Ramazan Ayı Sonrası Diyet

Ramazan ayıyla birlikte oruç tutma kavramı devreye girer. İslami şartlar gereği Müslümanlık için önemli olgulardan biri olan oruç tutmak, günümüzde birçok kişi tarafından uygulanmaya devam etmektedir. Oruç tutma üzerine yapılan birçok klinik çalışma bulunmaktadır. Bazı çalışmalar “aralıklı oruç” bir diğer adıyla “Intermittent Fasting” ile Ramazan orucunun aynı etkiye sahip olduğunu iddia etmektedir. Aralıklı oruç diyetinin, kolesterol değerlerini düşürdüğü, kalp sağlığını desteklediği, hücre yenilenmesine neden olduğu düşünülmektedir. Müslümanlık geleneğinde olan orucun da benzer etkileri olduğu iddia edilmektedir. Bazı bilim insanları ise bu duruma ters görüşler sunmaktadır. Kültürümüzde yer alan oruç kavramında gece yemek yeniliyor olması, aralıklı oruç beslenme prensibine ters bir davranıştır. Aralıklı oruç diyetinde aydınlıkta beslenme kavramı devreye girerken Ramazan ayında iftar ve sahur saatleri akşam ve gece saatlerine denk gelmektedir.

Ramazan ayının sağlık üzerindeki gözle görülür etkisi çoğu kişinin zayıflamasıdır. Bazı kişilerde tam tersi durum görülse de kişiler genellikle bu süreç sonunda birkaç kilo kaybetmiş olur. Yapılan analizlerde bu kaybedilen doku kişinin beslenmesine bağlı olarak kastan veya yağdan olabilmektedir. Bu noktada beslenme şeklinin nasıl olduğu incelenmelidir. Gün içerisinde gelişen açlık ardından akşam yemeğinde ve sahurda yetersiz protein almak kas kaybına neden olacaktır. Farklı bir düşünce şeklinde ise tüm gün aç kalma ardından akşam büyük porsiyonlarla karbonhidrat ağırlıklı beslenmek yağ artışına neden olabilmektedir.

Ramazan ayını kilo vermeye yönelik bir avantaja çevirmek isteyen kişiler, iftar ve sahurda tercih ettikleri yemeklerle bu amacı başarabilmektedir. Ramazan ayı sonrasında ise verdikleri kiloyu korumak için beslenme şekillerine dikkat etmeye devam etmeleri gerekir. Bu süreci kilo alarak atlatan kişiler için de bu noktada zayıflamaya yönelik bir beslenme programı izlemeleri önerilmektedir.

Ramazan Ayından Sonra Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayı süresi boyunca günlük hayatta uygulanan beslenme şeklinin dışına çıkılır. Uzun süreli açlık metabolizma hızının Ramazan ayının sonlarına doğru azalmasına neden olabilmektedir. Normal beslenme şekline dönülmesi halinde kişilerin direkt olarak yüksek kalori alımı yapmaları verilen kilonun kısa süre içerisinde geri alınmasına neden olabilir. Kişi için verdiği kilo yeterli bir miktarsa bu noktada kişinin sağlık durumuna ve ihtiyaçlarına uygun kilo koruma diyeti uygulanması önerilir.

Koruma diyeti, kalori kısıtlamasına gidilmeyen, günlük hayatta tüketilen yüksek kalorili yiyecekleri dengelemeyi hedefleyen bir beslenme şeklidir. Zayıflama diyetleri ardından da belirli bir dönem uygulanması önerilir. Bu sayede verilen kiloların kalıcılık süresi uzatılır. Kilo koruma diyetinde “yasak yiyecekler” yerine sağlıklı beslenme ve dengeleme başlıkları devreye girmektedir. Sağlıksız olarak nitelendirilen yiyeceklerin yaşamın tüm dönemlerinde günlük beslenmeden uzak tutulması önerilmektedir. Ancak bazı durumlarda tüketilmesi halinde kişilerin bu yiyecekleri dengelemesi önerilir. Bu dengeleme;

• Öğün ardından birkaç saat egzersiz yapmak
• Bir sonraki öğünde hafif beslenmek
• Yüksek kalorili, şekerli, tuzlu veya yağlı yiyeceklerden bir dönem uzak durmak
• Su tüketimini arttırmak gibi davranışlarla sağlanabilmektedir.

Ramazan ayı ardından kilo vermeye devam etmesi gereken kişilerde ise zayıflama diyeti uygulamaya devam edilmelidir. Aşırı kalori kısıtlamalarından kaçınılması gerekir. Aksi takdirde metabolizma hızı daha çok yavaşlayarak kilo vermenin aksine kilo artışı bile görülmeye başlanabilir. Bu durumda özellikle kişinin, şeker, yüksek kolesterol vb. kronik rahatsızlıkları varsa bir diyetisyenle çalışması önerilir. Böylece kilo verme süreci zahmetsiz ve sağlıklı olur. Kişinin yaşam şekline göre az az sık sık beslenme veya sadece 3 ana öğünden oluşan programlar uygulanabilir. Öğünlerin karbonhidrat, protein ve yağ dengesine sahip olması önerilir. Sağlıklı besin kaynaklarının tercih edilmesi son derece önemlidir.

Ramazan ayında istemsiz kilo kaybeden kişiler de bulunur. Ramazan ayı sonrasında normal beslenme düzenine dönülmesiyle kişiler genellikle kilo almaya başlar. Hedeflenen kilonun alınamaması halinde sağlıklı besinlerden oluşan yüksek kalorili diyetlerin uygulanması önerilir. Kilo almak için paketli gıdalara veya fast food yiyeceklere yönelim önerilen bir davranış değildir. Kilonun hangi besinlerden ve hangi dokudan alındığı sağlık profili için oldukça önemlidir. Belirli yiyeceklerin kalorisi arttırılarak tüketilebilir. Örneğin yapılan bir sebze yemeği, pirinç ve bitkisel yağ ile zenginleştirilebilir. Ara öğünlerde smoothie tarzında öğünler hazırlanarak, meyve, bal, kuruyemişler ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar içerisine konulabilir.

Hangi amaçla diyet uygulanıyor olursa olsun su tüketimi hayatın her anında son derece önemlidir. Vücutta birçok sistemde görev alan su, yeterli tüketilmediğinde çeşitli sağlık problemleri görülebilmektedir. Sadece kilo alıp, vermek için değil sağlıklı bir yaşam için su içilmelidir.

Ramazan Ayından Sonra Diyet Programı Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayı sürecinde diyetisyen desteği alan kişilere Ramazan ayı sonrasında da belirli bir dönem daha diyetisyenle çalışmaya devam etmesi önerilir. Böylece Ramazan sürecinde oluşan kilo değişimlerinin korunması sağlanır veya hedefe doğru ilerlemeye devam edilir.

Bu süreci kendileri yöneten kişiler için ise dikkat edilmesi gereken hususlar bulunur. Ramazan ayında azalan öğün sayıları veya öğünlerdeki yemek çeşitliliği ardından eski düzene dönülmesi öğün planlamasında karışıklıklara neden olabilir. Yapılan çalışmalar kahvaltının önemli bir öğün olduğunu vurgular. Göreceli bir kavram da olsa güne proteinden zengin bir kahvaltı ile başlamanın gün içerisindeki kan şekeri dengesini korumaya ve tokluk süresini uzatmaya katkısı olduğu düşünülmektedir. Bu noktada Ramazan ayından sonra kişilerin dengeli ve besleyici bir kahvaltıyı günlük beslenmelerine tekrar eklemesi önerilir. Örnek kahvaltı menüsü;

• 1 adet yumurta
• 1 ince dilim peynir
• 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz
• Domates salatalık, mevsim yeşilliklerinden hazırlanan söğüş
• Tam buğday veya çavdar veya glütensiz ekmek

Verilen örnek menünün porsiyonları kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Kolesterol değerleri yüksek olan kişilerin veya safra kesesinden ameliyat geçirmiş kişilerin yumurtayı kontrollü bir şekilde tüketmesi önerilir.

Çalışma saatlerine ve yaşam düzenini göre gün içerisindeki uzun süreli açlık kişiler için yorucu olabilir veya akşam saatlerinde sürekli yemek yeme isteğinin oluşmasına neden olabilir. Bu noktada az az sık sık beslenme veya 3 ana öğün düzeninde beslenme planı yapılması önerilir. Öğün sayısı ve içeriği kişiden kişiye farklılık gösterir. Ancak örnek bir öğle yemeği menüsü ve ara öğün menüsü aşağıdaki gibi verilebilir.

Öğle Yemeği:

• Tahıllı salata veya etsiz zeytinyağlı sebze yemeği
• Ayran veya yoğurt

Ara öğün:

1 küçük boy elma veya muz

1 su bardağı süt veya kefir veya yoğurt

Kahvaltıda olduğu gibi bu örnek menülerde de porsiyonlar tamamı ile kişiden kişiye değişmektedir.

Akşam yemekleri için ise saat 19.00’dan sonra olabildiğinde yemek yenmemesi önerilir. Gecenin ilerleyen saatlerinin su ve belirli bitki çayları ile geçirilmesi önerilir. Bu durumda tokluk süresini uzatmak adına akşam yemeklerinde protein kaynaklarının tercih edilmesi önerilir. Az yağlı et seçenekleri ızgara, fırında veya haşlama olarak tüketilebilir. Vejetaryen kişiler için ise bitkisel kaynaklı proteinler olan kurubaklagiller önerilebilir. Akşam yemeği için örnek menü ise aşağıdaki gibidir;

• Izgara köfte veya tavuk göğsü veya hindi göğsü
• Yağsız salata
• Yoğurt, ayran veya kefir
• Tam buğday ekmek

Günlük alınması gereken enerji miktarı ve protein miktarı kişiden kişiye değişmektedir. Sağlıklı besinlerden yana tercihler yaparak dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı benimsemek önemlidir.

Ramazan Ayından Sonra Beslenmemizde Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Ramazan ayında kültürel olarak tatlı, pastırma ve etli yemekler tüketimi artmaktadır. Birkaç çeşitten oluşan zengin sofralar kurulmaktadır. Her dönem bu şekilde beslenilmesi ciddi anlamda bir kilo artışı görülmesine ve kan değerlerinin bozulmasına neden olabilir. Ramazan ayı sonrasında bu davranışların her biri beslenmeden çıkarılmalıdır. Ramazan ayı sonrasında beslenmede dikkat edilmesi gereken başlıklar aşağıdaki gibidir.

• Hayvansal kaynaklı proteinlerin yağsız etlerden alınması önerilmektedir. Proteinler bitkisel kaynaklı olan kurubaklagillerden de alınmalıdır.
• Yemeklerin az yağlı ve ölçülü tuz miktarı ile pişirilmesi büyük önem taşır.
• Tatlı tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şerbetli tatlılardan ziyade sütlü tatlıların tercih edilmesi önerilir.
• Yemekler bitkisel yağlar ile pişirilmelidir.
• İşlenmiş et ürünleri tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Su tüketimine dikkat edilmelidir. Günde en az 2 litre su tüketimi önerilir. (Bu miktar kişiden kişiye değişir.)
• Düzenli bir şekilde egzersiz yapmaya özen gösterilmelidir.
• Makarna, pilav gibi basit karbonhidrat kaynakları yerine esmer pirinç, kinoa, nohut makarnası veya tam buğday unlu makarna gibi tercihlere yönelim sağlanmalıdır.
• Akşam belirli bir saatten sonra yemek yeme bırakılmalıdır.
• Kan değerleri ile bağlantılı olarak günlük beslenmede belirli porsiyonlarda taze sebze ve meyve tüketimine yer verilmelidir.