IF Diyeti Nedir?

IF Diyeti Nedir?

Kilo vermek isteyenler için en yaygın uygulamalar arasında aralıklı oruç bir diğer adı ile IF diyeti vardır. IF diyeti , diyetten ziyade bir yaşam tarzıdır. Hormonal metabolizmayı ve genel kalori dengesini değiştirir. Ayrıca takip edilmesi gereken en etkili fakat aynı zamanda en karmaşık kilo verme yöntemlerinden biridir.

IF Diyeti Nasıl Uygulanır?

Kalori açığı, aralıklı oruç tutmada en önemli faktördür. Beslenme bittiği zaman vücut gıdaları işlemeye başlar. IF diyeti ile yeterli fiziksel aktivite birleştirildiğinde daha belirgin etkiler. Yemekten önce egzersiz yapmak, doğru miktarda protein ile birleştirdiğiniz sürece yağsız kas kütlesini korurken kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Günde en az bir porsiyon taze meyve ve karbonhidrat tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, yulaf kepeği ve arpa yiyebilirsiniz. Bunların yanı sıra lahana, roka, ıspanak, pırasa gibi yeşil sebzeleri diyetinize dahil etmeyi unutmayın çünkü bu besinler tokluk hissini artırmaktadır. Kilo kaybını hızlandırır ve enerji salınımını teşvik eder. Baharat kullanımını da sınırlandırmalısınız. Alkol, şekerli içecekler ve endüstriyel yiyecekleri hayatınızdan çıkarmaya ya da çok az tüketmeye kendinizi alıştırmalısınız.

Metabolik atıkların ve toksinlerin yok edilmesi yeterli hidrasyon gerektirir. IF diyeti dönemlerinde, vücudun oruç dönemlerini desteklemesi ve en iyi şekilde çalışması için bu hidrasyonun daha da önemli olması gerekir. Oruç tutarken susuz kalmamak çok önemlidir. Bu nedenle bu noktaya dikkat etmek ve gün boyunca en az 2 litre su içmek gerekmektedir.

Aralıklı oruca geçişte önemli faktörlerden biri kademeli olarak ilerlemektir. Haftada 6 saatlik, 7 günlük formülü veya haftada 2 günlük 500 kalorili diyeti tekrar denemeyin. Bunlar ancak dört aylık geçişten sonra ulaşılması gereken hedeflerdir. Her iki diyete özgü geçiş planları bir doktor veya diyetisyen yardımı ile yapılabilir.

Yanlış adımlardan kaçınmak için yavaşça gitmeniz ve her şeyden önce vücudunuzu dinlemeniz önerilir. İlk kez oruç tutuyorsanız, hedefleri aşamalı olarak belirlemeye çalışmalısınız. Akşamları yemek saatinizi ileri, sabahları kahvaltı saatinizi biraz geriye taşıyabilirsiniz. Bu şekilde, vücudunuzu acele etmeden oruç tutma süresini kademeli olarak uzatabilirsiniz.

Oruç tutarken, yiyecek alım dönemlerinde dengeli bir diyet sürdürmek zor olabilir. Çok fazla yemek yemek ve fast food gibi yemek gruplarına yönelmek çok cazip olabilir. Ama bu oldukça büyük bir hatadır. Oruç tutmanın sağlığa faydalarını elde etmek için, yiyecek alım dönemlerinde diyetin kalitesi oruç dönemlerinde olduğu kadar önemlidir. Bu nedenle, bitkiler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve esansiyel yağ asitleri bakımından zengin yemekler seçmek gerekecektir.

IF Diyet Türleri Nelerdir?

5:2 IF diyeti:

Adından da anlaşılacağı gibi, bu diyet programı haftada iki gün oruç tutmayı gerektirir. 5: 2 diyeti normalde haftada 5 gün yediğiniz yemekten oluşur ve kalori alımını haftada 2 gün 500-600 ile sınırlar. Hızlı diyet olarak da bilinen bu diyet, İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popülerleştirildi. Bu diyetle kişilerin 600 Kalori tüketmeleri önerilir. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe hariç haftanın her günü normal olarak yiyebilirsiniz. Bu 2 gün boyunca, kadınlar için 250 kalorilik ve erkekler için 300 kalorilik iki küçük öğün yiyebilirsiniz.

5: 2 diyetinin kilo kaybına yardımcı olmada etkili olduğu belirlenmiştir. Kalori alımını haftada iki gün günde 1000 kaloriye düşürmelisiniz ve ardından 4 aylık bir süre boyunca bu diyeti uygulamalısınız. Haftada 2 gün, günde 500 kaloriyi azaltın. Yiyecekler yalnızca günün belirli saatlerinde, genellikle her gün altı ila sekiz saat arasında tüketilir. Gün boyunca alternatif oruç günlerinde sınırsız yemek veya ‘tatil’ ile kalori alımı olmamalıdır.

16/8 Yöntemi:

16/8 yöntemi, günde yaklaşık 16 saat oruç tutmayı içerir. Her gün, öğününüzü yaklaşık 8 saatlik bir zaman dilimi ile sınırlandırırsınız; bu süre zarfında iki, üç veya daha fazla öğün yiyebilirsiniz. Bu oruç yöntemini uygulamak aslında akşam yemeğinden sonra herhangi bir şeyi atlamak ve kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir. Örneğin, son öğününüzü saat 8’de, bir sonraki öğüne kadar yemiyorsanız, teknik olarak 16 saat oruç tutuyorsunuz demektir.

Sabahları aç olan ve kahvaltı yapmayı seven insanlar için bu yönteme uyum sağlamak zor olabilir. Ancak, birçok kahvaltı sever içgüdüsel olarak bu şekilde yer. Oruç tutarken açlık ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilecek su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekleri içebilirsiniz.

Yeme pencereniz sırasında ağırlıklı olarak sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Çok fazla işlenmiş yiyecek yerseniz veya çok fazla kalorili besinler tüketirseniz bu yöntem çok fazla yarar sağlamamaktadır. Oruç tutanların sadece su, bitki çayı ve şekersiz siyah çay veya kahve içmelerine izin verilir.

14:10 Diyet:

Bu yöntem 16: 8 yöntemine benzer, ancak 14 saat boyunca hiçbir şey yememeyi ve 10 saat boyunca yemek yemeyi içerir. 16: 8’den biraz daha kolaydır. Çünkü daha uzun bir yemek süreniz vardır, ancak kilo kaybı söz konusu olduğunda daha az etkili olabilir.

Oruç süresinin kısa olduğu ve insanların zaten yeme alışkanlıklarıyla neredeyse uyumlu olduğu göz önüne alındığında, bazı insanlar bu diyeti izleyerek kalori açığı elde etmeyi zor bulabilir. Kısacası, bu diyetlerden herhangi birini takip etmeniz sizin için en kolay olanı sizin yaşam tarzınız ve tercihlerinizdir.

Eğer uygunsa, muhtemelen başarı elde edersiniz. Olmazsa, muhtemelen aradığınız sonuçları göremezsiniz. IF diyeti yapmanın vücut ağırlığı, uzun ömür ve glikoz kontrolü de dahil olmak üzere bazı sağlık sorunlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu bilgilere uzun süreli araştırmalar aracılığıyla saptanmıştır.

Sadece su, bitki çayları ve şekersiz siyah çay / kahveye izin verildiğinde oruç günleri hala tam oruç gerektirir. Ayrıca, bazı insanlar yemek yemelerine izin verilen günlerde herhangi bir kısıtlama istemezler. Periyodik oruç kalorileri üst üste birkaç günle sınırlıdır.

Dini Oruç:

Bazı insanlar dini veya manevi nedenlerle oruç tutarlar. Örneğin, İslam dinini benimseyenler Ramazan ayı boyunca şafaktan alacakaranlığa kadar oruç tutabilirler. Dini oruç, manevi amaçlar için kullanılır.

Ye-Durdur-Ye Diyeti:

Eat Stop Eat, haftada 1-2 kez 24 saat oruç tutmayı içeren IF diyeti programıdır. Alternatif gün oruçlarında, her gün oruç tutuyorsunuz. Bu tür oruç tutmanın birkaç farklı versiyonu vardır, bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori almanıza izin verilir ve bazıları oruç günlerinde daha az veya neredeyse sıfır kalori almanız gerekmektedir.

Her gün tam oruç tutmak oldukça yorucu ve aşırıdır. Bu nedenle yeni başlayanlar için genellikle bu diyet önerilmez. Çok hoş olmayan ve uzun vadede sürdürülebilir olmayabilecek bu yöntem haftada birkaç kez kullanılabilir. Özetle alternatif gün orucu, günden güne aşırı oruç tutmayı, hiçbir şey yememeyi veya sadece birkaç yüz kalori tüketmeyi içermektedir.

Örneğin, Pazartesi günü saat 19:00’da akşam yemeği yerseniz ve Salı günü saat 19:00’a kadar yemek yemezseniz, tam 24 saatlik bir orucu tamamlamış olursunuz. Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutabilirsiniz – sonuç  yine aynıdır. Oruç sırasında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir, ancak katı yiyecekler tüketilmesi önerilmez. Bunu kilo kontrolü için yapıyorsanız, yemek yerken normal bir diyet izlemeniz önemlidir. Başka bir deyişle, oruç tutmuyormuşsunuz gibi aynı miktarda yiyecek yemelisiniz.

Bu yaklaşımın potansiyel bir dezavantajı, tam 24 saatlik bir oruç tutmanın birçok insan için oldukça zor olabileceğidir. Ancak, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza gerek yoktur. 14-16 saat ile başlayabilir ve oradan yukarı çıkabilirsiniz.

Savaşçı Diyeti:

Savaşçı Diyeti, gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze ve geceleri büyük bir öğün yemeyi gerektirmektedir. Temel olarak, gün boyunca oruç tutarsınız ve akşamları 4 saatlik bir yemek yeme aralığında büyük bir öğün yersiniz. Savaşçı Diyeti, IF diyeti yapmanın ilk popüler şeklidir.

IF Diyetinin Faydaları Nelerdir?

• İnsülin üretimini ve vücuttaki yağ ve şekerin depolanmasını azaltır.
• Yağların stoklanmasını uyarır.
• Büyüme hormonu salgısını uyarır.

IF Diyeti Hangi Saatlerde Yapılır?

Diyet glikozu ve yağ asitleri hücrelerimiz için iki ana enerji kaynağıdır. Genellikle, yemekten sonra glikoz bir enerji kaynağı olarak kullanılır ve yağ asitleri yağ dokusunda depolanır. Yemek yemediğimizde, glikoz mevcut olmadığı için vücut daha sonra geri dönüş solüsyonuna döner. Bununla birlikte, glikozun birincil hücresel enerji kaynağı olarak değiştirilmesi ancak birkaç saatlik oruçtan sonra gerçekleşir.

Sabah 07:00 ile 11:00 arasında oruç tutmayı öneren aralıklı oruç diyetinde, 11:00 ile 12:00 arasında egzersiz yaparken 12:00 ile 18:00 saat arasında yemek zamanı olarak belirlenir. Oruç sürelerinin etkili olabilmesi için aç kalınan zamanın en az 14 ila 16 saat sürmesi gerekir. IF diyeti yapmayı düşünen birçok tüketici tarafından sorulan ortak bir soru, yeme programının uzun ömürlülüğüdür.

IF Diyeti Neden Tercih Edilmelidir?

Yanlış adımlardan kaçınmak için yavaşça gitmeniz ve her şeyden önce vücudunuzu dinlemeniz önerilir. İlk kez oruç tutuyorsanız, hedefleri aşamalı olarak belirlemeye çalışmalısınız. Akşamları yemek saatinizi ileri, sabahları kahvaltı saatinizi biraz geriye taşıyabilirsiniz. Bu şekilde, vücudunuzu acele etmeden oruç tutma süresini kademeli olarak uzatabilirsiniz.

Oruç tutarken, yiyecek alım dönemlerinde dengeli bir diyet sürdürmek zor olabilir. Çok fazla yemek yemek ve fast food gibi yemek gruplarına yönelmek çok cazip olabilir. Ama bu oldukça büyük bir hatadır. Oruç tutmanın sağlığa faydalarını elde etmek için, yiyecek alım dönemlerinde diyetin kalitesi oruç dönemlerinde olduğu kadar önemlidir. Bu nedenle, bitkiler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve esansiyel yağ asitleri bakımından zengin yemekler seçmek gerekecektir. Ayrıca, diyetten saparsanız veya çok yavaş kilo verdiğinizi düşünmek sinir bozucu ve suçluluk uyandırabilir.

IF Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?

IF diyeti;

• Emziren anneler için,
• Hamileler için,
• 18 yaş altı çocuklar için,
• Diyabet hastaları için,
• Sporcular için,
• Yeme bozukluğu gibi hastalıkları olan bireylere uygun değildir.