Pritikin Diyeti

Sağlıklı beslenme alışkanlığını kazandırmak üzere pek çok farklı diyet programı oluşturulmuştur. Her bir diyetin amacı, kişilerin ihtiyaç duyduğu besini ve enerjiyi alırken bu besinlerin vücutta sağlıklı değişiklikler yaratmasını sağlamaktır. Bu amaç ile Nathan Pritikin tarafından oluşturulmuş “Pritikin Diyeti” de gündeme gelmektedir. Belirli diyetlerin aksine Pritikin Diyeti daha az bilinir bir beslenme programı olup kilo vermeye odaklanmakla birlikte sağlıklı ve dengeli beslenmeyi vurgulayan bir beslenme şeklidir. Pritikin Programı olarak da adlandırılır. Bu program 1970’li yıllarda gündeme gelmiş ve günümüzde hala daha geçerliliğini sürdüren bir beslenme şeklidir.

Pritikin Diyeti Nedir?

Pritikin Diyeti, işlenmemiş gıda tüketimini vurgulayan düşük yağ ve yüksek lif içeriği ile beslenmeyi ön plana çıkaran bir diyettir. Programda günlük alınması gereken kalorinin %10- 15’i yağlardan, %15- 20’si proteinlerden ve %65-75’i kompleks karbonhidratlardan oluşur. Pritikin Programı, git, dikkat ve dur olarak adlandırılan yiyecek grupları listesinden oluşur. Pritikin’in trafik ışığı sisteminden ilham aldığı düşünülmektedir. 

Git yiyecek listesi içerisinde; meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuru baklagiller, balıklar, yağsız protein kaynakları, az yağlı yoğurt ve diğer az yağlı kalsiyum açısından zengin yiyecekler yer alır.

Dikkat yiyecek listesinde yer alan yiyecekler sınırlı tüketilmesi gereken yiyecekleri vurgular. Bu listede; Yağlar, rafine şekerler, beyaz ekmek, makarna veya pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar yer alır.

Dur listesinde bulunan yiyecekler ise ayda bir defadan fazla tüketilmemesi gereken yiyeceklerdir. Bu yiyecekler arasında; tereyağı, kuyruk yağı Hindistan cevizi yağı gibi terapik yağlar ve süt ve krema gibi işlenmiş yağ içeriğine sahip yiyecekler yer alır.

Pritikin Diyeti kapsamında egzersiz planına da yer verilir. Pritikin Programı Kapsamında 3 ana egzersiz planına odaklanılır. Egzersiz dağılımı, kardiyovasküler kondisyon (aerobik egzersizler), kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanlarından oluşacak şekildedir. Egzersiz planının ayrıntıları Pritikin Uzun Ömür Merkezi’nde veriliyor olsa da genel hatlarıyla şu şekilde özetlenebilir;

Kardiyovasküler kondisyon kapsamında haftanın 6 günü her gün 30 veya 90 dakika aralığında yürüyüş yapılması önerilir. Kuvvet antrenmanları haftanın 2 veya 3 günü 20 dakika olacak şekilde yapılmalıdır. Esneklik sağlamak için uygulanan egzersizler ise esneme ve germe hareketlerinden oluşan en az 10 veya 30 saniye boyunca her gün 10 dakikalık antrenmanlardan oluşur. Egzersizlerde kişiselleştirilmiş planlarının uygulanması vurgulanır.

Pritikin Diyeti Ne İşe Yarar?

Pritikin Diyeti, kişilerin sağlıklı kiloya sahip olması, vücut dengesinin sağlanması ve çeşitli hastalıkların önlenmesi için tasarlanmıştır. Kalp hastalıkları başta olmak üzere, diyabet, hipertansiyon ve yüksek kolesterol değerleri gibi kronik hastalıkların oluşumunu etkilemede etkili bir programdır. 

Pritikin Diyeti egzersiz ve beslenmenin yanı sıra bilişsel gelişime de odaklanan bir programdır. Stresin fiziksel ve zihinsel sağlığı olumsuz yönde etkilemesi göz önünde bulundurularak program dahilinde kronik stresi ve kaygıyı yönetmek için de uygulamalar yapılır. Bu uygulamalar genellikle Miami Florida da bulunan Pritikin Uzun Yaşam Merkezi ve Spa’da uygulanır. Merkez dahilinde strese karşı dayanıklılığa yönelik gevşeme eğitimleri verilir. Tam anlamıyla bir Pritikin programının uygulanması halinde diyet ve program bilişsel kapasitenin de artmasını sağlar.

Pritikin Programı, Sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılması ve vücudun fiziksel fonksiyonlarını dengeli bir şekilde gerçekleştirmesini sağlar. Belirli miktarda kilo kaybını destekleyerek kişilerin sağlıklı kilolara sahip olmasını destekler. Beslenme kalitesini arttırarak sürdürülebilir bir sağlıklı beslenmeye dayanan yaşam biçimi kazanılabilmesine imkân tanır.

Pritikin Diyeti Nasıl Yapılır?

Pritikin Diyeti, git dikkatli ve dur grubunda bulunan yiyeceklerden oluşur. Kişilerin günlük tüketmesi gereken kalori bu besinlere göre planlanmalıdır. Diyet dahilinde herhangi bir kalori belirtilmemekte kişilerin yaş, cinsiyet, boy ve kilo gibi günlük alması gereken kaloriyi etkileyen değişkenler göz önünde bulundurularak hesaplama yapılmalıdır. 

Git listesinde günlük beslenmeye eklenmesi gereken yiyecekler bulunur. Bu listede; meyve ve sebzeleri, kompleks karbonhidratlara, fındık ve tohumlara, yağsız süt ürünlerine, derisiz beyaz tavuk veya hindi gibi yağsız protein kaynaklarına, yağlı balıklara, yumurtalara, yeşil çay gibi antioksidan özelliğe sahip bitki çaylarına ve stevia gibi yapay tatlandırıcılara yer verilir. Pritikin Diyetinde baharatları herhangi bir sınırlama getirilmemektedir.

Dikkatli olunması veya tüketilmemesi gereken besinler ise genellikle yüksek yağlı gıdalar üzerinde yoğunlaşmıştır. Hayvansal yağlar ve işlenmiş yağlar kaçınılması gereken besinlerdendir. Tereyağı, çikolata, Hindistan cevizi yağı, hidrojenize edilmiş sebze yağları, margarin ve palm yağı bu grupta yer alır. Sosis salam, sucuk gibi işlenmiş etler tüketilmemelidir. Yağlı peynirler, krema, tam yağlı süt ürünleri tüketilmemelidir. Kızartılmış yiyecekler, yüksek tuzlu veya tatlı olan atıştırmalıklar da uzak durulması gereken yiyecekler arasında yer alır.

Pritikin Diyeti Kimler İçin Uygundur?

Pritikin Diyeti, Kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için önerilen bir diyettir. Ancak karbonhidrat oranı yüksek bir diyet planı olmasından dolayı diyabet hastaları için direkt olarak önerilemeyebilir. Pritikin Diyeti, yapmayı düşünen kişiler diyete başlamadan önce mutlaka doktoruna danışmalıdır. Yüksek kilo verme hedefi olan kişiler için tamamıyla önerilebilecek bir beslenme şekli değildir. Yüksek kolesterol hastaları gibi veya yüksek ürik asit içeriğine sahip olan kişilerde kan değerlerini dengelemek üzere uygulanabilir.

Pritikin Diyeti Ne Zaman Yapılır?

Pritikin Diyeti, bir beslenme prensibi olarak düşünülebilir ve hayat boyunca uygulanabilir. Sürdürülebilir bir beslenme programına dayalı olduğu öne sürülür. Ancak belirli besin gruplarının kısıtlamalar getirilmesi bazı kişiler için uygulamasının zor kılabilir. Gerekli besin çeşitliliğine sahip olması nedeniyle herhangi bir besin yetersizliğine sebep olmayacağı düşünülür. Ancak yağ ve proteine sınırlama getirilmesine bağlı olarak ilerleyen dönemlerde protein yetersizliği görülme riski oluşturabilir. 

Pritikin Diyet Listesinde Neler Vardır?

Pratik in diyeti besin çeşitliliğine önem veren bir beslenme şeklini kapsar. Sürdürülebilir bir diyet listesi olmasına bağlı olarak farklı yiyecek grupları bulunur. Bu yiyecek grupları şu şekilde sıralanabilir;

• Çeşitli Renklere Sahip Taze Meyve ve Sebzeler
• Tam Buğday Ekmekleri veya Makarnalar
• Esmer Pirinç
• Yulaf Ezmesi
• Çavdar
• Kinoa
• Arpa ve Darı
• Patates veya Tatlı Patates
• Yer Elması
• Kabak
• Nohut Mercimek ve Bezelye Gibi Baklagiller
• Yağsız İnek Sütü veya Yağsız Yoğurt
• Derisiz Beyaz Tavuk veya Hindi
• Yağsız Kırmızı Et
• Tofu
• Edamame
• Somon, Sardalya, Uskumru veya Alabalık Gibi Balıklar
• Yumurta
• Yeşil Çay veya Çeşitli Bitki Çayları
• Tüm Baharatlar

Pritikin Diyeti Hangi Hastalıklar İçin Önerilir?

Pritikin Diyeti, kalp hastalığına yakalanma riskine sahip olan kişiler için önerilebilecek bir beslenme şeklidir. Yapılan çalışmalar kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve yüksek tansiyon görülme oranının azaldığını gösterir. Bunun yanı sıra diyet programına ek olarak egzersiz ve stresle mücadele etmeyi de vurgulan bir programdır. Günlük hayatta yoğun miktarda stresle mücadele eden kişiler için Pritikin Programı bir bütün olarak önerilebilir. Bu sayede kişiler stresle baş etme yöntemleri geliştirebilir. Hem bilişsel hem de bedensel sağlıklarını koruyabilirler.

Obezite hastaları için de önerilen bir beslenme programıdır. Programın kalori kısıtlaması getirmesi ve bunun yerine tüketilen besinlere dikkat edilmesi klasik bir diyet algısından uzaklaştırılmasını sağlanır. Bu sayede çocukluk döneminde de uygulanabilecek bir beslenme şekli olduğu düşünülmektedir.