Glisemik İndeks Nedir? Nasıl Ölçülür?

Glisemik indeks (GI), özellikle diyabet hastalığı olan kişilerin hayatında sıkça gündeme gelen kavramlardan biridir. Her bir karbonhidrat içeren gıdanın kendine ait bir glisemik indeksi bulunur ve bu gıdanın pişirme tekniği veya olgunlaşıp olgunlaşmadığına göre değişebilen bir değerdir. Tüketilen besinlerin glisemik indeksine yönelik farkındalık oluşması, sağlıklı beslenme için de kıymetli bir adımdır. Düşük glisemik indeksli gıdalar ile beslenerek kilo verilebilir. Kan şekeri seviyesi düşürülebilir. Glisemik indeksli düşük beslenmenin kolesterol seviyeleri üzerinde de değişimler yaratabileceği bilinmektedir. Glisemik indeksi düşük bir beslenme şekli benimseyerek vücudun ihtiyaç duyduğu kadar insülin salgılaması da desteklenebilir. 

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri üzerinde yarattığı değişimleri ölçmek için kullanılır. Rakamsal değerlere sahiptir. 0- 100 arası bir ölçekten oluşan glisemik indeksi değerleri, üç kategoriye ayrılır. 55 ve 55’ten az glisemik indeksi değerleri düşük glisemik indeks, 56- 69 orta, 70 veya üstü ise yüksek glisemik indeks olarak derecelendirilir. 

Bir gıda içerisinde bulunan karbonhidrat miktarı, rafine şeker içermesi ve içerisinde bulunan lif oranı glisemik indeks miktarını etkiler. Karbonhidrat içeriği bulunmayan gıdalar GI değerlendirmesine sahip değildir. Et, tavuk, balık ve diğer kümes hayvanları yoğun protein içeren kaynaklar olduğundan glisemik indeks değerine sahip değillerdir. Benzer bir şekilde; kabuklu yemişlerin, tohumların, baharatların, besin olarak tüketilebilen otların ve yağların da glisemik indeks değeri yoktur.

Bir gıdanın yavaş sindirilebilir olması glisemik indeksinin düşük olduğu anlamını taşıyabilir. Rafine şeker içeriği yüksek olup hızlı sindirilmeye neden olan gıdalar ise yüksek glisemik indekslidir. Protein yağ ve lif içeriği yüksek olan gıdalar yavaş sindirileceğinden glisemik indeksi düşük gıdalardır.

Glisemik indeks ve glisemik yük kavramları karıştırılabilir. GI, tüketilen besin miktarını dikkate almazken glisemik yük ise porsiyonlamaya da dikkat eder. Bir porsiyonun içerisinde bulunan karbonhidrat sayısını dikkate alarak hesaplanır. Özellikle kan şekeri üzerinde ciddi dengelemeler yaratmak isteyen kişiler hem glisemik indeksi hem de glisemik yükü düşünerek beslenme planı oluşturmalıdır.

Glisemik İndeks Nasıl Ölçülür?

Glisemik indeks, bir besinin tüketilmesi ardından kan glukoz seviyelerinde ne tür değişimlerin olduğunun ölçülmesi ile belirlenir. Genellikle laboratuvar değerlendirmeleri ile tespit edilir. Glisemik yük ise glisemik indeksi bilinen bir gıdanın o öğündeki karbonhidrat gramı ile çarpılması ardından yüze bölünmesi şeklinde (GI x tüketilen karbonhidrat gramı) /100 hesaplanır.

Glisemik İndeks Neden Önemlidir?

Kan şekerinde meydana gelen değişimler, kişilerin tokluk veya açlık hormonu salgılaması, salgılanan insülin miktarı başta olmak üzere birçok sistem üzerinde etkilidir. Kan şekerinde ani yükselişler yaşanması insülin salınımında dengesizlikler yaratabilir. Hücrelerin ihtiyaç duyduğundan fazla insüline maruz kalması insülin direnci geliştirmelerine ve uzun vadede diyabet hastalığına sahip olmalarına neden olabilir. Bundan dolayı tüketilen besinlerin glisemik indeksine dikkat etmek ilerleyen zamanlarda gelişebilecek metabolik sendromların önüne geçebilir veya mevcuttaki sendromun ilerlemesini önleyebilir. 

Glisemik İndeks Ne İşe Yarar?

Glisemik indeks, bir besinin tüketilmesi ardından kan şekeri üzerinde meydana gelecek olan değişimlerin ön görülmesini sağlar. Tip 1 ve tip 2 diyabetli kişiler için kan şekerinde meydana gelen değişimleri kontrol altında tutabilmek oldukça önemlidir. İnsülin, kanda bulunan glikoz miktarına göre salgılanan bir hormon olup, GI değeri yüksek olan gıdaların tüketilmesi halinde daha fazla salgılanması gereken bir hormondur. Bu durum göz önünde bulundurularak, tip 1 diyabetli kişilerde GI’den yüksek beslenmek daha fazla insülin alma ihtiyacı yaratabilir. Tip 2 diyabetliler içinse meydana gelmiş olan insülin direncinin artmasına yol açabilir. Diyabeti olmayan bireylerde ise hali hazırda kanda bulunan insülin miktarını arttırarak insülin direnci gelişmesine neden olabilir. 

Gıdaların glisemik indeksi bilinerek bir öğünün kan şekeri üzerinde ciddi dalgalanmalar yaratmasının önüne geçilebilir. Sağlıklı bir beslenme ve kan şekerinde denge yönetimi sağlanması için glisemik indeks önemli bir değerdir.

Glisemik İndeks Normal Değerleri Nedir?

Glisemik indeks üç ana kategoriye ayrılır. 55 ve altında bulunan glisemik indeks düşük olarak sınıflandırılırken, 56- 69 arası ise orta değerlerdir. 69’a kadar GI değerine sahip olan gıdalar normal değerlere sahip olan gıdalar olarak düşünülebilir. Ancak 70 ve 100 arasındaki değerlere sahip olan gıdaların tüketiminden kaçınılmalı veya sınırlandırılmalıdır.

Glisemik İndeks Yüksek Olunca Ne Olur?

Yüksek glisemik indekse sahip olan gıdalar, ani kan şekeri yükselmelerine neden olur. Bu durum uzun vadede insülin direnci gelişmesine ve insülin direnci ise diyabet oluşumuna neden olabilir. Diyabet metabolik sendroma sebep verebilen ve kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyen ciddiye alınması gereken bir hastalıktır. Diyabet ile böbrek, beyin ve göz sağlığı da olumsuz yönde etkilenebilir. Özellikle aile geçmişinde diyabete sahip olan bireyler genetik faktörler nedeniyle diyabet olma riski taşırlar. Sağlıklı beslenme ve egzersizle bu riski minimuma indirerek gelecekteki sağlıklarını koruyabilirler. Glisemik indeks en düşük beslenme ile sağlıklı bir beslenme planı sağlayabilirler. Ancak glisemik indeksi yüksek gıdaları yoğun miktarda tüketmeye bağlı olarak insülin direnci, kolesterol seviyelerinde artış ve kilo alımı gözlemlenebilir.

Glisemik İndeksi Yüksek Besinler Nelerdir?

Bazı sebze ve meyveler rafine şeker içermemesine rağmen yüksek miktarda karbonhidrat içermesine bağlı olarak yüksek glisemik indekse sahiptir. Endüstriyel gıdalarda ise gıdanın içerisinde şeker eklenmesi veya nişasta gibi basit karbonhidratlardan zengin bir besin seçilmesi de glisemik indeksinin yükselmesine neden olur. Bu tür gıdalar arasında; kek, çikolata, pasta, poğaça gibi hamur işleri, kola veya gazoz gibi şekerli içecekler, beyaz ekmek, makarna ve pirinç pilavı yer alır.

Dut, muz, kuru meyveler, karpuz, kavun, üzüm, kayısı, incir GI değeri yüksek olan meyveler arasında yer alır. Patates, pancar gibi sebzeler yüksek GI değerine sahip sebzelerdendir.

Glisemik İndeks Düşük Olunca Ne Olur?

Glisemik indeksi düşük olan gıdalar kan şekeri değerleri üzerinde daha az değişimler yaratır. Bu durum tam olarak ihtiyaç duyulan kadar insülin salgılanmasını desteklerken kanda yeteri kadar glikoz ve insülin olması ile sonuçlanır. Bu sağlıklı bir bedene sahip olmak için ideal bir dengedir. Gıdaların lif ve protein içeriğinin yüksek olması ve rafine şeker içermemesiyle olabildiğince düşük glisemik indeksli gıdalar erişim sağlanabilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu kan şekeri dengesi korunabilir.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?

Yağ, protein ve lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür. GI, karbonhidratla ilişkilendirilmiş bir değer olup protein kaynakları glisemik indeks değerine sahip değildir. Bundan dolayı kan şekeri seviyeleri üzerinde ciddi dalgalanmalar yaratmayacağından sağlıklı hayvansal protein kaynakları glisemik indekse sahip besinler sınıfına girmeyerek günlük beslenmeye eklenebilir. 

Glisemik indeksi düşük besinler arasında elma, çilek, portakal, limon, misket limonu ve greyfurt yer alır sebzelerde nişasta içeriği düşük olan sebzeleri ön plana çıkarak brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak ve domates bu sebzelere örnek verilebilir. Kinoa, kuskus, arpa, karabuğday ve yulaf gibi kepekli tahıllar tercih edilmelidir. Nohut, barbunya, mercimek gibi kuru baklagiller de düşük glisemik indekse sahip karbonhidrat kaynakları arasındadır.

Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi yağlar, tavuk, balık ve et türleri glisemik indeksi olmayan veya çok düşük olan gıdalardır. Düşük GI ile beslenmek isteyenler için ideal gıdalar arasında yer alırlar.