Serotonin Nedir?

Halk arasında mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin, vücutta birçok sistem üzerinde etkisi olan bir kimyasaldır. Genetik faktörlerden, beslenme şekli veya uyku düzeni gibi dış etkenlerden etkilenen serotonin salınımı vücutta farklı değişimler açığa çıkarabilir. Bir kişinin serotonin seviyeleri düşükse kişide depresyona eğilim görülebileceği gibi serotonin seviyeleri yüksek olan bireylerin daha dinç ve enerjik olduğu gözlemlenebilir. İdeal mutluluk hormonu seviyelerine sahip olmak kişinin kendini mutlu hissetmesini sağlamakla birlikte, bireylerin daha sağlıklı uyku düzenine sahip olmasını, açlık ve tokluk hissi arasında bir denge yakalamasını ve genel ruh sağlığının daha iyi olmasını destekler. 

Serotonin Nedir?

Serotonin, vücut tarafından üretilen vücuttaki sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan kimyasal bir maddedir. Hem bir nörotransmitter hem de bir hormon olan serotonin; duygusal durum, uyku düzenlemesi, iştah kontrolü, ağrı algısı ve diğer birçok vücut işlevinde roller üstlenir. Serotonin halk arasında “mutluluk hormonu” olarak adlandırılan hormonlardan biri olup özellikle duygusal durumun düzenlenmesinde etkili olduğu birçok çalışma ile gösterilen bir kimyasaldır. Serotoninin yeterli miktarda salgılanması halinde insanın genel ruh hali ve duygusal durumu pozitif yönde etkilenir. Serotonin seviyelerinde düşüş meydana gelen durumlarda ise kişilerde depresyona yatkınlık, anksiyete riski ve diğer ruhsal sağlık problemler ile karşılaşma arasında bir ilişki olduğu düşünülür.

Serotonin, vücut tarafından üretilen bir nörotransmiter olmakla beraber bazı dış etkenler serotonin seviyelerini arttırabilir veya azaltabilir. Beslenme, uyku düzeni, genetik faktörler ve yaşam tarzı gibi etkenler vücuttaki serotonin seviyelerini değiştirebilir.

Serotonin ve Uyku Düzeni Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?

Serotonin ve uyku düzeni arasında yakın bir ilişki söz konusudur. Serotonin, uyku düzeninin sağlanmasında önemli roller üstlenir. Serotonin beyin, bağırsak, kan damarları ve farklı dokularda bulunan hücreler tarafından da üretilebilen bir kimyasaldır. Ancak beyinde yer alan serotonin uyanıklık ve uykulu durumlar arasındaki dengeyi sağlamak üzere de çalışır.

Serotonin hormonu, biyolojik saatin ve günlük saatin arasındaki uyumu sağlayan mekanizmaların bir parçasıdır. Gün içerisindeki ışık seviyeleri serotonin seviyelerini etkiler. Işığın azalması ve gece vaktinin gelmesiyle beraber kişilerdeki serotonin seviyeleri artışa geçer ve vücut kendini uykuya hazırlar. Serotonin seviyelerinin artmasıyla beraber halk arasında uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin üretimi devreye girer. Serotonin melatonin hormonunun bir öncüsü olup, mevcuttaki serotonin pineal bezi tarafından melatonine dönüştürülür. Böylece uyku düzeninin ayarlanması sağlanır.

Serotonin ve rüyalar arasında da ilişkiler bulunur. REM uykusu olarak adlandırılan Rapid Eye Movement, genellikle en canlı rüyaların görüldüğü dönemdir ve uykunun derinleştiği bir aşamadır. Serotonin sayesinde REM aşamalarının düzenlenmesi de sağlanabilir.

Serotoninin Açlık ve Tokluk Hissini Düzenlemedeki Rolü Nedir?

Serotonin hormonu açlık ve tokluk hissini düzenlemede önemli rollere sahiptir. Beyinde ve bağırsaklarda üretilen serotonin, iştah kontrolünü etkileyebilir. İştah ve tokluk hissi birçok biyolojik sürecin sonucu açığa çıkarken serotonin bu süreç içerisindeki birçok farklı yolu etkileyebilir. Öncelikle serotonin, beyindeki iştah merkezlerini etkileyerek iştahı baskılayabilir. Yüksek serotonin seviyelerine sahip kişiler tokluk hissini daha fazla hissedebilir ve daha az yemek yeme isteğine sahip olabilirler.

Serotonin ve mide boşalma süresi arasında da bir ilişki söz konusudur. Yüksek serotonin seviyeleri midenin boşalmasını yavaşlatabilir ve bu durum kişilerin daha uzun süre tokluk hissetmesini sağlar.

Tokluk hormonu olarak adlandırılan leptin vücuttaki yağ hücreleri tarafından salgılanır. İştahı baskılamak üzere beynin sinyal gönderen leptin hormonu ile seratonin arasında ilişki mevcuttur. Serotonin leptin düzeylerini etkileyerek açlık ve tokluk düzenlemesinde bir kez daha rol alabilir.

Serotoninin Stres ve Anksiyeteyi Azaltmadaki Rolü Nedir?

Serotonin, stres ve anksiyeteyi azaltmada rol alan nörotransmiterlerden biridir. Serotonin seviyelerinin düşmesiyle beraber anksiyete ve depresyon gibi psikolojik problemler ile karşılaşılabilir. Bu durumun temelinde serotoninin duygusal dengenin düzenlenmesindeki etkiler yer alır. Yeterli miktarda serotonin seviyelerine sahip olan bir birey genel olarak daha iyi bir ruh haline ve sakinliğe sahiptir. Bu sayede kişiler kendilerini daha huzurlu hissedebilir. Serotonin seviyelerinin düşmesiyle beraber ise bu durum tam tersi etkilenerek kişiler kendilerini daha depresif hissedebilirler.

Serotonin hormonu beynin anksiyete ve korku tepkilerini düzenleyen bölgeleri etkileyebilir. Yine seviyelerde düşüklüğün söz konusu olması halinde bu bölgelerde dengesizlikler gelişebilir. Bu nedenle anksiyete tedavisinde genellikle serotonin artırıcı etkileri olan ilaçlara başvurulur.

Serotonin hormonu uyku düzenini sağlayarak vücudun stres faktörüyle daha iyi bir şekilde başa çıkmasını destekler. Sosyal ilişkiler ve empati yeteneğini etkileyen serotonin kişilerin sosyal etkileşimlerinin daha olumlu olmasını sağlayarak ruh halini geliştirebilir.

Serotonin Üretimini Artıran Yollar Nelerdir?

Serotonin üretimini arttırmak için yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi gibi adımlar atılabilir. Aşağıda bulunan maddeler günlük hayata eklenerek vücuttaki serotonin üretiminin artması sağlanabilir.

• Sağlıklı beslenme
• Serotonin üretiminde görev alan tryptophan amino asidinden zengin; tavuk, balık, yumurta ve süt ürünlerini günlük beslenmeye ekleme
• Yeterli güneş ışığı alma
• İhtiyaç duyulan kadar karbonhidrat alımına özen gösterme
• Fiziksel aktivite yapma
• Meditasyon ve yogayı yaşamın bir parçası haline getirme
• Sosyal etkileşimi artırma
• Yeterli ve kaliteli uyku düzenine sahip olma
• Omega3 yağ asidi kaynaklarına günlük beslenmede yer verme
• Keyif alınan aktiviteleri yapma

Hangi Besinler Serotonin Üretimini Artırır?

Bazı besinler içerisinde bulunan aminoasitler veya farklı bileşenler sayesinde vücuttaki serotonin üretimini arttırabilirler. Sağlıklı karbonhidratlar, tryptophan aminoasidi içeren besinler, Omega3 yağ asitleri, magnezyum ve B6 vitamini kaynakları, antioksidan özelliğe sahip meyveler ve probiyotik içeren besinler serotonin üretimini desteklerler. Sahip oldukları içerikleriyle serotonin ile ilişkilendirilen besinler ise aşağıdaki şekilde listelenebilir.

• Tryptophan içeren besinler: hindi, tavuk eti, süt ürünleri, balık, yumurta, fındık veya ceviz gibi yağlı tohumlar, soya ürünleri
• Sağlıklı karbonhidrat kaynakları: tam tahıllar, yulaf ezmesi, baklagiller, kepekli ekmekler, kara buğday unu
• Omega 3 yağ asitleri içeren besinler: somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, Chia tohumu, keten tohumu ve ceviz
• Magnezyum içeren besinler: yeşil yapraklı sebzeler, badem, kabak çekirdeği ve avokado
• B6 vitamini içeren besinler: tavuk, ıspanak, muz ve patates
• Antioksidan içeriğiyle zengin meyveler: yaban mersini, nar, ahududu, çilek ve portakal
• Probiyotik içeren besinler: yoğurt, kefir, tarhana, lahana turşusu gibi fermente sebzeler

D Vitamini Serotonin Düzeyini Etkiler Mi?

D vitamini ve serotonin düzeyi arasında yakından bir ilişki söz konusudur. Beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde etkili olan D vitamini, serotonin seviyelerini de etkileyebilir. Özellikle D vitamini eksikliği görülen bireylerde serotonin seviyelerinde de düşüklük gözlemlenebilir. D vitamini ve seratonin arasındaki ilişkinin temelinde D vitamini reseptörlerinin yer aldığı düşünülür. Beyinde bulunan reseptörler serotonin üretimi üzerinde de etkili olabilirler. Bu nedenle D vitamini eksikliği gelişmesi halinde serotonin düzenlenmesi de olumsuz yönde etkilenebilir.

Serotonin Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Vücutta serotonin eksikliği gelişmesi veya düzensizliği söz konusu olduğunda çeşitli fiziksel veya zihinsel problemler açığa çıkabilir. Vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde rol alan serotoninin eksikliği görülmesi halinde aşağıdaki hastalıklar ile karşılaşma riski artabilir.

• Depresyon
• Anksiyete bozuklukları
• Obsesif kompulsif bozukluk
• Sosyal anksiyete bozukluğu
• Uyku problemleri
• İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
• Yeme bozuklukları
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
• Migren

Bahsedilen hastalıkların gelişimindeki tek etken serotonin düzensizliği olarak düşünülmemelidir. Serotonin düzensizliğinin veya eksikliğinin bu tür hastalıkların gelişim riskini arttırabileceği bilinmelidir.