Fodmap Diyeti Nedir? Fodmap Diyeti Örnek Menü

Daha sağlıklı bir beden ve daha sağlıklı bir gelecek için beslenme şekline dikkat edilmesi gerekirken belirli diyet şekilleri spesifik olarak belirli semptomları düzeltmek için tasarlanmıştır. Bu diyet şekillerinden biri FODMAP diyetidir. Belirli yiyeceklerin tüketiminin sınırlandırılmasına dayanan bu diyet prensibinde özellikle irrite bağırsak sendromlu hastaların semptomlarının iyileştirilmesi hedeflenir. Besin sindirimi problemlerinin giderilmesini sağlayan bu diyet şekli belirli aralıklarla uygulanabilen belirli kurallara sahip özel bir diyettir. Fodmap’te sınırlama getirilen besin listesi kabarık olduğundan Fodmap uygulayacak kişiler belirli endişelere sahip olabilir. Ancak bir rehber niteliğinde adım adım izlenen yöntemler ile diyet başarılı bir şekilde uygulanabilir ve amacına ulaşabilir.

Fodmap Diyeti Nedir?

Fodmap fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller açılımına sahip kısa zincirli karbonhidratlardır. Sindirime karşı dirençli olan bu kısa zincirli karbonhidratlar kan dolaşımına geçmek yerine bağırsak bakterilerinin çoğunun bulunduğu bağırsağın uzak uç noktalarına ulaşırlar. Bağırsak bakterileri bu karbonhidrat kaynaklarını daha sonrasında yakıt olarak kullanır ve hidrojen gazı üretir. Bu durum hassas kişilerde sindirim semptomlarına sebebiyet verir ve bağırsaklara sıvı çekerek ishal semptomu oluşmasına neden olur. Fodmap duyarlılığı ciddi ölçüde yaygın olmasa da irrite barsak sendromunun yaygınlaşması beraberinde yine Fodmap diyetini getirir. Kısa karbonhidrat kaynaklarının sınırlandırılması ile İBS bağırsak sendromunda yer alan semptomlarda hafiflemeler sağlanabilir.

Fodmap’e göre sindirim problemi yaşayan kişiler gösterdikleri semptomlara göre bu sindirilebilir karbonhidrat türlerini belirli bir dönem aralığında beslenmelerinden çıkarır. Buğday, fasulye dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan bu Fdomap karbonhidrat türleri kişilerde gaz, şişkinlik, ishal veya kabızlık gibi sindirim semptomlarına sebebiyet verebilir. Düşük fodmap diyetlerinde vücut bu tür karbonhidrat kaynaklarına daha az maruz kalacağından günlük yaşamı olumsuz yönde etkileyen semptomların azalması hedeflenir.

Fodmap Diyeti Nasıl Yapılır?

Fodmap diyeti yapmaya karar veren kişileri belirli bir süreç beklemektedir. Yaygın olarak tüketilen birçok gıda içerisinde yüksek oranda fodmap bulunur. Tam teşekküllü bir fodmap diyeti uygulanabilmesi için tüm bu gıdaların birkaç hafta boyunca beslenmeden uzaklaştırılması gerekir. Bazı kişiler belirli gıdaları hayatlarında tutarken sadece belirli yüksek fodmap içerikli gıdaları beslenmelerinden uzaklaştırır. Ancak yapılan çalışmalar diyetten tam verim alınabilmesi için bu tutumun doğru olmadığını gösterir. Fodmap diyetinin tam teşekküllü bir şekilde uygulanmaya başlamasından itibaren kişiler birkaç gün içerisinde semptomlarında hafifleme gösterir. Semptomların git gide iyileşmesiyle beraber birkaç hafta sonrasında bu yiyecek gruplarından bazıları teker teker beslenmeye eklenir. Böylece hangi besinin hassasiyet yarattığı rahat bir şekilde tespit edilebilir. Ciddi anlamda semptomlara sebep olan besinler (örneğin gluten) tamamıyla beslenmeden uzaklaştırılabilir.

Fodmap diyeti uygulamayı planlayan kişiler tek başlarına bu süreçte zorlanabileceklerinden genellikle bir diyetisyenden destek almaları önemlidir. Fodmap bir çeşit eliminasyon diyeti olarak düşünülebilir.

Fodmap Diyeti Kimler İçin Uygundur?

Fodmap diyeti sindirim problemleri yaşayan, irrite bağırsak sendromuna veya geçirgen bağırsak sendromuna sahip kişiler için önerilen bir diyet şeklidir. Kronik kabızlık veya ishal problemi olan kişiler de yine Fodmap diyetiyle çeşitli semptomlarda azalmalar gözlemleyebilir.

Fodmap diyeti sınırlandırıcı ve kısıtlayıcı bir diyet listesi olduğundan hamile ve emziren kadınlar için uygun bir diyet şekli değildir.

Fodmap Diyetinde Neler Yenir?

Fodmap diyeti uygulanırken düşük fodmap içeriğine sahip besinlerin tüketilmesi serbesttir. Kişiler günlük beslenme programlarını oluştururken bu besinlerden faydalanabilir. Düşük fodmap değerleri sayesinde diyet sırasında tüketilebilecek besinler aşağıdaki şekilde sıralanabilir.

• Et, tavuk, yumurta
• Tüm katı ve sıvı yağlar
• Birçok bitki ve baharat çeşidi
• Antep fıstığı ve kaju hariç yağlı tohumlar
• Olgunlaşmamış muz, yaban mersini, kavun, kivi, üzüm, mandalina gibi meyveler
• Akçaağaç şurubu ve pekmez
• Laktoz içermeyen süt ürünleri
• Havuç, kereviz, patlıcan, zencefil, taze fasulye gibi sebzeler
• Mısır, yulaf, kinoa, pirinç gibi tahıllar
• Su
• Kahve ve çay

Fodmap Diyetinde Neler Yenmez?

Fodmap kısa zincirli karbonhidratlar özellikle belirli besinlerde yüksek oranda bulunur. Bu tür karbonhidratların hangi besinlerde bulunduğunun tahmin edilmesinden öncesinde açılımlarına göre ne tür besin kaynaklarında yer aldığına odaklanılmalıdır.

• Fruktoz: fruktoz meyve ve sebzelerde bulunan, sofra şekerinde de yer alan basit bir şeker türüdür
• Laktoz: süt ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat çeşididir
• Fruktanlar: buğday kavuzlu buğday çavdar arpa gibi tahıllarda bulunan karbonhidrat türleridir
• Galaktanlar: baklagillerde bulunurlar
• Polioller: sorbitol, ksilitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri içerisinde bulunurlar. Bu tür karbonhidrat kaynakları genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

Bu karbonhidrat türlerini içeren ve fodmap diyetinde yasaklı olan besinler ise aşağıdaki gibidir:

• Elma, kayısı, böğürtlen, armut, kiraz ve karpuz gibi meyveler
• Fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Dondurma ve taze peynirler
• Süt
• Enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, karnabahar gibi sebzeler
• Fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi baklagiller
• Arpa, çavdar gibi tahıllar
• Bira, şarap, meyve suları gibi içecekler

Fodmap Diyeti Ne Kadar Sürer?

Fodmap diyeti kişinin semptomlarındaki iyileşmeye göre şekillenen bir diyettir. Ancak genellikle 4 veya 6 hafta arasında sürmesi önerilir. Kişiler üçüncü haftalarından itibaren çıkardıkları besinleri yavaş bir şekilde tekrar beslenmelerine ekler. Besinin çıkarılması ve yavaş bir şekilde tekrar eklenmesinin kapsayan bu süreç yaklaşık olarak 6 haftaya eş değerdir.

Fodmap Diyet Listesi Neler İçerir?

Fodmap diyet listesi belirli sınırlamalara tabi tutulsa da tam teşekküllü fodmap diyeti uygulanmak istendiğinde de yenilebilecek gıda sayısı oldukça çoktur. Kişiler sabah kahvaltılarına yine yumurta ile başlayabileceği gibi mısır, yulaf veya kinoa gibi glutensiz bir tahıl çeşidiyle yapılan ekmek veya tortilla gibi ekmekçiler tüketebilirler. Et, balık tüketmenin üzerinde herhangi bir sakınca olmadığı gibi bu tür yemeklerin yanında laktozsuz süt ürünleri tüketebilirler. Ara öğünlerinde kavun, üzüm, kivi, mandalina, portakal gibi meyveler yiyebilir fındık, badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar tüketebilirler. Sebze çeşidi olarak ise gösterdikleri semptomları gözlemleyerek taze fasulye, ıspanak, kabak, patlıcan, havuç, dolmalık biber, yer elması gibi sebzeler tüketebilirler.

Fodmap Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Önerilen bir şekilde fodmap diyeti uygulanması halinde sindirim problemlerine yönelik ciddi gelişmeler gözlemlenecektir. Fodmap diyeti irrite bağırsak sendromu gibi hastalıkların semptomlarını da hafifletici etkiler gösterir. Yapılan çalışmalar fodmap diyetinin faydalarını aşağıdaki şekilde sıralar.

• Karın ağrısı, gaz ağrısında azalma
• Gaz, şişkinlik, ishal semptomlarında azalma ve iyileşme
• Kabızlık problemiyle karşılaşma seyrinin azalması

Fodmap Diyetinin Riskleri Var Mı?

Fodmap diyeti sınırlı bir süre uygulanması gereken bir diyet listesi olduğundan herhangi bir olumsuz etkisi bulunmamaktadır. Ancak ciddi sınırlamalar getiren bir diyet listesi olduğu için hamilelik ve emzirme dönemlerinde önerilmeyen bir diyet şeklidir. Ülseratif kolit veya Crohn hastalığı gibi ciddi beslenme protokollerinin uygulanması gereken hastalıklarda fodmapten düşük besinlerin direkt diyet listesine eklenmesi sakıncalı olabilir. Bundan dolayı fodmap diyeti yapılmadan öncesinde kişinin genel sağlık durumu değerlendirme altına alınmalıdır.

Fodmap Diyeti Örnek Menü

Fodmap diyetinde genel hatlarıyla hangi besinlere yer verilebileceği belirlenmiştir. Kişilerin günlük tüketmesi gereken kalori miktarı porsiyon ölçülerini değiştireceğinden örnek bir menü oluştururken porsiyon belirtilmesi doğru değildir. Ancak fodmap diyetine uygun bir örnek menü hazırlanması gerekirse menü aşağıdaki şekilde olabilir.

Kahvaltı: 

• Omlet
• Zeytin
• Glutensiz ekmek
• Nane, dere otu gibi mevsim yeşilliklerden oluşan salata

Ara öğün:

• Portakal veya mandalina gibi düşük fodmapli bir meyve

Öğle yemeği:

• Yasaklı olmayan sebzeler ile hazırlanmış sebze çorbası
• Izgara et veya tavuk
• Pirinç pilavı
• Laktozsuz yoğurt

Ara öğün:

• Bir porsiyon meyve
• Bir su bardağı laktozsuz süt

Akşam yemeği:

• Izgara balık
• Yasaklı olmayan sebzelerden hazırlanmış haşlanmış sebze kasesi
• Marul, dereotu nane gibi yeşillikler ile hazırlanmış salata

Ara öğün

• Rezene çayı
• Fındık veya badem