Omega 3’ün Faydaları

Son dönemlerde besin takviyelerine yönelim oldukça arttı. İnsanlar, mevcutta bulunan hastalıklarının tedavisini desteklemek veya sağlıklarını koruyarak hastalıklara yakalanmamak için çeşitli takviyelere yönelmeye başladı. Her yaş grubunun kullanabilmesi ile daha çok kitleye hitap eden Omega3, en çok kullanılan besin takviyelerinden biridir. Kalp ve beyin sağlığı başta olmak üzere vücutta sağlığa yönelik birçok olumlu özelliği bulunan Omega3, doktorların ve diyetisyenlerin sıkça önerdiği bir sağlıklı yağ kaynağı halini aldı. Omega3 üzerinde yıllardır yapılan binlerce çalışma ile etkinliği belirlendi ve doğru Omega3 kullanılması veya yeteri kadar Omega3 tüketilmesi ile bu etkilerden faydalanılabileceği neredeyse kanıtlandı. Omega3 takviyesi kullanılmadan veya beslenme Omega3 içeriği yüksek gıdalarla zenginleştirilmeden önce, Omega3’ün ne olduğu ve vücutta ne gibi etkilerinin olduğu ise merak edilen konulardan biri oldu. 

Omega 3 Nedir?

Omega 3 bitkisel ve hayvansal kaynaklarda bulunabilen, güçlü bir yağ asididir. Vücutta, beyin ve kalp fonksiyonları olmak üzere birçok sistemde önemli rollere sahiptir. Anne karnından yaşlılık dönemine kadar insan vücudunun ihtiyaç duyduğu önemli yağ asidi türüdür. Genellikle balık yağı olarak düşünülse de bitkisel formu da bulunur.

Karbon dizilimlerine bağlı olarak farklı tiplerde Omega 3 yağ asitleri vardır. 3 farklı türe ayrılırlar. Bunlardan ilki DHA’dır. Tam adı ile dokosaheksaenoik asit, temelde beyin fonksiyonları üzerinde etkili olan yağ asididir. EPA tam adı ile eikosapentaenoik asit ise kalp sağlığı üzerinde oldukça etkili olan bir yağ asididir. Son olarak bitkisel Omega 3 kaynağı olarak ise ALA bulunur. Açılımı ile alfa-linolenik asit olan Omega 3 türü diğer Omega 3 kaynaklarına göre vücutta daha az sindirilir. Kalp ve beyin gelişimi üzerinde etkili olan bir yağ asididir. 

Omega 3 takviyeleri genellikle bu üç tipteki Omega 3 yağ asitlerinin birleşiminden oluşur. Etki edilmesi istenilen sisteme göre EPA veya DHA içeriği daha yüksek olan takviyelere yönelinir. 

Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri vücutta çeşitli fonksiyonlar üzerinde görev alır. Beyin gelişimi, göz gelişimi, kalp damar sağlığının korunması üzerinde kanıtlanmış olumlu etkileri bulunur. Bu yağ asitleri, türlerine göre farklı sistemlere etki ederken genel olarak tüketimleri sağlığı olumlu yönde etkiler.

Omega 3 yağ asitlerinden olan DHA’nın temel özelliklerinden biri beyin ve göz sağlığı üzerindeki olumlu etkileridir. DHA beyin gelişimini sağlayarak beyin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekler. Özellikle, çocukluk döneminde DHA’dan zengin beslenmenin ilerleyen yaşlarda sinirsel hastalıklara yakalanma riskini azalttığı düşünülür. Zekâ gelişimini artırabilir. Çocukların sosyal gelişimini destekler ve davranışsal kabiliyeti artırabilir. Depresyona yakalanma riskini azaltabilir. Tüm bu etkilerine bağlı olarak hamilelik döneminden itibaren Omega 3’ten zengin beslenilmesi veya takviyesi kullanılması bebeğin gelişimi için önerilir.

Omega 3 gözde görme duyusunun temel öğesi olan retina gelişimini sağlar. Göz sağlığı üzerindeki etkileri yetişkinlik döneminde görme problemlerine yakalanma riskini azaltabilir. Böylece ileri yaşlarda görme kaybı oluşma riskini minimalize eder.

Omega 3 grubunda yer alan EPA ise kalp sağlığı üzerinde önemli rollere sahiptir. EPA’dan zengin beslenmenin kalp krizi geçirme riskini azalttığı gözlemlenmiştir. Trigliserit seviyelerinin azalması üzerinde etkilidir. Kan basıncını dengeler, bu sayede hipertansiyon tedavisinde destek olarak kullanılabilir. HDL kolesterolün artmasını destekler. Vücuda zarar verebilecek kan pıhtılaşmasını önüne geçer.

İnsülin direnci, yüksek trigliserit, LDL kolesterolün artması ve HDL’nin düşük olması metabolik sendroma sebep olabilir. Omega 3 yağ asitleri metabolik sendroma sahip olan kişilerde sendroma neden olan nedenlerin giderilmesini destekler. Vücutta gelişen enflamasyonu azaltarak bağışıklık sistemini destekler.

Son olarak yapılan çalışmalar Omega 3 kullanımının Alzheimer’ı önleyebileceğine yönelik sonuçlara varmıştır. Ancak kesin BİR yargıda bulunabilmesi için daha fazla çalışma yapılması gereklidir.

Omega 3 Yetersizliği Hangi Sorunlara Neden Olur?

Omega 3 yetersizliğinde farklı semptomlar açığa çıkabilir. Bağışıklık sistemi, kalp damar sistemi ve endokrin sistemde görev aldığı bilinen Omega 3, yetersiz alımı nedeniyle vücutta eksikliği görülebilir. Yetersiz alımına bağlı olarak sayılan sistemlerin genel sağlığı olumsuz yönde etkilenebilir. Ancak bu etkiler uzun vadede gözlemlenebilir. Omega 3 eksikliği oluşması ardından belirli bir süre sonrasında vücutta gözle görülür değişimler olabilir. 

Omega 3 eksikliğine bağlı gelişen durumlardan ilki cilt kuruluğudur. Ciltte hassasiyet gelişimi, sivilcelenme, nem kaybı, güneşe karşı hassasiyet, kızarıklıklar da cildin gösterdiği tepkiler arasında yer alır.

Omega 3 beyin sağlığı üzerinde güçlü etkilere sahiptir. Eksikliği saptanan kişilerde yapılan çalışmalarda bu kişilerin depresyona eğilimli olduğu gözlemlenmiştir. Depresyon hastaları üzerinde yapılan çalışmalarda ise Omega 3 kullanımının depresyon semptomlarına iyi geldiği saptanmıştır.

Bir diğer Omega 3 eksikliği belirtisi ise gözlerde kuruluk oluşmasıdır. Omega 3 göz sağlığı üzerinde de etkili olan bir yağ asididir. Nedeni anlaşılamayan bir şekilde gözlerde ciddi kuruluk ve iritasyon oluşması halinde Omega 3 eksikliği akıllara getirilmelidir.

Eklemlerde gelişen ağrıların artması da Omega 3 eksikliği habercisi olabilir. Bu durum üzerinde yapılan araştırma sayısı az olup kesin bir yargı söylemekle birlikte romatoid artrit hastalarında Omega 3 alımının semptomlarda azalma sağladığı gözlemlenmiştir.

Omega 3 ve saç sağlığı arasında da ilişki bulunur. Omega 3 yetersizliğinde saçlarda kuruluk, dokusunda değişim ve saç kaybı görülebilir.

Bu tür semptomların giderilmesi için kişilere Omega 3 takviyesi kullanılması önerilir. Belirli bir dönem takviye kullanılması ardından bu semptomların azalarak kaybolduğu yapılan çalışmalar ile gözlemlenmiştir.

Omega 3 Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?

Omega 3 genellikle yağlı balıklar ile özdeşleşen bir yağ asididir. EPA ve DHA Omega 3 yağ asitleri hayvansal kaynaklı yağlarda bulunur. Somon, ton balığı ve uskumru gibi soğuk denizlerde yetişen yağlı balıklarda bol miktarda Omega 3 bulunur. Krill yağı da Omega 3’ten zengin bir yağ çeşididir. Son yıllarda balık yağı mı yoksa krill yağı mı kullanılmalı başlığı altında birçok çalışma yapılmıştır. Balık yağının vücut tarafından daha iyi emildiği bulunmuştur. Ancak balık yağına alternatif olarak krill yağı da Omega 3 kaynağı olarak kullanılabileceği belirtilmiştir.

Omega 3 bakımından zengin besinler arasında bitkisel kaynaklarda yer alır. Bu kaynaklardan ilki chia tohumudur. Chia tohumu içerisinde ALA Omega 3 yağ asitleri bulunur. 28 gram chia tohumu günlük ihtiyaç duyulan ALA miktarının yaklaşık olarak % 312’ sini karşılar.

Brüksel lahanası da Omega 3’ten zengin olan bitkiler arasında yer alır. 44 gram pişmiş Brüksel lahanası içerisinde 44 miligram ALA Omega 3 yağ asidi bulunur. C ve K vitaminlerinden de zengin olan Brüksel lahanasının günlük beslenmeye eklenmesi önerilir.

Ceviz, Omega 3 içeriğiyle zengin bir besindir. Bitkisel Omega 3 yağ asidi çeşidi olan ALA cevizde de yüksek miktarda bulunur. 28 gram ceviz içerisinde 2570 miligram ALA Omega 3 yağ asidi bulunur.

Omega 3 içeriğiyle zengin yağlı tohumlar arasında keten tohumu ve kenevir tohumu yer alır. Keten tohumu günlük beslenmeye daha kolay bir şekilde eklenebildiğinden Omega 3 eksikliği olduğu düşünülen kişilerde keten tohumu tüketimi önerilir. Ancak keten tohumu tüketmeden önce mutlaka doktora danışılmalıdır.

Omega 3 İçeren Besinleri Tüketirken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Omega 3 balık yağı olarak da bilinir, ancak her balıkta yeteri kadar bulunmaz. Özellikle çiftlik balıklarında yeteri kadar bulunmamaktadır. Soğuk denizlerde yetişen yağlı balıkların Omega 3 içeriği daha yüksektir. Haftada 2 kez balık tüketimi Omega 3 alımı açısından önerilirken bu noktada kullanılan balığın türü son derece önemlidir. Günümüzde besinsel olarak yeteri kadar Omega 3 alınamayabilir. Bu noktada gıda takviyelerine başvurulmalıdır.

Gıda takviyesi yerine besinsel olarak Omega 3 almak isteyen kişiler bitkisel kaynaklardan da yararlanılabilir. Ancak özellikle yağlı tohum tüketiminde porsiyon kontrolü sağlanmalıdır. Keten tohumu gibi bağırsakların çalışmasında ekstra rol alan gıdalar uzun vadede bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bundan dolayı günlük beslenmeye eklenirken porsiyon kontrolü mutlaka sağlanmalıdır.