Çiğ Beslenme (Raw Food) Nedir? Çiğ Beslenmede Ne Yenir?

1800’lü yılların başlarından beri var olan bir beslenme şekli olan çiğ beslenme bir diğer adıyla raw food diyetinin popülerliğe günümüzde git gide artıyor. Çiğ gıda tüketiminin insan sağlığı için önemli olduğunu, kilo kaybını desteklediğini ve olası hastalıklara karşı önleyici olduğunu savunan düşünceler bulunuyor. Ancak yapılan çalışmalar ve birçok sağlık uzmanlarının görüşleri çiğ beslenmenin beraberinde bazı olumsuzluklar getirebileceğini öne sürüyor. Çiğ besinler ile beslenmenin iyi ve kötü yanları ve çiğ beslenmeye yönelik tüm detaylar bilinmeli, kişiler bu diyeti uygulama kararından önce çiğ beslenmeye yönelik detaylı bilgiye sahip olmalıdır.

Çiğ Beslenme (Raw Food) Nedir?

Çiğ beslenme, bir diğer adı ile çiğ veganlık olarak da adlandırılan çoğunlukla veya tamamıyla çiğ ve işlenmemiş gıdaların tüketimine dayanan bir beslenme şeklidir. Bir besinin 40 veya 48 derecenin üzerine ısıtılmamış olması çiğ olarak kabul edilmesini sağlar. Çiğ beslenmeye dahil edilen besinler hiçbir şekilde rafine veya pastörize edilmemiş ve pestisitlerle işlenmemiş olmalıdır. Çiğ beslenme şekli; meyve suları haline getirme, besinleri birbiriyle karıştırma, kurutma, ıslatma ve filizlenme işlemlerine dayanarak alternatif hazırlama yöntemlerine sahiptir.

Çiğ beslenme genellikle bitki temellidir ve genellikle meyve, sebze, kabuklu yemişler ve tohumlardan oluşur. Bu durumda çiğ beslenmenin veganizm ile benzer olmasını sağlar.

Çiğ beslenme uygulayan bazı kişiler beslenmelerinde çiğ yumurta ve süt ürünleri de tüketebilir. Nadir de olsa çiğ balık ve et tüketen kişilere rastlamak mümkündür. Kişiler tüm besin gruplarına çiğ şekilde beslenmelerine yer verebildikleri için genellikle ek bir vitamin mineral takviyesi kullanmaya ihtiyaç duymazlar. Dengeli bir beslenme ile tüm vitamin ve minerallerin çiğ beslenme diyetiyle sağlanabileceği öne sürülür.

Günümüzde çiğ gıda diyeti, kilo kaybını desteklemek, vücudun enerjisini arttırmak ve kronik hastalıklara karşı korumaktan kaynaklı uygulanır.

Çiğ Beslenmede Ne Yenir?

Çiğ gıda diyetinin uygulanabilmesi için tüketilen yiyeceklerin en az %75’inin çiğ olması gerekir. Çiğ gıda diyetinde yenilecekler genellikle meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar üzerine şekillenir. Tahıllar ve baklagiller de genellikle çiğ gıda diyetinde bulunur. Tohumlar ve baklagiller tüketilmeden önce genellikle ıslatılır veya filizlendirilirler. Bu noktada çiğ beslenmede tüketilebilecek yiyecekler aşağıdaki şekilde sıralanabilir.

• Tüm taze meyveler
• Tüm çiğ sebzeler
• Ham tohumlar
• Ham tahıllar ve baklagiller
• Kurutulmuş meyveler ve etler
• Bitkisel sütler
• Çiğ fındık ezmesi
• Soğuk sıkım zeytin veya Hindistan cevizi yağı
• Turşu gibi fermente gıdalar
• Deniz yosunu
• Tercihen çiğ yumurta veya süt ürünleri
• Tercihen çiğ et veya balık

Bu listenin yanı sıra çiğ beslenme diyetinde pişmiş ürünlerin yanı sıra tüketilmemesi gereken yiyecekler de bulunur. Bu yiyecekler ise aşağıdaki şekildedir.

• Pişmiş meyve, sebze, et ve tahıllar

• Kavrulmuş fındık ve tohumlar
• Rafine yağlar
• Sofra tuzu
• Rafine şekerler ve un
• Pastörize meyve suları
• Pastörize süt ürünleri
• Kahve ve çay
• Alkol
• Cips
• Hamur işleri
• Makarna
• İşlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar

Çiğ Beslenme Grupları Nelerdir?

Çiğ beslenme diyeti 3 ana gruba ayrılır. Tamamıyla sebze ve meyve tüketimine odaklanan kişiler bir nevi vegan diyeti uygulamaktadır. Çiğ hayvansal ürünlere de beslenmesinde yer veren kişilere rastlamak mümkündür. Bu durum çiğ beslenme gruplarını oluşturur. Çiğ beslenme grupları aşağıdaki şekilde açıklanabilir.

• Çiğ vegan diyeti: yalnızca bitki bazlı gıdalara odaklanarak tüm hayvansal ürünlerin tüketiminden kaçınan bir beslenme şeklidir.
• Çiğ vejetaryen diyeti: bitki bazlı gıdalara ek olarak çiğ yumurta ve işlenmemiş süt ürünlerine de beslenmede yer verilir.
• Çiğ omnivor diyeti: bu tür çiğ beslenmede ise tek önemli nokta besinlerin çiğ olmasıdır. Kişiler çiğ hayvansal ürünler ve et tüketilebilmektedir.

Çiğ Besinlerin Sağlık için Faydaları Nedir?

Çiğ gıda diyeti uygulamanın temelinde kilo vermenin desteklenmesi ve sağlığın korunmasının yer aldığı bilinmektedir. Pişmiş gıdaların tüketildiği bir diyetle kıyasla çiğ gıda diyetlerinin bazı sağlık faydaları bulunabilir. Ancak çiğ gıda diyetindeki birçok temel inanç genellikle bilim tarafından desteklenmemektedir. Yapılan araştırmalar pişmiş ve çiğ gıdaların vücut için sağlıklı olduğunu gösterir.

Çiğ beslenme uygulayan kişiler tarafından öne sürülen faydalar arasında öncelikle besinlerin pişirilmeden tüketilmesinden kaynaklı olarak içerisindeki vitamin ve mineral kayıplarından korunduğu yer alır.

Vücudun sindirim enzimi salınımını destekleyerek, sindirim için salgılanan enzimlerin vücut tarafından ihtiyaç duyulan enzimler olduğunu ve çiğ beslenmenin bu enzimlerin salınımını arttırdığını öne sürer.

Çiğ gıda diyetinde taze sebze ve meyve tüketimi ön planda olduğundan kişilerin günlük alması gereken lif miktarı desteklenir.

Çiğ gıda diyetinin kalorisi daha düşüktür. Bu sayede kişilerin uzun vadede kilo kaybını destekler. Yine belirli besinlerin kısıtlaması söz konusu olduğundan kişilerin besin çeşitliliğinin azalmasıyla beraber günlük aldıkları kalori miktarları da azalabilir. Bu durum yine beraberinde kilo kaybını getirir.

Taze sebze ve meyve tüketimi ön planda olduğundan günlük alınan antioksidan miktarını artırır.

Çiğ Beslenme Ne Kadar Yapılır?

Çiğ beslenme genellikle bir yaşam şekli olarak düşünülür. Bundan dolayı belirli bir süresi yoktur. Ancak çiğ beslenme diyetinin uzun süreli yapılması beraberinde çeşitli besin açıklarını, protein yetersizliklerini ve kas kayıplarını getirebilir. Çiğ beslenme diyeti uzun vadede sürdürülebilir bir diyet şekli değildir. Kişilerin bu diyet listesini uygulayabilmesi zor olduğundan uygulanabilecek süre kısıtlı olabilir.

Çiğ Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

Çiğ beslenmenin faydaları olduğu düşünülse de faydalarından ziyade sahip olduğı riskler nedeniyle genellikle önerilmeyen bir beslenme şeklidir.

Öncelikle beslenmede çiğ süt ürünleri, et veya balık tüketimine de yer veren kişilerin vücut için ciddi sıkıntılar yaratabilecek bakteriler ile karşılaşma oranı daha yüksektir. Kişiler salmonella veya brusella gibi bakterilere maruz kalabilir.

Günlük duyulan protein ve kalori ihtiyacı çiğ besinler ile karşılanamayabilir. Bu durum uzun vadede kişilerin malnütrisyon ile karşılaşmasına sebep olabilir.

Pişirme işlemleri besinlerin sindirilebilirliğini artırır. Bununla beraber pişirme süreci belirli besinlerin miktarını ve antioksidan değerlerini yükseltebilir

Yine pişirme süreci tahıl ve baklagillerdeki lektinleri ve fitik asit değerlerini azaltır. Bu tür bileşenlerin fazla alınması vücuttaki çeşitli vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkileyebilir.

Çiğ beslenmede besin dengesi söz konusu değildir. Kişiler günlük kalori miktarlarını karşılayabilmeleri için genellikle meyvelere ve yağ gruplarına yönelir. Bu durun beraberinde kalori açığını getirirken besin yetersizlikleriyle karşılaşma oranını artırır.

Uzun süreli kalsiyum ve protein yetersizliklerinden kaynaklı olarak kişiler diş kayıplarıyla karşılaşabilir.

Çiğ Beslenme Örnek Menü 

Çiğ gıda diyetindeki menü kişilerin tüketmeyi tercih ettiği gıdalara ve normal besin tüketim alışkanlıklarına göre değişkenlik gösterir. Ancak örnek bir menü arayışında olan kişiler için aşağıdaki örnek menü bir rehber niteliğinde olabilir.

Kahvaltı: meyveli chia tohumlu puding

Öğle yemeği: elma ve ceviz salatası

Ara öğün: taze sıkılmış meyve suyu ve kuru yemiş

Akşam yemeği: domates soslu ve fesleğenli çiğ kabak makarnası