Kas Kütlesi Nedir? Nasıl Hesaplanır?

Kas kütlesi, vücut kompozisyonunun değerlendirilmesinde kullanılan parametrelerden biridir. Genellikle anatomik yapı nedeniyle erkeklerde bulunan kas kütlesi kadınlarınkinden daha yüksektir. Her bireyin sahip olduğu kas kütlesi değişkenlik gösterebileceği gibi bireyin genel sağlık durumunu koruyabilmesi adına belirli miktarda kas kütlesine sahip olması gerekir. Metabolizma hızının artmasını desteklemek, vücudun daha dayanıklı ve dinç olmasını sağlamak için kas kütlesinin ideal seviyelerde olmasına özen gösterilmelidir. Yapılacak olan yaşamsal değişiklikler ile kas kütlesi arttırılabilir veya mevcuttaki kütle korunabilir.

Kas Kütlesi Nedir? 

Kaslar, vücudun hareket etmesini sağlayan, dik durmasını destekleyen ve metabolizmada önemli rollere sahip dokulardır. Kas kütlesi ise bir organizmanın veya bir bölgenin içerdiği kas dokusunun toplam ağırlığını ifade etmek üzere kullanılan bir terimdir. Kas kütlesi kişinin fiziksel gücü, dayanıklılığı ve genel sağlığı ile yakından ilişkilidir. Bir bireyin kas kütlesi ne kadar yüksekse metabolizma hızı da o kadar yüksektir.

Kas kütlesi her bireyde farklı olabilir. Bir kişinin yaşı, cinsiyeti, genetik faktörleri ve fiziksel aktivite seviyesine göre kas kütlesi değişkenlik gösterebilir. Benzer bir şekilde beslenme şekli ve alışkanlıkları da kas kütlesi ile yakından ilişkilidir. Kas kütlesini artırmak veya sabit tutmak adına yeterli miktarda protein alımı sağlanmalı ve düzenli egzersiz yapılmalıdır. Dengesiz beslenme, hareketsiz bir yaşam, yaşlanma süreci veya hormonal değişiklikler nedeniyle ise kas kütlesinde azalma görülebilir.

Kas kütlesi, vücudun genel kompozisyonunu değerlendirmek üzere kullanılan bir parametredir. Özellikle diyetisyenler kişiye yönelik beslenme planı hazırlarken bireyin kas kütlesini göz önünde bulundurarak da hesaplamalar yapar. Vücut kitle indeksi değeri önemli olduğu gibi mevcuttaki kas miktarı da değerlendirme altına alınmalı ve hastanın vücut kompozisyonu bu parametreler ışığında değerlendirilmelidir.

Kas Kütlesi Ne Kadar Olmalıdır?

“Kas kütlesi ne kadar olmalıdır?” Sorusu için verilebilecek kesin bir cevap bulunmamaktadır. Kas kütlesi tamamıyla kişinin yaşı, cinsiyeti, genetik yapısı ve fiziksel aktivite miktarına göre hesaplanması gereken bir değerdir. Mevcuttaki yağ kütlesi ile kas kütlesi arasında ideal bir denge bulunmalıdır. Vücudun genel ağırlığına kıyasla kadınlarda ve erkeklerde belirli yüzdelik değerler aralığında kas kütlesi bulunması genel olarak sağlıklı kabul edilir. Bu değerler aşağıdaki şekilde listelenebilir.

Erkekler için;

• 18- 35 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği 40- 44
• 36- 55 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği 36- 40
• 56- 75 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği 32- 35
• 76- 85 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği <31

Kadınlar için;

• 18- 35 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği 31- 33
• 36- 55 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği 29- 31
• 56- 75 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği 27- 30
• 76- 85 yaş aralığında önerilen kas kütlesi yüzdeliği <26

Kas Kütlesi Nasıl Hesaplanır?

Kas kütlesini hesaplamak için vücut kütle analizini yapan özel teknolojik tartılardan faydalanılması gerekir. Aksi takdirde kesin bir şekilde vücut kas kütlesini belirleyebilmek mümkün değildir.

Kas kütlesi yüzdesini hesaplamak için bazı durumlarda manyetik rezonans görüntüleme tekniklerine de başvurulabilir. Ancak bu durum pahalı bir yöntem olduğundan ve sıkça uygulanamadığından genellikle tercih edilen bir yöntem değildir. Kas kütlesini hesaplamak için diyetisyenlerde veya bazı özel spor salonlarında bulunan dijital tartılardan faydalanılabilir.

Kas Kütlesi Nasıl Arttırılır? 

Mevcuttaki kas kütlesini artırmak için bazı stratejiler uygulanabilir. Kas miktarını artırmak için her bireyin belirli bir zamana ihtiyacı vardır. Düzenli bir şekilde egzersiz yapılması, beslenme düzenine özen gösterilmesi, ihtiyaç duyulan dinlenme alanının yaratılması ve genel yaşam tarzı değişiklikleri yapılması gerekir. Kas kütlesini arttırmak için aşağıdaki adımlar izlenebilir.

• Direnç egzersizleri yapmak
• Kademeli olarak yapılan antrenmanın zorluk düzeyini arttırmak
• Yeterli protein alımını sağlamak
• Sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar tüketmek
• Dengeli beslenmek
• İdeal sürede dinlenmek
• Yeterli miktarda su tüketmek
• Diyetisyen ve antrenör desteği almak

Kas Kütlesini Arttırmanın Faydaları Nelerdir?

Kas kütlesini arttırmak beraberinde hem fizyolojik hem de psikolojik faydalar sağlayan bir durumdur. Kas kütlesinin artmasıyla beraber kişilerin fiziksel gücünde ve dayanıklılığında artışlar görülür. Kişiler günlük yaşam aktivitelerini daha kolay bir şekilde yapabilir ve spor performanslarını arttırabilirler.

Kaslar, dinlenme halindeyken bile enerji harcayan dokulardır. Kas hücrelerinde bulunan mitokondriler sayesinde kas dokuları da enerji üretir. Kas kütlesinin artmasıyla beraber mitokondri sayısı da artacağından vücuttaki metabolizma hızı da artabilir. Bu durum kilo kontrolünün sağlanmasını kolaylaştırabilir veya kilo vermeyi destekleyebilir.

Kaslar kemiklere bağlanarak kemik yapısını destekler. Daha güçlü kaslar ile osteoporoz gibi kemik hastalıklarının gelişim riski azaltılabilir. Yine kemiklerle yakından ilişkileri sayesinde vücut denge ve koordinasyonunu iyileştiren kas kütlesi yaralanma riskini azaltabilir ve günlük aktivitelerde denge koordinasyonunu arttırabilir.

Kas kütlesinin artması ile kişiler daha fit görünen bir vücut yapısına sahip olurlar. Bu durum bireylerin kendine olan güvenlerinin artmasını sağlayarak psikolojik sağlığı destekler.

Kas Kütlesi Arttırmak İçin Ne Tür Egzersizler Yapmalısınız?

Kas kütlesinin artırılabilmesi için direnç antrenmanları yapılması önerilir. Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, direnç bantları veya kettlebell gibi araçlarla desteklenen egzersizler kasları uyararak uzun vadede kas kütlesini arttırmada etkili olabilecek egzersizlerdir. Progressive overload ilkesi olarak adlandırılan antrenman yapısı bu noktada uygulanabilir. Kasların gelişmesini arttırmak adına antrenman zorluklarının da seviyeli olarak artırılması önerilir. İdman sırasında kullanılan ağırlık miktarı artırılarak veya egzersiz yoğunluğu değiştirilerek kasların uyarılması artırılabilir ve gelişimi desteklenebilir.

Unutulmamalıdır ki egzersiz planlamaları da kişinin mevcut sağlık durumuna göre yapılmalıdır. Örneğin kişinin halihazırda yüksek bir yağ kütlesi olması halinde bu antrenmanlara cardio ağırlıklı hareketler eklenebilir. Böylece başlangıçta yağ kütlesinin azaltılması sağlanırken belirli bir süre sonra kas miktarını artırmaya yönelik adımlar atılabilir. Kişinin romatolojik bir sağlık problemi olması halinde uygulayacağı egzersizler mevcut sağlık durumunu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle egzersiz planlaması için alanında uzman bir antrenörden destek alınması önerilir.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Bir Beslenme Planı Oluşturmalısınız?

Kas Kütlesini artırmak adına çalışmalar gerçekleştirirken beslenme kesinlikle aksatılmaması gereken bir başlıktır. Vücudun ihtiyaç duyduğu kadar protein alınmaması halinde mevcut kas kütlesi artırılmak yerine azalabilir. Bu noktada öncelikle yeterli miktarda protein alımına özen gösterilmelidir. Protein, kas onarımı ve büyümesi için temel besindir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller, süt ve süt ürünleri yeterli protein alımını desteklemek için ideal besinlerdir. Vegan veya vejetaryen bireyler sadece bitkisel protein tükettiklerinden gerekli durumlarda protein takviyesi alarak günlük protein alımlarını destekleyebilirler.

Kas kütlesini artırmada dengeli karbonhidrat alımı da son derece önemlidir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarından biri olup egzersiz sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmesini sağlarlar. Bu nedenle kompleks karbonhidrat kaynaklarına mutlaka günlük beslenmede yer verilmelidir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller ile çeşitlendirilmiş bir diyet planı izlenmelidir.

Ne yenildiği gibi ne zaman yenildiği de oldukça önemlidir. Egzersiz sonrasında protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketimiyle kasların daha hızlı onarılması ve büyümesi desteklenebilir.

Kas Kütlesini Arttırırken Yeterli Su Tüketimi Neden Önemlidir?

Kas kütlesinin artmasına yönelik çalışılırken ihmal edilmemesi gereken başlıklardan bir diğeri ise su tüketimidir. Su vücut fonksiyonlarının verimli bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi için hayati öneme sahiptir. Kas gelişimini ve performansını artırmak adına da su tüketimi önemlidir.

Egzersiz sırasında vücut terleme yoluyla su kaybeder. Bu durum hidrasyon seviyesinin düşmesine neden olarak kas performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Yetersiz su alımı egzersiz sırasında enerji düzeylerini düşürebilir ve performansı azaltabilir.

Egzersiz sonrası yeterli miktarda su alımına dikkat edilmelidir. Su besinlerin hücrelere taşınmasını kolaylaştırarak kasların onarımını ve büyümesini destekler.

Kas kramplarının ve yorgunluğun azalması için de su tüketimi önemlidir. Egzersiz sırasında vücutta biriken toksinlerin atılmasını sağlayan su vücuttaki elektrolit dengesini korumada da görev alır. 

Yaş ve Cinsiyet Faktörleri Kas Kütlesi Artırmada Nasıl Bir Etki Yaratır?

Yaş ve cinsiyet faktörleri kas kütlesi ile direkt olarak ilişkilidir. Yaşlanmayla beraber vücuttaki kas kütlesinde azalmalar görülür. Hücre yenilenmesinin ve gelişmesinin yavaşlamaya başladığı yaşlılık döneminde kas kaybı ile karşılaşmak oldukça sık karşılaşılan ve doğal kabul edilen bir durumdur. Doğru beslenme ve yeterli egzersiz ile mevcut kas kütlesinin korumaya yönelik davranışlar sergilenerek yaşlılık dönemiyle beraber gelen kas kayıpları minimum düzeye indirilebilir.

Erkekler gerek hormonsal gerekse anatomik yapıları nedeniyle kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahiptir. Kadınların ve erkeklerin kas kütlesini artırmaya yönelik benzer davranışlar sergilemesi gerekirken hedef kas kütlesini belirlerken cinsiyet faktörü ihmal edilmemelidir.