Diyet- Ekmek İlişkisi

Zayıflamak isteyen kişilerin ilk yaptığı beslenme değişikliği ekmeği hayatlarından çıkarmak oluyor. Ekmek tüketiminin direkt olarak kesilmesi kalori açığı yarattığı için kilo kaybına neden oluyor. Ancak bu durumun altındaki ana sebep ekmekle beraber karbonhidrat kısıtlamasına gitmek oluyor. Kişinin ekmeği çıkartırken diğer karbonhidrat kaynaklarına yöneliminin artması kilo değişiminin görülmemesi ile sonuçlanabiliyor. Bu noktada ise karbonhidrattan dengeli beslenme başlığı gündeme geliyor. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına günlük yaşamda yer vermek son derece önemliyken, bu kaynaklardan biri bazı ekmek çeşitleri de olabiliyor.

Ekmek, günlük hayatta birçok kişinin hayatında bulunan kolay ulaşılabilir bir karbonhidrat kaynağıdır. Tüketilen ekmek çeşidine göre vücutta oluşacak etkiler farklı olduğu gibi ekmek ve diyet ilişkisini de etkilemektedir.

Diyet Yaparken Ekmek Yenir Mi?

Diyet yaparken ekmek tüketilebilir. Önemli olan nokta tüketilen ekmek çeşididir. Protein ve lif içeriği yüksek olan ekmek çeşitlerini tüketmek tokluk süresini uzatarak zayıflama sürecini desteklemektedir. Karbonhidrat alımının tamamı ile bırakılması sağlıklı bir beslenme şekli değildir. Kişinin ihtiyacı kadar karbonhidrat tüketmesi gerekirken, bu karbonhidrat kaynaklarından birinin ekmek türü olmasında sakınca yoktur. Beyaz ekmek önerilen bir karbonhidrat kaynağı değildir.

Diyet Yaparken Öğünlerde Ekmek Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarına bağlı olarak kişilerin tüketebileceği ekmek miktarı da değişir. Düşük kalorili beslenen kişilerde ekmek miktarı yüksek kalorili kişilere göre fazladır. Benzer bir şekilde fiziksel aktivite miktarına bağlı olarak da kişilerin tolere edebileceği ekmek porsiyonu değişir. Lif ve protein içeriği yüksek olan ekmek çeşitlerinden her ana öğüne bir veya iki dilim ekmek eklenmesi genel öneri olarak düşünülebilir. Zayıflama diyetlerinde bazı öğünlerde ekmeğe yer verilmeyebilir.

Ekmek Kilo Aldırır Mı?

Her yiyecekte olduğu gibi ekmeği fazla tüketmek de kilo artışına neden olabilir. Ekmek bir karbonhidrat kaynağıdır. Alınan karbonhidratlar vücutta depolanarak yağ artışına neden olabilir. Günlük alınması gereken kadar sağlıklı kaynaklardan alınan karbonhidratlar ise kilo artışına neden olmamaktadır. Bundan dolayı kilo aldıran tek öğe ekmek değil ekmeğin hangi çeşidinin ne kadar tüketildiğidir. Kilo almamak için tokluk süresini uzatan tam buğday veya çavdar unundan yapılan ekmekler tercih edilmelidir. Porsiyon kontrolü ihmal edilmemelidir.

Ekmek Çeşitleri Arasındaki Fark Nedir?

Piyasada yüzlerce farklı ekmek çeşidi bulunur. Bazı farklılıklar sadece undan kaynaklı olsa da içerisine katılan ekstra tohumlarda ekmek içeriğini değiştirir. Tohumlar veya yağlar hem aroma hem de besin değeri farklılığı katabilir. Ancak ekmekler arasındaki en keskin farkı kullanılan un çeşidi yaratmaktadır.

• Beyaz ekmek: Buğday tahılından yapılan un ile hazırlanan ekmeklerdir. Hamur işi yemeklerde kullanımı yaygın bir un türüdür. En çok beyaz ekmek olarak tüketilmektedir. Kullanımı kolay olması ve diğer unlara göre daha uygun fiyatlı olması tercih edilirliğini arttır. Ancak yüksek glisemik indekse sahiptir ve lif değerleri düşüktür. Bu durum sağlığı tokluk hissinin kısa süreli olmasını sağlar. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında sınıflandırılmamaktadır. Aşırı tüketimi, diyabete, obeziteye ve karaciğer yağlanmasına neden olabilir.
• Tam buğday ekmeği: Tam buğday unu ile hazırlanan ekmektir. Tam buğday unu, beyaz unun aksine buğdayın tüm katmanlarına sahiptir. Böylece, vitamin- mineral, protein ve lif içeriği daha yüksektir. Glisemik indeksi daha düşüktür. Tüketilmesi halinde daha uzun süre tok kalınmasını sağlar. Beyaz una kıyasla kalori değerleri açısından farklılıkları yoktur ancak sağladığı tokluk hissi zayıflama sürecini desteklemektedir. Beyaz una göre fiyatı daha yüksektir. Benzer bir şekilde ekmek fiyatı da daha yüksektir. En yaygın tüketilen ve kolayca bulunan ekmek çeşitlerinden biridir.
• Çavdar ekmeği: Buğday ailesine ait olan çavdar, ekmek üretiminde sıkça kullanılan un çeşitlerinden biridir. Protein ve lif içeriğinin yüksek olması diyet sürecinde çavdar ekmeğine olan yönelimi arttırmaktadır. Düşük glisemik indeksi ve yüksek lif içeriği uzun süre tok hissedilmesini destekler. B grubu vitaminleri tarafından zengin olması ile bilinir. Buğday hali arpaya benzemektedir. Kolay ulaşılabilir bir ekmek çeşididir.
• Siyez ekmeği: Son dönemlerin popüler un çeşitlerinden biridir. Siyez buğdayından üretilen siyez unu, özel fırınlarda ekmek üretiminde de kullanılmaktadır. Yüksek besin içeriğine ve düşük glisemek indekse sahiptir. Beyaz una kıyasla protein ve lif içeriği daha yüksektir. Siyez ekmeği, renk olarak tam buğday ekmeğe benzemektedir. Kalori değeri olarak her iki ekmek çeşidiyle de benzerdir.
• Glütensiz ekmek: Popüler beslenme akımlarından olan glütensiz beslenme, glütensiz un tüketimini açığa çıkarmıştır. Daha önceleri sadece çölyak hastaları tarafından tüketilen bu un ve ekmek çeşidi günümüzde çok fazla insan tarafından tüketilmektir. Buğdayda bulunan bir protein çeşidi olan glütenin özel işlemlerle arındırılması ile glütensiz un hazırlanmaktadır. Farklı tarifler ışığında yulaf unu, nohut unu gibi glüten içermeyen tahıllardan da un elde edilerek glütensiz ekmek yapılmaktadır.
• Nohut ekmeği: Sağlıklı beslenmeye ilginin arttığı günümüzde açığa çıkan bir ekmek çeşididir. Glütensiz olması nedeniyle de tercih edilirliği yüksektir. Nohudun öğütülmesinden elde edilen unla hazırlanır. Protein ve lif içeriğinin yoğun olması uzun süreli tokluk hissi sağlar. Bu durum diyet sürecini olumlu yönde desteklemektedir. Fiyatı diğer ekmeklere göre daha yüksektir ve özel fırınlarda bulunur. Kişiler genellikle marketlerden un halini alarak kendi ekmeklerini evde kendileri yapmaktadır.

En Az Kalorili Ekmek Hangisidir?

Aroma katılmamış, sadece un değişimine sahip olan ekmeklerin kalori değerleri genellikle birbirleriyle benzerdir. Bazı ekmekler benzer ölçülere sahipmiş gibi görünse de iç yoğunluğuna bağlı olarak gramajı yüksek olabilmektedir. Bu noktada etiket okuyarak kalori ve besin değeri bilgisi almak veya ekmeğin gramajını tartarak hesaplama yapmak önemlidir. Avuç ayası kadar olan bir ekmek 25 gram olabildiği gibi 50 gramdan fazla da olabilmektedir. Normalde 1 porsiyon ekmek (25 gram) yenildiği sanılırken bu gibi durumlarda kişiler 2 porsiyon tüketmiş olur. Bu durumda da alınan kalori çarpı iki katına çıkmış olur. Günlük alınması gereken karbonhidrat alımını aşmamak ve buna bağlı olarak kilo almamak için tüketilen ekmeğin kalorisi ve buna bağlı olarak gramajı önemlidir.

En Çok Kalori Hangi Ekmekte Vardır?

Ekmeklerin içerisine ekstradan eklenen yağlı tohumlar veya aromalar ekmeğin kalorisinde farklılıklara neden olabilir. Düz bir tam buğday ekmeğe kıyasla içerisine ceviz, chia tohumu veya ektra zeytin yağı gibi ek malzemeler eklenen ekmek çeşitlerinin kalori değerleri daha yüksektir.

Beyaz ekmeğin yüksek kalorili olduğu için kilo aldırdığı düşünülmektedir. Ancak sebep bu değildir. Beyaz un, glisemik indeksi yüksek ve lif içeriği düşük bir un çeşididir. Bu durum birkaç dilim ekmek yenilmesine rağmen kişilerin birkaç saat içerisinde kendilerine tekrar aç hissetmesine neden olur. Tam buğday veya çavdar gibi unların aksine beyaz unun tok tutabilme kapasitesi düşüktür. Kan şekerinde ani değişimlere neden olması ve lif miktarının düşük olması nedeniyle çabuk sindirilmesi bu durumun altında yatan kimyasal nedenlerdir.

Hiç Ekmek Yememek Zayıflatır Mı?

Her vücudun günlük alması gereken bir karbonhidrat miktarı bulunur. Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. Yetersiz karbonhidratla beslenmek uzun vadede kas kayıplarına neden olabilmektedir. Bunun yanı sıra kişiler yorgunluk, halsizlik ve depresyon gibi etkilere neden olabilir. Bundan dolayı karbonhidratı yeteri miktarda tüketmek son derece önemlidir.

Fazla karbonhidrat vücutta depolanarak kilo artışına neden olabilir ve bölgesel yağlanmalara neden olabilir. Bu durum dengenin önemini bir kez daha gösterir. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıyla beslenmek ve vücudun ihtiyacı olduğu kadar tüketmek kilo artışına neden olmamaktadır. Bu durum karbonhidrat kaynaklarından biri olan ekmek için de geçerlidir.

Toplumda tek karbonhidrat kaynağının ekmek olduğuna yönelik bir algı bulunmaktadır. Oysaki, makarna, pilav, bulgur, kurubaklagiller, çikolata, meyveler, sebzeler vb. besinler de birer karbonhidrat kaynağıdır. Hiç ekmek yememek yerine makarna pilav tüketiminin arttırılması halinde hedeflenen bir zayıflama oluşumu görülmemektedir. Aksine makarna ve pilavın yağ ile pişiyor olması ekstra kalori alımına neden olmaktadır. Bu durum kilo almayla da sonuçlanabilir.

Zayıflama diyetlerinde karbonhidrat kısıtlamasına gidilir. Ancak karbonhidrat tamamı ile hayattan çıkarılmaz. Karbonhidrat dengesi kurulduğu noktada kişiler gereken kadar karbonhidratı sağlıklı kaynaklardan almalıdır. Bu sağlıklı karbonhidratlar tam buğday, nohut veya siyez unu gibi lif içeriği yüksek unlardan yapılmış ekmekler de olabilir. Ekmek tüketmek istemeyen kişiler için ise yulaf, kinoa, maş fasulyesi vb. farklı karbonhidrat kaynakları da önerilmektedir.

Hiç ekmek yememek zayıflatabilir, ancak zayıflama nedeni ekmek tüketimini kesmek değil gerekli miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketimidir.