Tok Tutan Besinler

Tokluk, besin tüketimi ardından kişilerin kendilerini dolu hissetmesi veya iştahlarını kaybetmesi anlamına gelir. Bir öğünde tüketilen besinler tokluk hissi üzerinde değişkenlik yaratır. Besinlerin sindirim sürelerinin değişmesi tok tutma kapasitelerini de etkiler. Sindirimi uzun süren yiyecekler sindirim sistemin çalışmasını ve bu sayede açlık hormonunun yeniden salgılanmamasını sağlar. Açlık hormonunun salgılanmasında midenin boşalma süresi etkilidir. Mide genellikle 2 ve 5 saat arasında boşalır. Ardından sindirilmeye başlayan yiyecekler ince bağırsağa ve sonrasında kalın bağırsağa geçer. Besinin ağızdan anüse kadar yolculuğu toplamda 24 ve 72 saat aralığında gerçekleşir. Bu süreç içerisinde midede kalma süresinin uzamasına bağlı olarak tokluk hissiyatı daha uzun süreli olur. Sindirimi uzun süren besin gruplarının tüketilmesi tokluk hissinin artmasında katkıda bulunur. Özellikle, iştah kontrolü sağlamak isteyen kişiler tükettiği besin çeşitlerine dikkat ederek kontrolü daha rahat bir şekilde sağlayabilir. 

Tok Tutan Besinlerin Ortak Özelliği Nedir?

Tok tutan besinlerin ortak özelliği mide de kalma sürelerinin uzunluğudur. Bu noktada et veya balık gibi protein kaynakları, yağlar ve lifli yiyecekler mide de uzun süreli kalan gıdalardır. 

Sindirim süresi uzun süren besinler tokluk hissiyatını da arttırır. Bir öğünde alınan kalorinin fazla olması da yine sindirim süresini uzatabilir. Ancak bu noktada ne tüketildiği büyük önem taşır. Basit karbonhidrat kaynakları yüksek kalorili ve sindirim süresi kısa süreli gıdalardır. Bundan dolayı yemek ardından gelen 2-3 saat içerisinde kişilerin kendini yeniden aç hissetmesi oldukça normaldir. 

Tok tutan besinlerin ortak özelliklerinden biri yağdan ve liften zengin olmalarıdır. Karbonhidrat ve protein kaynakları mideyi daha kısa süre içerisinde terk eder. Ancak yağ ve lifler için durum farklıdır. Özellikle, çözünmeyen liflerin mideyi boşaltma süresi çözülebilir liflerden daha uzundur.

Besinlerin hacimlerinin değişmesi de tokluk hissiyatında değişiklikler yaratır. Hava veya su ile hacmi artırılmış besinler kişilerin kendilerini daha tok hissetmesini sağlar. Bu durum sindirim sistemi üzerinde büyük değişiklikler yaratmasa da bir öğün içerisinde tüketilen porsiyon miktarını sınırlandırmak adına güzel bir yöntemdir.

Tok Tutan Besinler Nasıl Tüketilmelidir?

Tok tutan besinler günün her öğününde tüketilebilirler. Akşam yemeği ile yatma süresi arasında kısa süreli bir vakit bulunan kişiler tok tutan ama vücuttan daha kolay atılan besinleri tercih edebilirler. Bu noktada yine lifli gıdalar gündeme gelir. Lifli gıdaların mideyi terk etme süresi uzun sürerken komple vücuttan atılmaları 6 veya 8 saat içerisinde gerçekleşir. Bağırsaklardan hızlı geçiş sağlayan bu gıdalar vücudu daha kısa sürede terk ederler. 

Yağlı yiyeceklerin sindirim süresinin uzun olması akıllara yağlı tüm gıdaların tüketiminin tokluk süresini uzatacağını getirebilir. Bu noktada fast food veya yağ içeriği yüksek paketli gıdalar akıllara getirilmemelidir. Bu tür gıdalar içerisinde bulunan doymuş ve trans yağlar nedeniyle kalp ve damar sağlığını olumsuz yönde etkiler. Yüksek kalorili olmaları nedeniyle kilo artışına neden olabilirler. Bundan dolayı yağlı yiyecek tüketimine yönelirken sağlıklı yağ kaynaklarının tercih edilmesi önerilir. Kuruyemişler, zeytin, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado veya avokado yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.

Lifli gıda tüketiminde de dikkat edilmesi gereken bazı başlıklar bulunur. Örneğin; hali hazırda ishal problemi olan bir kişi tok kalma süresini uzatmak adına lifli gıda tüketimine ara vermelidir. Lifler bağırsakların çalışma hızını arttırdığından ishal durumunu olumsuz yönde etkiler. Kişiler bağırsak hareketlerini düzenlemesi ardından tekrar lifli gıda tüketimine geçebilir. Liflerden kaynaklı şişkinlik veya gaz problemleri açığa çıkabilir. Bu gibi durumlarda lif kaynaklarını pişirerek tüketmeye özen gösterilmelidir. 

Tok Tutan Besinlerin Nelerdir?

Her farklı besin grubunda tok tutan besin seçeneği vardır. Bu besinler günlük beslenmeye eklenerek öğünler arasında açlık hissi oluşumunu minimum düzeye indirir. Bu sayede her öğünde ideal porsiyonlarda yemek tüketilmesi mümkün hale gelir. Özellikle, zayıflama diyetlerinde tok tutan besinlere büyük bir yer verilir. İştah kontrolünün sağlanmasında görev alan bu besinler zayıflama diyeti için kıymetli besinlerdir. 

Tok tutan besinler genellikle sağlık için yararlı besinlerdir. Lif içeriği başta bağırsak sağlığı olmak üzere, bağışıklık sistemi, kalp- damar sağlığı için de kıymetlidir. Protein kaynakları kas ve kemik gelişimi için elzemdir. Hücrelerin yapı taşı olan protein, yeteri kadar tüketilmemesi halinde sağlık durumu olumsuz yönde etkilenir. 

Sağlıklı yağlar vücuttaki oksidatif stresin azalmasında, kalp damar sağlığında ve vücudun enerji döngüsünde önemli rol alır. 

Günlük beslenmeye eklenerek tokluk hissiyatını arttırabilecek besinler aşağıdaki gibi sıralanabilir;

Yulaf

Yulaf kompleks karbonhidrat kaynaklarından biridir. Esasen içerisinde gluten bulundurmaz. Yüksek oranda lif ve protein içerir. Su tutma özelliği sayesinde de topluluk hissiyatını artırır. Özellikle, sabahları veya ara öğünlerde yulaf tüketilmesi tokluk süresini kontrol etmede oldukça etkilidir. Diğer karbonhidratlara kıyasla daha düşük kalorili ve tok tutma kapasitesi daha yüksektir.

Yumurta

Yumurta en kıymetli protein kaynaklarından biridir. Vitamin ve mineral deposu olan yumurta sağlıklı bir protein kaynağıdır. Tokluk süresinin uzamasında oldukça etkilidir. İçerisinde bulunan yağlar da sindirim süresinin uzamasını destekler.

Somon

Somon, Omega 3 içeriğiyle zengin bir balık çeşididir. Sağlık üzerinde çok sayıda olumlu etkisi bulunan Omega 3 yağ asitleri, tokluk süresinin uzaması üzerinde de etkilidir. Kalp damar sağlığını destekleyen, cilt sağlığını güzelleştiren ve beyin fonksiyonlarını geliştiren Omega 3 yağ asitleri günlük ihtiyaç duyulan yağ gruplarından biridir. Somon, önemli bir protein kaynağı olmasıyla da topluluk süresini uzatır. Haftada 2 gün somon veya somon gibi soğuk deniz balığı tüketimi sağlık açısından oldukça faydalıdır.

Kımızı et

Protein kaynaklarının tokluk süresini uzattığı bilinir. Bu noktada kırmızı etin uzun sürede sindirilmesi tokluk süresinin uzamasında ekstra avantaj sağlar. Kırmızı et, yüksek protein içeriğiyle, oldukça besleyici protein kaynaklarından biridir.

Yoğurt

Yoğurt günlük beslenmeye eklenebilecek önemli protein kaynaklarından biridir. Hem ana yemeklerde hem de ara öğünde kolay tüketilebilir olması tokluk süresini uzatma üzerinde oldukça etkili bir besin olmasını sağlar. Süt proteinleri ve kalsiyumdan zengin olan yoğurt sağlıklı protein kaynaklarındandır.

Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana, pazı, Brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzeler yük oranda çözünemeyen lif içerir. Bu durum tokluk süresinin uzamasını sağlar. Özellikle, yüksek hacimli ve düşük kalorili olmaları tokluk hissi yaratılmasında aynı zamanda da kalori kısıtlamasına gidilmesinde büyük bir rol alır.

Kurubaklagiller

Fasulye, nohut, mercimek, barbunya, bezelye ve diğer kurubaklagiller bitkisel protein kaynaklarıdır. İçerisinde bulunan karbonhidrat yapısı, kompleks olup bu da sindirim süresinin uzun süreli olması ile sonuçlanır. Bunların yanı sıra kurubaklagiller liften zengin gıdalardır. 

Peynir

Hem yağ hem de protein içeren peynirler, tokluk süresinin uzamasında etkili olan besinler arasında yer alır. Peynir ve yumurta içerikli bir kahvaltı ile güne başlanması gün içerisindeki tokluk hissiyatında da artış sağlar.

Tam tahıllar

Tam tahıllar kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Çavdar, tam buğday gibi yüksek lif içeren tam tahıllar sindirim süresini uzatır. Beyaz una kıyasla tok tutma kapasiteleri çok daha fazladır. Özellikle, zayıflama diyetlerinde beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmesi büyük önem taşır.