesini sağlar.

Bahsedildiği üzere melatonin ve kortizol en çok adı geçen hormonlardan ikisidir. Melatonin uykuyu hissettiren bir hormon olup kortizol ise uyanıklık hissi verir. Melatonin gece, kortizol ise sabahları daha çok salgılanan birer hormondur. Bu iki hormonla birlikte sirkadiyen ritim vazopressin, asetilkolin, insülin ve leptin hormonları üzerinde de etkilidir. Leptin ve insülin üzerinde etkili olması sirkadiyen ritim ile kilo verme ve alma arasında da bir ilişki olduğunu gösterir. Sirkadiyen ritim olumsuz yönde etkilenmesi ve bu hormonların salınımında dengesizlikler oluşması kişilerde iştah kontrolünü zorlaştırıcı etki yaratabilir.

Vücut ısısı ve metabolizma hızı da sirkadiyen ritimle ilişkilidir. Vücudun ısısı bir diğer adıyla ateş uyurken düşer, uyanıklık saatlerinde ise yükselir. Metabolizma hızı da bununla birlikte değişkenlik gösterir. 

Sirkadiyen ritim bağırsak hareketliliği üzerinde de etki yaratır. Vücudun uyku durumuna geçmeye hazırlanmasıyla bağırsak hareketleri yavaşlar. Özellikle geç saatlerde besin tüketimi ardından bağırsak hareketlerinin yavaşlaması boşaltım süresinin de uzamasına neden olur. Bu durum bazı kişilerde kabızlık gibi sağlık sorunlarına neden olabilirken iştahsızlık problemi yaşayan kişiler için de etki gösterebilir. Ertesi gün uyandıklarında hala kendilerini tok hisseden kişiler yeni günün öğün tüketiminde zorlanabilir. Bundan dolayı sirkadiyen ritme uygun bir şekilde yemek saati ayarlanması büyük önem taşır.

Vücut Saati Nasıl Ayarlanır?

Sirkadiyen ritmi sıfırlamak veya yeniden ayarlamak mümkündür. Belirli bir süre disiplinli bir şekilde hareket etmeyi gerektiren bu durum ardından vücut saati yeniden dengelenebilir. Sağlıklı bir 24 saat işleyişi için davranış değişiklikleri yaratarak vücut saati düzeni sağlanabilir. Vücut saatini ayarlamak için aşağıdaki yöntemler uygulanabilir.

• Her gün bir rutine uyulmalıdır.
• Uyanıklık hissinin artması için dışarısı aydınlık iken dışarıda vakit geçirilmelidir.
• 20 dakikadan fazla olacak şekilde günlük aerobik egzersiz önerilir.
• Gece uykusuna yatılacak olan ortam sağlıklı bir şekilde ayarlanmalıdır. Uygun bir aydınlatma, rahat bir sıcaklık ve destekleyici bir yastık ile uyulmalıdır.
• Akşam saatlerinde alkol, kafein ve nikotin tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Yatma saatinden belirli bir süre öncesinde tüm elektronik cihazlar kapatılmalıdır. Kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi beyni dinlendirecek aktiviteler yapılabilir.
• Öğleden sonra veya akşam saatlerine yakın saatler içerisinde uyunmamalıdır.

Vücut Saati ve Beslenme Arasındaki İlişki Nedir?

Vücut saati ve beslenme arasında yakından bir ilişki bulunur. İnsülin ve leptin hormonları üzerinde etkisi bulunan vücut saati, kişilerin beslenme alışkanlıklarını da etkileyebilir. Akşam saatlerinde tüketilen besinler vücutta yeteri kadar metabolize edilemez. Bu durumun temelinde azalan insülin salınımı yer alır. Belirli bir süre ardından kişiler hep akşam saatlerinde yemek yiyorsa bu saat aralıklarında da insülin değerlerinde artış görülebilir. Değerlerde değişiklik olması bu noktada da melatonin salınımını olumsuz yönde etkiler. Bu durum uykuya geçişini zorlaştırarak sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olabilir.

Leptin hormonundaki değişimler ise tokluk hissiyatında değişimler yaratır. Yeteri kadar leptin salgılanamaması halinde kişilerin açlık hissi daha yoğun olabilir. Bu durum porsiyon kontrolünü daha zor hale getirerek kişilerin kilo almasına neden olabilir. Ghrelin ve leptin arasında ciddi farklılıklar olması kişilerin günlük beslenmede zorlanmasına ve ihtiyaç duyduklarından daha fazla besin tüketmesine neden olur.

Vücut Saatine Göre Beslenme Nasıl Olur?

Aralıklı oruç sirkadiyen ritmi göz önünde bulundurarak hazırlanmış bir beslenme planıdır. Sabah saatlerinde kortizolün yüksek olması ve insülinin az olmasına bağlı olarak vücut saatine göre beslenmede beslenmeye saat 11.00 veya 12.00’dan sonra başlanılması önerilir. Yemek yeme saati akşam 17.00’la beraber sınırlandırılmalı karanlıkta yemek tüketilmemelidir. Bu durumun altında yine insülin ve kortizol arasındaki bağlantı yer alır. Gün içerisinde bir diğer adıyla aydınlıkta beslenmeyi öneren sirkadiyen beslenme besinlerin daha rahat metabolize edilmesini ve vücutta ekstra bir yük oluşturmamasına odaklanır. Akşam 17.00 veya 18.00 saatlerinde yemek yemenin sonlandırılması uyku saatine kadar kan şekerinin dengelenmesini ve ihtiyaç duyulan hormonların salgılanmasını destekler. Bu sayede melatonin verimli bir şekilde salgılanır ve kişiler doğru zamanda uyku durumuna geçebilir. Vücut saatine göre beslenmenin ayarlanması sirkadiyen ritmin de korunmasını sağlar.