Vegan Diyeti Nedir?

Vegan Diyeti Nedir?

Son yılların en popüler diyetlerinden biri vegan ve vejeteryan diyetidir. Sağlıklı bir şekilde beslenme seçenekleri arasında yer alan vegan diyeti, insanlar tarafından sıklıkla tercih edilen diyet programlarından bir tanesidir. Vegan diyeti, hayvansal kaynaklı hiçbir gıda içermeyen tamamen bitki bazlı bir diyettir.

Başta et olmak üzere hayvansal kaynaklı gıdaları yemeyi sevmeyen kişilerin tercihleri arasında yer alır. Bu nedenle yumurta, süt ve süt ürünleri gibi besinler tüketilmez. Alternatif olarak, badem sütü, hindistan cevizi sütü ve soya sütü gibi tamamen bitki bazlı sütlerden yapılmış ürünleri tercih edebilirsiniz.

Ek olarak, detoks aracı olarak vegan beslenmeyi kısa bir süre için veya hayatlarının belirli bir döneminde benimsemek isteyen kişiler, tamamen bitki bazlı ürünler yiyebilir. Vitamin ve mineral yönünden zengin bitkisel ürünler tüketmek kişilerin kendilerini sağlıklı ve enerjik hissetmelerine yardımcı olabilir.

Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Vegan beslenme her gün, düşük yağlı sebzelerin ve düşük şekerli sağlıklı süt ürünlerini almakla başlar. Gün içinde en az 5 adet meyve ve sebze tüketimi yapılır. Genel bir prensip olarak kalsiyum, vitamin ve minerallerin takviyesi de oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra; Omega 3 yağ asitleri, iyot ve  yeterince B12 alımı da üstünde durulması gerekilen başka bir noktadır. Kolin asidinin alımıda üstünde durulması gerekilen detaylar arasında yer alır. Kolin asidi hafızayı oldukça güçlendiren, kas gelişiminde ve karaciğer fonksiyonlarında oldukça önemli rol oynayan bir mineraldir. Bu noktaların üstünde durarak diyetisyen eşliğinde vegan diyet programları uygulayabilirsiniz.

Vegan Diyeti Listesi Nedir?

Vegan beslenme için uygulanan diyet programlarında önemli ve faydalı içerikli gıda maddelerine yer verilir. Bu minimal düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdaları diyetinize ekleyebilirsiniz. Bu gıdalar sayesinde diyet listenizi oluşturabilir ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlayabilirsiniz.

• Tempeh, tofu ve seitan çeşitleri: Çok farklı bir alternatif sunar. .Birçok tarifte güçlü, protein açısından zengin et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaların yerine geçebilir.
• Baklagiller: Fasulye, nohut, bezelye ve mercimek gibi gıda maddeleri, pek çok faydalıyı içerir. Uygun filizlenme, fermantasyon ve pişirme yöntemleri besinlerin emilimini artırabilir.
• Tohumlar: Kenevir, chia ve keten tohumları, özellikle iyi miktarda protein deposudur.
• Kalsiyum açısından zengin bitki bazlı süt ve yoğurt: Vegan beslenmede kalsiyum alımına ulaşmasına yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih etmeniz faydalı olabilir.
• Yosun: Spirulina ve klorella oldukça yüksek oranda protein içerir.
• Besin mayası: Bu, vegan yemeklerin protein içeriğini artırmanın ve lezzetli bir peynir aroması eklemenin kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 vitamini ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edebilirsiniz.
• Tam tahıllar: Bunlar mükemmel lif, demir, kompleks karbonhidrat, B vitaminleri ve çeşitli mineral içerir. Fermente edilmiş bitkisel gıdalar: Ezekiel ekmeği, lahana turşusu, tempeh, miso, natto, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamine sahiptir.
• Meyve ve sebzeler: Kara Lahana, ıspanak, kara lahana, su teresi, maydanoz ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle demir, vitamin ve kalsiyum noktasında yüksektir.

Vegan Diyeti Zararlı Mı?

Vegan bir diyet uygulayan sağlıklı insanlar vitamin ve mineral takviyeleri alırsa vücutları için çok daha iyi olabilir. Bu diyet programları zararlıdır denemez. Fakat sağlıklı bir vücut için bazı noktalara dikkat etmek faydalı olabilir. Özellikle B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, D vitamini, çinko ve omega 3 eksikliği sıklıkla bu diyet programı ile beslenen kişilerde rastlanabilir. Buna ek olarak protein dengesinin takibi de yapılırsa faydalı olabilir.

Ceviz, yer fıstığı, avokado ve keten tohumu bitki bazlı omega-3 sağlamak için yenebilir. Hayvansal Omega 3 takviye olarak da alınabilir. Kişi sıkı vegan bir  diyet uyguluyor ve balıktan elde edilen Omega 3’leri alamıyorsanız eğer deniz yosunu tüketmeyi  tercih edilebilir. Fakat deniz yosunu tüketimi tel başına Omega 3 alımı için yeterli bir tüketim olmayabilir.

D vitamini için günde 20 dakika güneşe maruz kalmanız gerekir ve sonbahar ve kış aylarında  D vitamini takviyesi önerilir. Ayrıca B12 vitamini, iyot ve çinko ile takviye edilmesi de oldukça önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum ve fındık ve meyveler demir açısından zengindir. Bu gıda maddelerinin tüketiminde sağlıklı bir vücut için gereklidir. Ancak veganlarda demir ve kalsiyum eksiklikleri yaygın olarak görüldüğü için aralıklı kan testi yaptırmak faydalıdır.

Vegan Diyeti Faydaları Nelerdir ?

Bitki bazlı beslenmenin faydaları öncelikle orta yaşlı yetişkinlerde gösterilebilir. Orta yaşlı kişilerde zaman içinde meydana gelen rahatsızlıkların etkilerini vegan diyetlerle azaltabilirsiniz. Bu nedenle  diyabet, kolesterol ve tansiyon gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler vegan beslenmeyi tercih edebilir. Bununla birlikte, vegan bir diyet, günlük gıda alımının sorumluluğunu ve izlenmesini gerektirir. Ne yediğine ve ne içtiğine dikkat etmeyen kişilerin vegan beslenmeye başlaması her zaman olumlu sonuçlar vermeyebilir.

Vegan beslenmenin vücut sağlığı üzerindeki oldukça fazla olumlu etkiye sahiptir. Bu konuda  yapılan çalışmaların sonuçları, veganların daha iyi  şeker ve kolesterol dengesine sahip olduğunu ortaya koyabilir. Vegan bir diyetle daha iyi kan basıncı kontrolü sağlanarak tansiyon rahatsızlığının etkileri azaltılabilir. Vücuttaki iltihabı azaltarak; ateroskleroz, kanser, böbrek hastalığı ve artrit riskini azaltır. Ayrıca Alzheimer hastalığı riskini azalttığı da kimi araştırmalarda yer almıştır.

Vegan bir şekilde beslenme, vücudun ikinci beyni olan bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Hayvansal protein açısından zengin diyetler, bağırsakta “dysbiosis” olarak bilinen düşük yararlı probiyotik seviyeleriyle ilişkilendirilir. Bir vegan diyeti, probiyotikli gıdalarla birlikte bağırsak mikro biyomunda yaşayan faydalı probiyotikleri üretir.

Vegan Diyeti Kilo Verdirir Mi ?

Vegan beslenme, birçok kişi için bir  yaşam biçimidir. Bu beslenme şekli, kişiselleştirilmiş bir beslenme planı ile vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanarak sağlıklı ve zinde görünmenize yardımcı olur. Vegan beslenmede doğrudan veya dolaylı olarak hiçbir hayvansal gıda yer almaz. Düzenli bi şekilde alınan vegan ürünler ve takviyeler sayesinde kısa sürede vücudunuzu fazla kilolarından kurtarabilirsiniz.

İdeal, sağlıklı ve bilinçli  vegan beslenme nedir sorusuna şu şekilde yanıt verebiliriz;

• Yeşil yapraklı sebzelerin sıklıkla tüketilir.
• Düşük karbonhidratlı sebzeler diyete daha çok dahil edilir.
• Sağlıklı pişirme yöntemleriyle tüketilecek değerli karbonhidratlar vücuda alınır.
• Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi gözlemlenir. Bu üç grupta yer alan gıda maddeleri de dengeli bir şekilde tüketilir.
• Günün meyvesi, tohumlar ve kuruyemişler düzenli aralıklarla öğünlerde yer alır.
• Paketlenmiş gıdalara öğünlerde az yer verilir.
• Et ve süt ürünlerinin tüketimi kısıtlanır.