Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lifler bitkilerde doğal olarak bulunan, vücut tarafından sindirilemeyen karbonhidrat yapılarıdır. Genellikle bitkisel kaynaklardan elde edilen lifler sağlıklı bir vücut için gerekli olan karbonhidratlardır. Lifli gıdalar genellikle bitkisel kaynaklardan oluşur. Sindirim sürecini düzenlemede, bağırsak sağlığını desteklemede, tokluk hissini sağlamada ve kan şekerinin kontrol altında tutmada lifler büyük bir öneme sahiptir. Lif kaynağı besinler günlük beslenmeye eklenerek günlük olarak ihtiyaç duyulan lif miktarı besinlerden sağlanabilir. Lif içeriğiyle zengin besinlerden beslenmek hem kilo kontrolünün sağlanması hem de sağlıklı bir sindirim sistemi için önemlidir.

Lif Nedir?

Lif, bitkisel kaynaklarda bulunan insan vücudunda sindirim sistemi tarafından sindirilemeyen bir tür karbonhidrattır. Lifler bitkilerin hücre duvarlarında bulunur. İnsan vücudu tarafından sindirilemeyen yapısı sayesinde başta sindirim sistemi olmak üzere vücut için çeşitli faydalara sahiptir. Lifler sindirim sistemi tarafından tamamen veya kısmen sindirilmeden bağırsaklardan geçerek boşaltım sisteminin verimli bir şekilde çalışmasını desteklerler. İnsan vücudu her yaş aralığında belirli miktarda lif alımına ihtiyaç duyar. Günlük ihtiyaç duyulan miktarlarda lif alımı başta sindirim sistemi olmak üzere kalp damar sağlığına kadar birçok sistemi olumlu yönde etkiler.

Lif Türleri Nelerdir?

Lifler 2 ana kategoriye ayrılır. Çözünür ve çözünmez olmak üzere her 2 lif türünün de çeşitli katkıları bulunur. Çözünür lifler suda çözünebilen lif türüdür. Midede suyla temas etmesi halinde lifler jel benzeri bir yapıya dönüşür. Çözünür lifler genellikle yulaf, arpa, fasulye, bezelye ve elma gibi bazı gıdalarda bulunur. Çözünür lifler sindirim sürecini yavaşlatmada ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasında önemli rollere sahiptir. Kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde de katkıda bulunan lifler hem sindirim sistemini hem de kalp damar sağlığını olumlu yönde etkiler.

Liflerin bir diğer türü olan çözülmez lif ise suda çözülmeyen bir lif türüdür. Bağırsak hareketlerinin artmasında ve kabızlığın önlenmesinde etkili olan çözünmez lifler özellikle kabızlık tedavisinde büyük bir yere sahiptir. Günlük ihtiyaç duyulan kadar lif alınması ve bu liflerin belirli bir miktarının çözülmez liflerden olması sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olunmasını sağlar. Kepekli tahıllar, tam buğday, kabuklu sebze ve meyveler çözünmez lif içeriği ile zengin besinlerdir.

Her 2 lif türünün de vücutta önemli rolleri vardır. Lifler sindirim sisteminin düzgün çalışmasını destekler, bağırsak sağlığını korur ve tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Kan şekeri seviyelerini dengeleyerek kalp sağlığını korumada da etkilidirler. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme planında lifli gıdalara da yer verilmesi sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmayı destekleyen bir davranış olacaktır.

Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lifli gıdalar, bitkilerde doğal olarak bulunan ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan lif içeriği yüksek olan gıdalar olarak tanımlanabilir. İçerisinde yer alan lif yapısı sayesinde bahsedilecek olan gıdalar günlük beslenmeye eklenerek ihtiyaç duyulan günlük lif alımını desteklerler. Lifli gıdalara örnek verilmesi halinde ise aşağıdaki gıdalar sıralanabilir.

• Tam tahıllar: yulaf, çavdar, buğday, kepekli tahıl, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar lif açısından zengin olan tahıllardır. Sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak adlandırılan bu tahıllara günlük beslenmede karbonhidrat kaynağı olarak yer verilebilir.
• Sebzeler: başta yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere, brokoli, ıspanak, lahana, havuç ve kabak gibi sebzeler lif içeriği yüksek sebzelerdir.
• Meyveler: elma, armut, portakal, çilek, böğürtlen ve muz gibi meyveler lif açısından zengin meyvelerdir. Özellikle elma ve armut gibi meyvelerin kabuklarıyla birlikte tüketilmesi halinde vücuda alınan lif oranı arttırılabilir.
• Baklagiller: baklagiller bitkisel protein kaynağı olarak düşünülse de bununla beraber önemli lif kaynaklarıdırlar. Mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagiller lif bakımından zengin baklagiller arasında yer alır.
• Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu ve badem gibi kuruyemiş ve tohumlar lif açısından zenginlerdir.
• Yulaf: tahıl grubunda yer alan yulaf içerisinde yüksek oranda lif bulunduran bir karbonhidrat kaynağıdır.
• Lif takviyeli gıdalar: bazı gıdalar lif içeriği özel olarak zenginleştirilmiştir. Lif takviyeli tahıllar, ekmekler ve barlar sayesinde günlük ihtiyaç duyulan lif alımı desteklenebilir.

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Lifli gıdalar insan vücudu için çeşitli faydalara sahiptir. Öncelikle sindirim sağlığını desteklemeleri sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kabızlığı önlemede ve bağırsak geçiş süresini artırarak sindirim sorunlarını hafiflemede etkilidirler. Özellikle kabızlık oluşumunu önlemede günlük ihtiyaç duyulan kadar lif alımının sağlanması büyük bir öneme sahiptir.

Lifli gıdalar sindirim süresini uzatarak daha uzun süre tokluk hissedilmesini sağlarlar. Sindirimi daha yavaş gerçekleşen bu lifler tokluk hissini uzatır ve aşırı yemek yemeyi engelleyebilirler. Özellikle zayıflama diyetlerinde veya kilo kontrolünün sağlanması gereken durumlarda lifli gıdalardan zengin diyet listeleri uygulanabilir.

Çözünür lifler kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Bağırsaklardaki safra asitlerini bağlayan çözünür lifler vücudun daha fazla kolesterol kullanmasını ve bununla beraber kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu durum düzenli olarak lifli gıdalarla beslenmenin kalp sağlığı üzerindeki etkilerinden faydalanılmasını da sağlar.

Lifli gıdalar kan şekerini dengeleme etkisine sahiptir. Çözünür lifler sindirim sürecini yavaşlatır ve glukozun kan dolaşımı daha yavaş geçmesini sağlar. Bu durum kan şekerinin ani yükselmesini ve düşmesini önleyerek diyabet kontrolüne yardımcı olabilir.

Lifler bağırsak sağlığını destekleme üzerinde de etkilidir. Bağırsak florasının dengesini sağlamaya yardımcı olan lifler bağırsak fonksiyonlarının ve bağışıklık sisteminin verimli bir şekilde çalışmasını desteklerler. Lifler bağırsaklardaki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyerek zararlı bakterilerin çoğalmasını önleyici özelliğe sahiptir.

Gerek kolesterol seviyelerinin düşürmesi gerekse kan şekeri üzerinde kontrollü etki yaratması nedeniyle lifler kalp hastalıkları riskini de azaltırlar. Lifler kan basıncının kontrolü altında tutmada da etkili olarak kalp sağlığına bütünsel bir katkıda bulunur.

Liflerin tüm bu etkilerinden verimli bir şekilde yararlanabilmek için ihtiyaç duyulan günlük su miktarına da dikkat edilmelidir. Kişi kilosuna ve sağlık durumuna uygun miktarda su tüketimi sağlayarak liflerin bu güçlü etkilerinden verimli bir şekilde faydalanabilir.

Kilo Verme ve Lifli Gıdalar Arasındaki İlişki Nedir?

Kilo verme süreci içerisinde lifli gıdalar önemli rollere sahiptir. Öncelikle lifli gıdalar tokluk hissi sağlayarak daha az yemek yeme eğilimi gerçekleştirir. Lifli gıdaların sindirimi uzun sürdüğü için enerji alımını azaltabilir ve böylece kilo kaybına yardımcı olabilirler. Lifli gıdalar genellikle düşük kaloriye ve yüksek besin değerlerine sahiptir. Kişiler daha az kalori alarak daha fazla besin alabilirler. Bu durum kilo verme sürecinde enerji alımının düşürürken vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri tam teşekküllü bir şekilde karşılayabilmesini destekler.

Lifli gıdalar bağırsak hareketlerini artırır ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Böylece sindirim sistemini daha etkin bir şekilde çalışır ve atıklar vücuttan daha hızlı bir şekilde atılır. Düzenli bir sindirim süreci ise kilo verme sürecinde önemli bir faktördür. Lifli gıdaların kan şekerini dengelemede etkisi olduğu bilinir. Kan şekerindeki yükseliş ve azalmanın istikrarlı bir şekilde olmasını destekleyerek ani açlık hissini önlemede ciddi bir role sahiptirler. Açlık hissinin daha kontrollü bir şekilde ilerlemesi ise kişilerin yemek yeme davranışlarının sağlıklı davranışlarla değiştirilmesini kolaylaştırarak kilo verme sürecini destekler. Lifli gıdalar su tutulumuna azaltabilir ve ödemi önleyebilirler. Su tutumu nedeniyle oluşan şişkinlik hissi kilo verme sürecinde motivasyonu olumsuz yönde etkiler. Lifli gıdalar suyu bağırsaklara çekerek bağırsak hareketlerini artırır ve vücuttaki ödem miktarını azaltır. Ancak liflerin bu etkisinden verimli bir şekilde yararlanabilmek için ihtiyaç duyulan kadar su tüketilmesi ihmal edilmemelidir.